Gespierd worden en grote biceps, dikke dijen en keerschouders bouwen is geen snel proces. Het opbouwen van spieren kost tijd en consistentie in uw benadering van training en voeding.
Wanneer je begint aan je reis van schraal naar gespierd, kan een realistische verwachting van je betrokken spierwinsttijdlijn je op het goede spoor houden.
Muscle Gain-tijdlijn
De snelheid van spieropbouw verschilt voor mannen en vrouwen. Mannen zullen van nature sneller spieren opbouwen vanwege hun hogere testosterongehalte, maar voor beide geslachten vertraagt de snelheid van spiergroei naarmate je langer traint.
Volgens voedingsdeskundige Leigh Peele, kunnen newbie mannelijke lifters verwachten 1, 5 pond spiermassa per maand te krijgen. Middenliften kunnen ongeveer 0, 5 pond per maand winnen, terwijl geavanceerde lifters slechts 0, 25 pond per maand kunnen winnen. Voor vrouwen daalt dit aantal tot 0, 5 tot 1 pond voor nieuwkomers, 0, 3 tot 0, 4 pond voor tussenproducten en 0, 1 tot 0, 2 voor gevorderde vrouwen.
Stadia van spiergroei
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bouw je tijdens het tillen van gewichten geen spieren op. Je moet wel gewichten optillen om massa toe te voegen, maar training veroorzaakt eigenlijk spierafbraak. Er zijn drie stadia van spiergroei.
De eerste fase is de afbraak, veroorzaakt door het tillen van gewichten met een hoge intensiteit. De tweede fase is een toename van bepaalde hypertrofie-specifieke hormonen, die tijdens de sessie begint en doorgaat naarmate u rust en herstelt. De laatste fase is voeding - je moet een teveel aan calorieën consumeren om het beschadigde spierweefsel te herstellen en het te helpen groeien. De daadwerkelijke spier die u uit elke training opbouwt, is minimaal en het duurt een langdurige periode van intense training om elke merkbare spier op te bouwen.
Houd het consistent
De tijdlijn van je specifieke bodybuilding-resultaten hangt af van je genetica, hoe hard je traint, hoe strikt je je aan je dieet houdt en hoeveel spieren je wilt opbouwen. Voor optimale resultaten is consistentie cruciaal. Als u al uw geplande trainingen bereikt, ernaar streeft om groter en sterker te worden en door te eten in een klein calorisch overschot, krijgt u de snelst mogelijke resultaten.
Voor een optimale hypertrofieroutine beveelt het Departement voor Kinesiologie en Gezondheid aan de Georgia State University aan om twee tot vier keer per week te trainen, met zes tot negen oefeningen per sessie, met elk voor vier tot zes sets van zes tot 12 herhalingen. De belasting moet tussen 70 en 80 procent van uw maximale herhaling zijn met ongeveer een minuut tussen sets.
Volg uw voortgang
Hoewel je uiteindelijk veranderingen in je lichaam kunt zien terwijl je spieren groeien, beveelt Bodybuilding.com verschillende manieren aan om je voortgang te volgen. Houd een logboek bij van uw voedselinname en trainingsroutines ter referentie terwijl u uw resultaten bijhoudt. Volg uw gewicht, maar houd ook uw lichaamsvetpercentage bij, want dat geeft u meer specifieke informatie over de veranderingen die plaatsvinden.
Meet ook de omtrek van belangrijke delen van uw lichaam, zoals uw onderarmen, biceps, dijen en kuiten om uw spiergroei te volgen.
