Het mooie van push-ups is dat je ze overal en altijd kunt doen. Het gemak zonder gedoe is echter slechts een van de vele voordelen van push-ups. Deze lichaamsgewicht krachttraining oefent verschillende spiergroepen tegelijkertijd uit, zodat u een gezond gewicht kunt behouden, botten kunt versterken en uw bloedsuiker en bloeddruk kunt beheersen. Bovendien werd gevonden dat push-ups een indicator kunnen zijn voor hart- en vaatziekten.
Tip
Push-ups kunnen het cardiovasculaire risico meten, terwijl belangrijke spiergroepen worden versterkt.
Meet het cardiovasculair risico
Hart- en vaatziekten zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak, volgens een studie uit 2019 gepubliceerd in JAMA Network Open . Maar de onderzoekers koppelden push-upcapaciteit aan een lagere kans op hart- en vaatziekten, wat wijst op het potentieel van het gebruik van deze eenvoudige oefening om het risico te beoordelen.
De studie wees uit dat mannen die in staat waren om meer dan 40 push-ups te voltooien, een significante vermindering van de incidentie van hart- en vaatziekten lieten zien in vergelijking met degenen die minder dan 10 push-ups hadden voltooid.
Versterk alle belangrijke spiergroepen
Push-ups werken op uw hele lichaam en betrekken meerdere spiergroepen tegelijkertijd - de armen, borst, bovenrug, kern, benen en heupen. Maar waarom is dat belangrijk? Waarom is spierkracht nodig? Volgens de National Health Service van het Verenigd Koninkrijk is spierkracht nodig om:
- Help een gezond gewicht te behouden
- Botten versterken
- Faciliteer dagelijkse beweging
- Beheer bloeddruk en bloedsuiker
Bepaalde onderzoeken hebben zelfs gewezen op de voordelen van push-ups voor specifieke spiergroepen. Een onderzoek uit 2014 van het Journal of Sports Science & Medicine meldde bijvoorbeeld dat de standaard push-up de activering van de borstspieren en de deltoïden, de spieren aan de voorkant, zijkant en achterkant van de schouder verhoogt.
Een andere studie, gepubliceerd in 2016 door het Journal of Physical Therapy Science , toonde aan dat wanneer de handen zich halverwege hun standaardpositie bevinden, er meer activiteit is in de borst en triceps.
Hoe de perfecte push-up te doen
De American Council on Exercise (ACE) beveelt het volgende formulier aan om een push-up goed uit te voeren:
- Plaats uw handen op de mat, schouderbreedte uit elkaar, vingers naar voren gericht.
- Zet je romp vast en strek je lichaam volledig uit, zodat je in plankpositie bent. Zorg ervoor dat je hoofd en wervelkolom op één lijn liggen.
- Terwijl je dezelfde lichaamshouding houdt, laat je je lichaam langzaam in de richting van de mat zakken en laat je je ellebogen naar buiten schuiven.
- Zodra je borst of kin het vloerniveau heeft bereikt, duw je omhoog door de armen totdat ze volledig zijn uitgestrekt.
Voor een juiste uitlijning suggereert ACE ook dat je vingers naar voren wijzen en licht naar binnen zijn gekeerd, dat je schouders zich recht boven je handen bevinden en dat je torso stijf is zodat je rug niet doorhangt.
