We hebben allemaal gehoord dat we "minder moeten eten" en "meer moeten bewegen" wanneer we proberen af te vallen, maar dit advies is een beetje vaag. Neem bijvoorbeeld minder eten: hoeveel calorieën moet u precies elke dag snijden om de schaal in de goede richting te krijgen?
Om dit uit te zoeken, moet je doel worden opgedeeld in praktische en verteerbare stukjes. Natuurlijk, het verliezen van 5 pond per week klinkt geweldig, maar wat de meesten van ons nodig hebben om dat te doen, is niet plezierig, duurzaam of veilig. Stel in plaats daarvan realistische en benaderbare dagelijkse en wekelijkse doelen in die u zullen helpen daar te komen. Hier is hoe.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Bepalen van het "magische bereik" van te snijden calorieën
Voor mensen die willen afvallen, raden bronnen zoals de 2015-2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen aan om 500 tot 750 calorieën per dag te snijden. Hoe kwamen ze op dat "magische bereik" terecht? Welnu, als je deze hoeveelheid elke dag uit je dieet snijdt, zou dat volgens de National Institutes of Health elke week neerkomen op ongeveer 1 tot 1, 5 pond gewichtsverlies, wat op de lange termijn als veilig en onderhoudbaar wordt beschouwd.
Hier is het overzicht over hoe dat werkt:
In september 1958 publiceerde een arts genaamd Max Wishnofsky een paper in het American Journal of Clinical Nutrition waarin werd geconcludeerd dat 3.500 calorieën gelijk is aan ongeveer 1 pond vet. Daarom wordt geschat dat je ongeveer 3500 calorieën moet verbranden om 1 pond te verliezen. Op basis hiervan, als u ongeveer 500 tot 750 calorieën per dag uit uw dieet snijdt, moet u een wekelijks calorietekort tussen 3.500 en 5.250 creëren, wat betekent dat u in die periode ongeveer 1 tot 1, 5 pond verliest.
Hoewel dat vrij eenvoudig klinkt, is het eigenlijk een beetje complexer, zoals uitgelegd in een artikel in Journal of Academy of Nutrition and Dietetics van juni 2014. Dat komt omdat wanneer we afvallen, we niet alleen vet afwerpen - we verliezen een beetje water en spieren samen met het vet. Bovendien, als we afvallen, vertraagt ons metabolisme meestal om twee redenen: we hoeven minder te voeden en we verliezen wat spieren, die metabolisch actief zijn (aka helpt ons calorieën te verbranden).
Kijk eens dieper
Betekent het verbranden van 3.500 calorieën echt dat je een pond vet verliest?
De afhaalmaaltijden? Elke dag 500 tot 750 calorieën snijden is nog steeds een veilige en effectieve manier om aan uw reis naar gewichtsverlies te beginnen . Maar als je begint af te vallen, wil je je caloriebehoeften aanpassen, vooral als je plateaus voor gewichtsverlies zijn. Bovendien zal het opnemen van weerstandstraining als onderdeel van uw trainingsschema u helpen om spieren te behouden en op te bouwen, wat uw metabolisme verhoogt.
Waarom meer niet altijd beter is
Meer calorieën snijden om uw doel sneller te bereiken is geen geweldig idee. Zoals eerder gezegd, zeker, het verliezen van 5 pond per week klinkt efficiënt, maar de calorie-ontbering en uitgebreide oefening die de meesten van ons nodig hebben om dat doel te bereiken, is vermoeiend, moeilijk te handhaven en, eerlijk gezegd, ongezond.
Een manier waarop de "meer is beter" aanpak contraproductief is, is door je metabolisme te vertragen. Wanneer je je calorieën drastisch verlaagt, vertraagt je lichaam in een poging om energie te besparen ("uithongermodus"); het tegenovergestelde van wat je zoekt als je probeert af te vallen.
Een onderzoek uit augustus 2016, gepubliceerd in Obesity, keek naar de langetermijnresultaten van The Biggest Loser- deelnemers, bekend om het succes van het afvallen als gevolg van aanzienlijke caloriebeperking en buitensporige trainingsregimes. Uit het onderzoek bleek dat het gewichtsverlies van de deelnemers direct na de wedstrijd aanzienlijk was, maar dat ze van nature ongeveer 600 calorieën minder verbrandden dan toen ze begonnen. En zes jaar na de wedstrijd was hun metabolisme nog verder vertraagd.
Een vertraagde stofwisseling als gevolg van het te snel snijden van te veel calorieën kan ook op korte termijn gebeuren. Een oudere studie, gepubliceerd in maart 2006 in Environmental Health and Preventative Medicine, beperkte de dagelijkse inname tot 1.462 en 1.114 calorieën in twee groepen mensen gedurende vier dagen. Beide groepen mensen verloren dezelfde hoeveelheid gewicht, maar de groep met minder calorieën had een grotere vermindering van hun basaal metabolisme (13 procent) in vergelijking met de andere groep (6 procent reductie).
Je loopt ook het risico op voedingstekorten als je niet genoeg calorieën krijgt en uiteindelijk genoeg voedsel eet. Volgens Harvard Health Publishing mogen vrouwen niet onder de 1200 calorieën per dag dippen en moeten mannen niet minder dan 1500 calorieën per dag consumeren, tenzij je met een professionele zorgverlener werkt.
Hoe uw dagelijkse calorieën te bepalen voor gewichtsverlies
De meerderheid van de mensen kan de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen gebruiken om te bepalen hoeveel calorieën ze elke dag moeten eten op basis van hun geslacht, leeftijd en activiteitsniveau. En als u in eerste instantie probeert af te vallen, kunt u 500 tot 750 calorieën van dat aantal aftrekken om aan de slag te gaan en vervolgens naar behoefte aanpassen. Maar houd er rekening mee dat het verminderen van die hoeveelheid per dag uit uw dieet misschien niet voor iedereen geschikt is, vooral als u u onder de 1200 of 1500 calorieën-drempels plaatst die eerder werden genoemd voor respectievelijk vrouwen en mannen.
Om het u nog gemakkelijker te maken, kunt u de MyPlate-tracker downloaden om uw dagelijkse caloriebehoeften te bepalen om aan uw specifieke doelen te voldoen. Het maakt het ook gemakkelijker om uw behoeften bij te werken wanneer uw gewicht en trainingsschema veranderen.
