Als je net bent begonnen met marathon- of halve marathontraining, is het je missie om de intensiteit van je runs geleidelijk op te voeren tot een paar weken voor de race, daarna af te bouwen en meestal te rusten in de week ervoor.
Voordat u begint
Neem altijd contact op met uw arts voordat u een ernstige fysieke uitdaging aangaat, zoals het lopen van een marathon. Uw zorgteam kan u helpen eventuele omstandigheden te identificeren die van invloed kunnen zijn op uw trainingsschema en deze behandelen voordat ze een probleem worden.
Geef jezelf ook een beetje extra trainingstijd als je kunt. Als je net begint, hoe meer tijd je lichaam moet aanpassen aan dit nieuwe niveau van inspanning, hoe gemakkelijker de race zal gaan. Als je echter maar drie maanden hebt, kun je nog steeds veel doen om je lichaam te helpen zich voor te bereiden op dit nieuwe avontuur.
Drie soorten trainingsruns
Elk trainingsplan op afstand draait om drie soorten runs, die elk je lichaam helpen voorbereiden op één aspect van de uitdaging die je op de racedag zult tegenkomen.
Je afstandsritten zijn precies wat de naam impliceert. Omdat de focus op afstand ligt, moet je tempo voor deze runs 30 seconden tot een hele minuut minder zijn dan je gewenste racesnelheid.
Snelheidsritten zijn ook vanzelfsprekend. Deze korte runs worden gedaan op of nabij uw topsnelheid en omvatten meestal herhalingen (in principe intervallen) van 200, 400, 800 of zelfs 1600 meter (1 mijl). Het is het gemakkelijkst om deze op een baan te doen, maar je kunt ze ook op een loopband doen, of overal waar je zeker bent van de afstand die je rent.
Het derde type run is een temporun. Deze verdelen het verschil tussen afstands- en snelheidsritten, waarbij een gematigde afstand wordt afgelegd in een tempo dat ongeveer 30 seconden sneller is dan je doeltempo-dagtempo. Dit helpt je lichaam wennen aan het vasthouden van een sneller tempo.
Maak uw trainingsplan
Neem een tip van de American Council on Exercise: als je een beginner bent, concentreer je dan meer op het geleidelijk verhogen van je kilometers met behulp van die afstandsritten dan op snelheid en tempo runs. Je eerste doel moet tenslotte zijn het opbouwen van het uithoudingsvermogen om de finishlijn te overschrijden.
Naarmate je uithoudingsvermogen zich ontwikkelt, kun je snelheids- en tempo-runs toevoegen om je algehele snelheid te verbeteren, maar beperk die tot één keer per week om te beginnen - en nooit meer dan twee keer per week, anders heb je niet genoeg hersteltijd tussen de runs door.
Rust is ook een belangrijk onderdeel van je trainingsplan. Plan om ten minste één rustdag op te nemen na bijzonder intensieve trainingen zoals je lange runs en snelheidswerk. Dat geeft je lichaam de kans om vóór de volgende training bij te tanken, te herstellen en opnieuw op te bouwen, waardoor je hardloopprestaties toenemen en je energierisico afneemt.
Een weekplan moet er zo uitzien:
- Maandag: Rest
- Dinsdag: Speedrun
- Woensdag: rust
- Donderdag: Tempo run of hill training
- Vrijdag: Rest
- Zaterdag: afstandsloop
- Zondag: rust, of doe een eenvoudige herstelrun
Heb je geen tijd voor drie runs tijdens de week terwijl je jezelf toch voldoende hersteltijd geeft? Geen probleem - beperk het tot één opzettelijke afstandsrun en één snelheids- of tempotraining en voeg vervolgens meer ontspannen runs toe, zodat u op zijn minst meer kilometers onder uw voeten kunt krijgen.
De lengte van je afstand en tempo loopt, en je totale wekelijkse kilometerstand, zouden allemaal langzaam moeten opbouwen tot ongeveer week negen van een 12-weken trainingsplan, en geleidelijk afbouwen tot week 12 (raceweek). Sla de afstandsloop over tijdens de raceweek en rust in plaats daarvan - hoewel sommige lopers graag een korte, op interval gebaseerde "racepreparatie" opnemen in de nacht voor de wedstrijd.
Zorg ervoor dat u tijdens uw training zo consistent mogelijk blijft en verhoog de snelheid of afstand geleidelijk om letsel te voorkomen. In een interview met UC Davis Health stelt arts en sportgeneeskundige Brandee Waite voor om uw kilometrage met niet meer dan 10 tot 15 procent per week te verhogen.
Tip
Je lange runs mogen niet piekten op marathonlengte; een 20- tot 21-mijl lange run is een typisch maximum. In combinatie met je andere runs tijdens de week, maakt dit je lichaam klaar om de volledige marathonafstand op de racedag te doen.
Vind je race tempo
Je algehele fitnessniveau bepaalt nu met welke trainingsafstand en snelheden je begint. Het Wentworth Institute of Technology biedt een nuttige tip voor het vinden van uw hardlooptempo over lange afstanden: streef naar een hardlooptempo waarmee u in volledige zinnen kunt spreken of een gesprek kunt voeren.
Dit houdt u rond uw eerste beademingsdrempel, die u mogelijk wordt afgekort als VT1, waarmee u over een lange afstand kunt doorgaan. Terwijl je consequent loopt, zul je merken dat je ventilatiedrempel hoger wordt - wat betekent dat je sneller kunt rennen zonder buiten adem te raken.
U kunt ook een online trainingstempo-calculator gebruiken om uw doeltempo te helpen berekenen; u voert een recent hardlooptempo in en de calculator verdeelt de ideale snelheden voor elk type trainingsrun.
Training voor een marathon: Dieet
Als je traint voor een marathon, kan een dieet het verschil maken tussen een transcendentale marathonervaring of 26 mijl pure ellende.
Welk voedingsplan u ook kiest, u moet het aanpassen aan de behoeften van uw lichaam en de specifieke kenmerken van uw trainingsprogramma. Het Mayo Clinic Health System biedt een uitstekende plek om te starten tijdens elk intensief trainingsprogramma voor hardlopers op afstand. De dagelijkse aanbevelingen omvatten:
- Eet 2, 7 tot 4, 5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht, zodat je spieren veel direct beschikbare brandstof hebben.
- Consumeer 0, 6 tot 0, 8 g eiwit per pond lichaamsgewicht; dit helpt je lichaam om de spiermassa op te bouwen en te onderhouden die je runs stimuleert.
- Het gezondheidssysteem biedt geen specifieke aanbeveling voor vetten, maar stimuleert het consumeren van gezonde onverzadigde vetten.
Maaltijdtijden kunnen ook een verschil maken. Begin met de aanbevelingen van het Mayo Clinic Health System voor het eten van een vetarme maaltijd met 200 tot 300 g koolhydraten en ongeveer 30 g magere eiwitten, drie of vier uur vóór uw wedstrijd of lange runs.
Op de racedag of tijdens lange trainingsruns, beveelt de Mayo Clinic ook elk uur 30 tot 60 g koolhydraten aan, die u gemakkelijk kunt halen uit sportdranken, gels of kauwgranen.
En tot slot, hydratatie is belangrijk - veel. Het Hospital for Special Surgery beveelt aan om regelmatig gehydrateerd te blijven en de hele dag water te drinken. Drink dan op de racedag één tot twee uur voordat de race begint 16 ons water en neem elke 15 tot 20 minuten een paar slokken water terwijl je rent. (In georganiseerde races maken hulpposten dit gemakkelijk.) Blijf na de race nog 16 tot 24 ons water drinken.
Tip
Die afstandstrainingsruns geven je de kans om je maaltijden en hydratatie te timen, zodat je niet wanhopig hoeft te rennen voor de bosjes midden in je race-daginspanningen.
Strategieën om te slagen
Het lopen van een marathon is evenzeer een mentale onderneming als een fysieke inspanning, en een paar belangrijke strategieën zullen u helpen om op beide fronten succesvol te worden. Waaronder:
-
Begin je intense runs altijd met 10 tot 15 minuten opwarmtijd en volg ze met nog eens 10 tot 15 minuten afkoeltijd.
-
Strek na je hardlopen om de flexibiliteit te vergroten en je risico op blessures te verminderen.
-
Stel tussentijdse doelen in -
zoals een 5K, 10K of halve marathon lopen -
zodat u onderweg kunt genieten van de vruchten van uw succes.
-
Word lid van een hardloopclub of rekruteer een "accountabili-buddy" - iemand met wie je kunt rennen, of in ieder geval inchecken om elkaar verantwoordelijk te houden voor je trainingsdoelen.
