Als je sneller wilt rennen of hoger wilt springen, moet je waarschijnlijk de quadriceps en hamstrings in je dijen en de gluteus maximus-spier in je billen versterken. Bodybuilders of iemand anders die een gebeiteld lichaam zoekt, moeten ook oefeningen uitvoeren die gericht zijn op de bilspieren, quads en hamstrings. Rechte benen deadlifts en barbell squats richten zich respectievelijk op de hamstrings en quadriceps in je dijen. Beide oefeningen werken ook je gluteus maximus. Werk je bilspieren en dijen twee of drie keer per week. Wacht 48 uur tussen de trainingen. Warm op met ten minste vijf minuten aerobe oefeningen voordat je je dijen en billen traint.
Straight-Leg Deadlifts
Stap 1
Ga op een klein verhoogd platform staan - voor meer bewegingsvrijheid - en plaats een halter op de vloer vlak voor je enkels.
Stap 2
Pak de halter vast met een bovenhandse greep op schouderbreedte en sta rechtop met uw armen naar beneden gestrekt.
Stap 3
Adem in terwijl je je romp naar voren buigt vanuit de heupen en taille om de bar te laten zakken tot deze dicht bij de vloer is. Houd je armen en benen recht tijdens de oefening.
Stap 4
Adem uit terwijl je naar een rechtopstaande positie gaat. Voer acht tot 12 herhalingen uit.
Barbell Squats
Stap 1
Verwijder de halter uit borsthoogte op een rek. Plaats de balk op uw schouders. Houd het gewicht vast met uw handpalmen naar voren en uw handen naast uw schouders.
Stap 2
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 3
Adem in terwijl je je knieën en heupen buigt en je billen laat zakken, alsof je gaat zitten. Houd je voeten op hun plaats.
Stap 4
Stop met dalen als je dijen ongeveer evenwijdig zijn aan de vloer. Houd uw knieën tijdens de oefening in lijn met uw voeten.
Stap 5
Adem uit terwijl je naar de startpositie stijgt. Doe acht tot 12 herhalingen.
Waarschuwing
Praat met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
