Tenzij je de juiste stappen neemt, zoals krachttraining en genoeg eiwitten eet om spieren op te bouwen, verlies je vanzelf spiermassa naarmate je ouder wordt. Spierverlies, wat medisch wordt aangeduid als sarcopenie, kan uw kwaliteit van leven negatief beïnvloeden en het voor u moeilijker maken om te bewegen.
Hoewel je geen ton eiwit hoeft te eten of een gewichtheffenregime moet volgen dat lijkt op wat een bodybuilder zou kunnen doen, als je niet voldoet aan je normale eiwitbehoeften en wat krachttraining krijgt, verlies je na verloop van tijd spieren. Het gebeurt misschien pas later in het leven (meestal in de vijftig), maar het krijgen van een routine biedt nu ook andere gezondheidsvoordelen.
Tip
Natuurlijk spierverlies
Naarmate je ouder wordt, verlies je geleidelijk spiermassa. Hoewel deze aandoening, sarcopenie genoemd, een natuurlijk onderdeel is van veroudering, is deze overdreven bij mensen die een zittende levensstijl hebben of onvoldoende bewegen. Harvard Health merkt op dat als je geen stappen onderneemt om dit te voorkomen, je na tien jaar na elk 30 jaar natuurlijk 3 tot 5 procent van je spiermassa verliest.
Het verliezen van spieren gaat echter niet alleen over esthetiek of hoe je eruit ziet. Wanneer je spieren begint te verliezen, verlies je ook je uithoudingsvermogen en je spierkracht. Sterker nog, in een rapport van januari 2014 in Sports Health wordt opgemerkt dat je door verlies van spiermassa ook je uithoudingsvermogen met ongeveer 10 procent per decennium vermindert. Dit betekent dat het moeilijker voor je is om rond te komen zonder je moe of vermoeid te voelen, en dit verlies van kracht kan je beweeglijkheid en onafhankelijkheid beperken, vooral in je oudere jaren.
Er is echter goed nieuws. Volgens een rapport dat in april 2014 in Clinical Nutrition is gepubliceerd, kun je de meeste effecten van sarcopenie tegengaan door regelmatige aanvallen van zowel aerobe als weerstandsoefeningen (of krachttraining) op te nemen.
Het rapport merkt ook op dat het eten van voldoende eiwitten en het krijgen van voldoende calorieën de hoeveelheid spiermassa en kracht die je verliest kan verminderen; maar het combineren van krachttraining met een voldoende eiwitinname wordt beschouwd als de heilige graal voor het behoud van spiermassa en functie.
Training zonder eiwitten
Hoewel lichaamsbeweging alleen voordelen heeft, merkt de Academie voor Voeding en Dieetleer op dat het streven naar goede voeding en voldoende eiwitten een van de beste manieren is om de krachttraining op een positieve manier te ondersteunen. Dat betekent niet dat je eiwitshakes na elke training moet slurpen of dat je geen gezondheidsvoordelen zult ervaren door te trainen zonder eiwitten.
Volgens een rapport dat in januari 2013 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition is gepubliceerd, is aangetoond dat alleen al het opnemen van weerstandstraining in uw trainingsroutine de snelheid van eiwitsynthese na het sporten verdubbelt.
Maar hoewel gewichtheffen zonder voldoende eiwit op zichzelf spieren kan opbouwen, is het een goed idee om je bewust te zijn van hoeveel eiwit je elke dag krijgt en te proberen je eiwitinname te timen op een manier die voor jou het meest voordelig is.
Hetzelfde rapport van januari 2013 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition merkt op dat het het beste is om je eiwitinname zo te timen dat je het niet meer dan drie tot vier uur voor of na je training consumeert.
Hoewel onderzoek een beetje gemengd is, lijkt dit tijdvenster het meeste voordeel te bieden als het gaat om spieropbouw na een weerstandstraining.
Spiermassa conserveren
Volgens de Academie voor voeding en diëtetiek kost het behoud van de spiermassa die je al hebt veel minder eiwitten dan het opbouwen van nieuwe spieren. Daarom is het een goed idee om ervoor te zorgen dat je aan je eiwitbehoeften voldoet en regelmatig aan lichaamsbeweging doet voordat je spieren verliest, zodat je het kunt behouden in plaats van te proberen het te vervangen nadat het is verloren.
Het goede nieuws is dat eiwitten in veel verschillende voedingsmiddelen voorkomen en dat het meestal vrij eenvoudig is om aan uw behoeften te voldoen. Sommige eiwitrijke voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen om aan uw behoeften te voldoen, zijn:
- Rundvlees
- Gevogelte (kip en kalkoen)
- Vis
- eieren
- Melk en zuivelproducten (kaas en yoghurt
- Peulvruchten (bonen, erwten en linzen)
- Noten en zaden
Uw eiwitbehoeften
Dus, hoe weet je of je genoeg eiwitten eet om spieren op te bouwen? Welnu, ieders behoeften zijn iets anders, maar er zijn enkele algemene aanbevelingen die u kunt volgen. Voor de meeste gezonde volwassenen zijn de eiwitaanbevelingen vastgesteld op 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als u deze aanbeveling gebruikt, hebt u ongeveer 55 gram eiwit per dag nodig als u 150 pond weegt.
Hoe ouder je wordt, hoe meer eiwitten je nodig hebt om spierverlies te voorkomen. Dat komt omdat het lichaam naarmate je ouder wordt, resistenter wordt tegen de spieropbouwende effecten van eiwitten, een aandoening die anabole weerstand wordt genoemd. Om anabole weerstand te bestrijden, wordt aanbevolen dat oudere volwassenen (of mensen ouder dan 65 jaar) streven naar tussen de 1, 0 en 1, 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dat betekent dat dezelfde persoon van 150 pond dagelijks tussen 68 en 82 gram eiwit nodig heeft.
In een rapport in Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, gepubliceerd in mei 2015, wordt opgemerkt dat de verdeling van uw eiwitinname net zo belangrijk is als de totale hoeveelheid.
Onderzoekers uit het rapport bespreken dat veel mensen de neiging hebben om het grootste deel van hun eiwitten later op de dag, tijdens het eten, te eten, maar het is gunstiger voor je spieren om die eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen. Met andere woorden, probeer tijdens elke maaltijd gelijke hoeveelheden eiwitten binnen te krijgen, in plaats van 's nachts het grootste deel van uw eiwitten binnen te krijgen.
