Vrouwen ouder dan 40 moeten progressieve krachttraining opnemen in hun fitnessroutine. Krachttraining bouwt spierspanning op en vertraagt het spierverlies dat begint op te treden in de jaren 40 en versnelt scherp na 50. Spierverlies gecombineerd met verlies van botdichtheid verhoogt de kans op letsel door vallen bij oudere vrouwen.
Stap 1
Raadpleeg uw arts en bespreek het type training dat u wilt starten. Deze stap is belangrijk voor vrouwen boven de 50 en vrouwen met hartaandoeningen, artritis, diabetes of hoge bloeddruk.
Stap 2
Begin met krachttraining. Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt ten minste twee progressieve krachttrainingssessies per week aan. Krachttraining omvat gratis gewichtstraining, machinegewichtstraining en lichaamsgewichttraining. Elke combinatie van de drie kan worden gedaan. Sessies moeten acht tot tien oefeningen bevatten die voor alle belangrijke spiergroepen werken. Houd herhalingen in het bereik van acht tot 12 voor het opbouwen van spieren.
Stap 3
Maak je training progressief. Verhoog de spanning op de spieren door de gewichten te verhogen of de herhalingen te verhogen wanneer het huidige gewicht en / of het herhalingsbereik te gemakkelijk wordt. Elke trainingssessie moet op een gematigd niveau worden uitgevoerd. ACSM definieert dit als een vijf tot zes op een schaal van nul tot 10.
Stap 4
Volg een gezond dieet dat voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten bevat. Ervan uitgaande dat u momenteel niet aan het trainen bent, moet u uw calorieën verhogen als u begint met de nieuwe activiteit. Om spieren op te bouwen, moet je iets meer calorieën eten dan je elke dag verbrandt.
Stap 5
Krijg elke nacht zeven tot acht uur slaap. Krachttraining veroorzaakt trauma aan de spiervezels. Spiergroei treedt op wanneer dat trauma wordt hersteld. Een belangrijk hormoon in het herstelproces is menselijk groeihormoon dat op natuurlijke wijze wordt uitgescheiden tijdens de fasen drie en vier van de slaapcyclus. Onvoldoende slaap zal het spieropbouwproces belemmeren.
Dingen die je nodig hebt
-
Gym lidmaatschap
Trainingskleding
sportschoenen
Waarschuwing
Gebruik altijd de juiste vorm tijdens het sporten om blessures te voorkomen. Vraag de hulp van een personal trainer als u niet zeker bent van een oefening. Verlaag het gewicht als u merkt dat u de vorm tijdens de oefening niet kunt handhaven.
