Creatine is een van de meest populaire producten op de markt voor sportsupplementen. Maar het nemen van een hogere creatinedosis zal niet noodzakelijkerwijs uw gezondheidsvoordelen voor onbepaalde tijd verhogen.
Creatine wordt gebruikt bij het vergroten van de spieren, hun kracht en hun algehele kracht. Het kan ook enkele voordelen voor de hersenen hebben, evenals gezond ouder worden.
Wat is creatine?
Je lichaam produceert van nature creatine in de lever, alvleesklier en nieren. Drie aminozuren worden gebruikt om creatine te maken: arginine, glycine en methionine. Je lichaam maakt creatine en slaat het vervolgens op in je skeletspieren, volgens een onderzoek uit augustus 2016 gepubliceerd in aminozuren .
Creatine is ook te vinden in het voedsel dat je eet. Je vindt het vooral in dierlijke producten, zoals varkensvlees, rundvlees, vis en kip. Als u een omnivoor dieet volgt, krijgt u meestal ongeveer 1 tot 2 gram creatine per dag. Vegetariërs, die geen vlees in hun voeding opnemen, hebben minder creatine opgeslagen in hun skeletspieren.
Het goede nieuws voor vegetariërs is dat er creatinesupplementen beschikbaar zijn die ze kunnen nemen om hun creatinespiegels voldoende hoog te houden. Er zijn veel verschillende vormen van creatinesupplementen beschikbaar. De meest effectieve, goedkope en onderzochte is creatine monohydraat, volgens Uniformed Services University.
Voordelen van Creatine
Creatine is het meest populair vanwege de voordelen voor sporters, volgens de Mayo Clinic. Het staat bekend om zijn vermogen om de atletische prestaties van degenen die het nemen aanzienlijk te verbeteren. Onderzoek suggereert zelfs dat de voordelen van creatine veel verder gaan dan alleen atletische prestaties; creatine kan ook helpen bij het ouder worden, waardoor je gracieus en op een gezonde manier kunt verouderen. Het kan ook de hersenfunctie stimuleren en helpen bij de geestelijke gezondheid.
Creatine dosering is belangrijk voor atletische prestaties omdat het uw spieren van energie voorziet. Het is bekend om het adenosinetrifosfaat, of ATP, in het lichaam aan te vullen. ATP is het molecuul dat wordt gebruikt om energie in cellen in het lichaam op te slaan.
Door ATP-moleculen aan te vullen die zijn verbruikt bij de productie van energie, voorziet creatine letterlijk uw spiercellen van energie. Deze extra energie helpt de spieren sterker, krachtiger en groter te worden.
Er is veel onderzoek gedaan naar creatine dat sterk aantoont dat creatinesupplementen de atletische prestaties kunnen verbeteren. Dit kan worden gezien via een toename van de markers van atletische prestaties, zoals kracht en het vermogen van de spieren die met meer dan 10 procent toenemen.
Van creatine is ook aangetoond dat het de spier- en botgezondheid verbetert door ouderdom. In een onderzoek uit september 2016, gepubliceerd in het Journal of Cachexia, toonden Sarcopenia en Muscle aan dat ouderen die 12 weken lang een laag gedoseerd creatinesupplement hadden gebruikt in combinatie met weerstandstraining, een toename van de vetvrije massa zagen.
Omdat creatine wordt geassocieerd met verhoogde energieproductie, kunnen creatinesupplementen de toevoer van energie naar de hersenen verbeteren en de hersencellen beschermen, waardoor de hersenfunctie wordt verbeterd.
Doseringsstrategieën voor creatine
Creatinesupplementen komen in de vorm van een poeder dat wordt gemengd met sap of gewoon water en vlak voor of na een training wordt ingenomen. Er zijn twee manieren om creatine te doseren:
- Aan het laden: Dit is de standaardmanier om creatine in te nemen en houdt 20 gram creatine dagelijks gedurende vier tot zeven dagen in, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine. De dagelijkse dosis moet worden verdeeld in ongeveer vier of vijf doses. Na de laadfase moet er dagelijks tussen de 3 en 5 gram worden ingenomen om de voorraden creatine in de spieren te behouden. Het punt is om je spieren veel sneller te verzadigen met creatine, zodat de voordelen zich sneller kunnen manifesteren.
- Onderhoudsdosis: een studie uit september 2015 gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition schetst deze doseringsmethode, die de laadfase wegneemt en een dagelijkse dosis van tussen de 3 en 5 gram creatine handhaaft. Deze methode duurt ongeveer 28 dagen voordat de voordelen zichtbaar zijn, wat langer is dan de laadmethode, hoewel het uiteindelijk net zo effectief is. Het is ook eenvoudiger omdat het slechts één dosis per dag omvat in vergelijking met de vier of vijf die bij de laadmethode betrokken zijn.
Creatine bijwerkingen
Creatine is uitgebreid bestudeerd en wordt als veilig beschouwd. Dat gezegd hebbende, er zijn enkele bijwerkingen geassocieerd met een overdosis creatine.
Een van de gevaren van creatine is dat als u teveel in één keer inneemt, u maagklachten kunt ervaren. Bijwerkingen kunnen onder meer maagklachten, diarree en oprispingen zijn. Als u de laadmethode gebruikt om creatine in te nemen, splitst u de dosis van 20 tot 25 gram in vier tot vijf verschillende doses verspreid over de dag om maagklachten te voorkomen.
Dit wordt vooral geassocieerd met de laadmethode van creatine-inname, die kan leiden tot een aanzienlijke gewichtstoename in het lichaam vanwege zowel een toename van spiermassa als een toename van de waterinname van uw spieren. Deze gewichtstoename is over het algemeen onschadelijk, maar het kan leiden tot een opgeblazen gevoel.
Dit is niet een van de meer universele gevaren van creatine. Niet iedereen die creatine gebruikt, zal een opgeblazen gevoel ervaren. Je kunt je kansen op een opgeblazen gevoel echter verkleinen door de laadfase van de inname van creatine helemaal over te slaan en dagelijks 3 tot 5 gram creatine te gebruiken.
Te veel creatine nemen
Je spieren hebben zeker een verzadigingspunt voor creatine. Zodra ze dat verzadigingspunt hebben bereikt, zoals na de laadfase van de laaddoseringsmethode, moet u tussen 3 en 5 gram creatine per dag houden om de spieropslag op een optimaal niveau te houden.
De dosis van 3 tot 5 gram is meer dan genoeg om uw spiervoorraden verzadigd te houden. Meer dan dit nemen zal er gewoon voor zorgen dat overtollige creatine uit het lichaam wordt uitgescheiden in de vorm van urine, omdat het lichaam niet al die extra creatine kan opslaan, volgens een beoordeling in juni 2017 gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition . Dat betekent dat u niet alleen verschillende bijwerkingen ervaart, maar dat u ook uw geld verspilt.
Creatine is populair in de markt voor sportsupplementen omdat het de atletische prestaties aanzienlijk verbetert. Het wordt niet verboden door regulerende sportinstanties en wordt over het algemeen als veilig beschouwd, dus u moet overwegen het te nemen als u uw atletische prestaties wilt verbeteren.
Houd u aan de aanbevolen doseringslimieten om ernstige bijwerkingen van een overdosis creatine en andere gevaren van creatine te voorkomen. Neem contact op met uw arts voordat u begint met creatine om te bepalen of u er gezond genoeg voor bent.
