Een hernia of uitpuilende schijf is het uitsteeksel van een schijf in de wervelkolom tussen twee wervels, zodat deze een zenuw comprimeert en pijn veroorzaakt. Hernia is het meest gediagnosticeerde chronische rugprobleem. Bepaalde bodybuilding-oefeningen die de onderrug belasten, kunnen een hernia verergeren. Zware barbell squats, deadlifts, voorovergebogen rijen, staande schouderpersen en bankdrukken kunnen bijvoorbeeld de onderrug belasten. Volg een paar basisrichtlijnen om deze oefeningen uit te wisselen voor alternatieven die geen chronische rugpijn kunnen veroorzaken.
Stap 1
Doe hack squats in plaats van barbell squats. De plaat-ladende hack squatmachine lijkt op een beenpersmachine, alleen met je voeten op een platform onder je. Hack squats verspreiden het gewicht over een groter oppervlak om overmatige belasting van de onderrug te voorkomen. Doe je hack squats zo laag als je comfortabel kunt om de quadriceps-spieren volledig in te schakelen.
Stap 2
Probeer verschillende variaties van deadlifts om de spanning op de onderrug te verminderen. Een power rack is handig, omdat u de pinnen op verschillende hoogtes kunt instellen in plaats van deadlifting van de vloer. Stel bijvoorbeeld de pennen net onder knieniveau in en probeer een lichte set deadlifts voor het rek. Stijve benen deadlifts zijn een ander alternatief voor het trainen van de hamstrings. Je kunt ook barbell deadlifts vervangen door dezelfde oefeningen met behulp van halters. Als geen van deze voor u werkt, sluit u deze oefening gewoon uit en vindt u andere manieren om de been- en rugspieren te trainen.
Stap 3
Vervang voorovergebogen rijen door op de borst ondersteunde halterrijen. Barbell gebogen rijen kunnen de onderrug in een precaire stabiliserende positie brengen. X-rep auteurs Jonathan Lawson en Steve Holman bevelen de door borst ondersteunde variatie aan omdat ze beweren dat deze zich beter richt op de spieren van de midback. Zittende kabelrijen zijn een ander acceptabel alternatief.
Stap 4
Vermijd staande krachtbewegingen, zoals de staande barbell-schouderpers. Het momentum dat wordt gebruikt bij het genereren van de kracht om het gewicht omhoog te drukken, kan een hernia verergeren. Probeer in plaats daarvan de zittende halterschouderpers, waarbij de rug wordt ondersteund door het kussen van de bank. Een ander geweldig alternatief is halterrij rechtopstaande rijen, die de aandacht richten op de schouderverbredende mediale kop van de deltoïden.
Stap 5
Vervang zware bankdrukken door halterpersen. Of gebruik de zelfzoekende Smith-machine zodat u het gewicht gemakkelijk kunt lossen als u pijn in de onderrug ervaart. Een ander geweldig alternatief is de achteruitgang van de bank, waarvan de auteurs van "Ironman Magazine", Jonathan Lawson en Steve Holman, beweren dat dit de beste algemene oefening op de borst is.
Stap 6
Houd uw gewichten onder controle. Er is een wet van afnemende opbrengsten in bodybuilding omdat hoe zwaarder je traint, hoe moeilijker het is om het gewicht te verhogen en hoe groter de kans dat je gewond raakt. Gebruik gecontroleerde herhalingssnelheid door een trage cadans van drie tot zes seconden te tellen, terwijl u het gewicht van elke herhaling verlaagt. Met deze techniek kunt u meer spiergroeistimulans krijgen met een lichtere poundage.
