Kennis is macht, en het kennen van de eiwitbehoeften van je lichaam kan je reis naar gewichtsverlies snel starten of je helpen om plateaus te doorbreken. Eiwit is immers een krachtige macronutriënt voor verzadiging, dus uw dagelijkse eiwitinname voor gewichtsverlies is belangrijk.
Een studie gepubliceerd in november 2014 in het tijdschrift Nutrition and Metabolism toonde aan dat een eiwitrijk dieet je kan helpen af te vallen door je langer vol te houden. De studie merkte op dat eiwitrijke diëten de hoeveelheid hormonen verhogen die het lichaam afscheidt waardoor je je vol voelt. Naast het verhogen van deze verzadigingshormonen, kan een eiwitrijk dieet ook de hoeveelheid calorieën verhogen die het lichaam verbrandt.
Verhoog eiwit voor gewichtsverlies
Een onderzoek uit juni 2017, gepubliceerd in Obesity Facts, toonde aan dat volwassenen die een eiwitrijk dieet volgden en eraan vasthielden, aanzienlijk meer gewicht verloren dan volwassenen die net hun calorie-inname hadden verminderd. Dit suggereert dat als je probeert af te vallen, het verminderen van calorieën alleen niet zo effectief is als het verminderen van calorieën en het verhogen van je dagelijkse eiwitinname.
Bovendien merkt een onderzoek uit augustus 2018 in Frontiers in Endocrinology op dat eiwit de sleutel kan zijn tot gewichtsbeheersing omdat het eten van eiwit je een langer vol gevoel geeft. Het bevordert ook het energieverbruik van het lichaam of de verbranding van calorieën, en helpt de lichaamssamenstelling te veranderen ten gunste van vetarme lichaamsmassa.
Over het algemeen doet het American College of Sports Medicine (ACSM) de volgende dagelijkse eiwitaanbevelingen en zegt dat 10 tot 35 procent van je dagelijkse calorie-inname uit eiwitten moet komen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid - die verwijst naar wat gezonde mensen gemiddeld per dag moeten innemen om aan hun voedingsbehoeften te voldoen en is uitsluitend gebaseerd op gewicht - zegt dat je 0, 35 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moet eten.
Eiwit berekenen voor gewichtsverlies
Hoewel een calculator voor voedingsreferentie-inname (DRI) u een goed idee geeft van de minimale hoeveelheid eiwit die u nodig hebt om uw lichaam te laten functioneren, houdt het geen rekening met de dagelijkse eiwitinname voor gewichtsverlies en spiergroei.
Voor een gewichtsverliesdieet dat gericht is op het verhogen van de dagelijkse eiwitinname, moet u misschien uw behoeften anders uitzoeken, vooral als lichaamsbeweging deel uitmaakt van uw gewichtsverliesplan. De ACSM stelt voor uw dagelijkse eiwitinname te verhogen tot 0, 5 tot 0, 8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht als u aan het trainen bent.
De optimale hoeveelheid eiwit voor gewichtsverlies kan echter nog hoger zijn. Een studie in het Spril 2015 nummer van het American Journal of Clinical Nutrition merkte op dat wanneer een persoon 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd at, er een vermindering van eetlust en lichaamsgewicht was.
Eiwitinname en spiergroei
Toenemende magere spiermassa kan een persoon helpen afvallen omdat spieren volgens de Mayo Clinic iets meer calorieën verbranden dan vet. Een studie gepubliceerd in mei 2017 in Advances in Nutrition: An International Review Journal ontdekte dat een verhoogde eiwitinname u helpt spiermassa te behouden bij het verliezen van gewicht.
Het verhogen van uw eiwitinname helpt echter niet met spierkracht of functie. Om je kracht te vergroten tijdens het opbouwen van spieren en het verliezen van gewicht, suggereert de studie om op weerstand gebaseerde training, zoals gewichtheffen, aan je routine toe te voegen.
Houd er rekening mee dat het oude gezegde "Te veel van het goede" waar kan zijn als het gaat om eiwitten. Volgens een studie van juli 2013 in het International Scholarly Research Notices Nutrition Journal, lopen mensen die te veel eiwitten eten een verhoogd risico op botaandoeningen, nier- en leverproblemen, bepaalde kankers en hartziekten. De studie concludeert dat elk eiwit boven de ADH nadelige effecten kan veroorzaken.
Daarom beveelt Harvard Health Publishing aan dat mensen die een eiwitrijk dieet willen volgen, een uitgebalanceerd dieet kiezen, zoals een mediterraan dieet, dat ook rijk is aan groenten en volle granen. Als u te veel eiwitten eet, kunt u enkele tekenen opmerken dat u uw eiwitinname moet verminderen. Gewichtstoename en uitdroging, samen met je niet goed voelen, kunnen allemaal aanwijzingen zijn dat je het te overdrijft.
Gezonde eiwitten voor gewichtsverlies
Door uw eiwitten zorgvuldig te kiezen, kunt u succesvol afvallen en gezond blijven. Je denkt misschien dat het verhogen van eiwitten gewoon meer vlees eten betekent. Er zijn echter veel vegetarische eiwitbronnen die u over het hoofd kunt zien.
Gezonde eiwitrijke voedselkeuzes zijn vlees en gevogelte zoals kip- en kalkoenborsten, magere stukken rundvlees en varkensvlees en vis. Ander gezond eiwit verpakt voedsel omvat eieren, peulvruchten en sommige zuivelproducten zoals yoghurt. Noten en quinoa kunnen ook een plantaardige boost van eiwitten bieden.
Bovendien kunt u overwegen eiwitpoeder aan uw dieet toe te voegen voor gewichtsverlies en spieropbouw. Er zijn veel verschillende soorten eiwitpoeder waaruit u kunt kiezen om aan uw voedingsbehoeften te voldoen, zoals eiwitpoeders op basis van melk zoals weiproteïne of caseïne-eiwitpoeders of veganistische eiwitpoeders zoals erwten-eiwit.
