Veel diëten bevorderen het eten van zo weinig mogelijk koolhydraten als de beste weg naar gewichtsverlies en een goede gezondheid. Er zijn echter veel voorbeelden van gezond koolhydraatvoedsel dat energie bevordert, de bescherming tegen chronische ziekten verhoogt en een geweldig lichaamsbouw helpt opbouwen.
Het zijn niet de koolhydraten zelf die je dieet en gezondheid kunnen ontsporen, maar de soorten die je kiest om te eten. Verbied koolhydraten niet helemaal, maar vervang in plaats daarvan de friet en witbrood voor sommige voedingsmiddelen op deze gezonde koolhydratenlijst.
Tip
Gezonde koolhydraten die u vaker zou moeten consumeren, zijn afkomstig van groenten, volle granen, peulvruchten en vers fruit. Deze bieden vitale voedingsstoffen en vezels om een optimale gezondheid te bevorderen.
Wat zijn koolhydraten precies?
Je hebt misschien gehoord dat koolhydraten iets zijn om te vermijden - maar een koolhydraat is niet de vijand, legt de Harvard School of Public Health uit. Koolhydraten zijn volgens Medline Plus de belangrijkste energiebron voor je lichaam. Wanneer u een koolhydraat consumeert, verandert uw lichaam dit in glucose, die vervolgens wordt opgeslagen en gebruikt voor energie die organen, cellen en lichaamsweefsels voedt.
Koolhydraten zijn te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder behoorlijk voedzame zoals volkoren brood en ontbijtgranen, verse groenten en fruit. Omdat volle granen zo waardevol zijn voor je gezondheid, adviseert de USDA My Plate Dietary Recommendations for Americans dat de helft van alle granen die je dagelijks eet van de hele variëteit zijn.
: Alles wat u moet weten over koolhydraten en waarom u ze niet moet snijden
Het probleem met koolhydraten is dat sommige in minder dan gezonde vormen voorkomen. Geraffineerde koolhydraten hebben veel van hun voedingsstoffen gestript, dus je krijgt een dosis suiker zonder veel (of enige) vezels, vitamines, mineralen of fytonutriënten. Wanneer je deze geraffineerde koolhydraten overslaat en in plaats daarvan gezonde kiest, zal je lichaam je bedanken.
Vezels in volle granen houden bijvoorbeeld uw spijsverteringskanaal gezond. Zoals opgemerkt in een position paper gepubliceerd in het Journal of the Academy Nutrition and Dietetics in november 2015, hebben populaties die meer vezels consumeren minder chronische ziekten.
Adequate vezelinname kan het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker verminderen - en als bonus kan vezel u helpen afvallen.
Wat zijn de gezonde koolhydraten?
De te slopen koolhydraten zijn die die zeer verfijnd en verwerkt zijn. Voorbeelden van geraffineerde koolhydraten zijn onder meer:
- Wit brood en crackers
- Gewone (geen volkoren) pasta
- Pizza
- Taart, cake en koekjes
- Frisdranken, zoals frisdrank en met suiker gezoete sappen en energiedranken,
Zoals opgemerkt in een paper in BMJ gepubliceerd in juni 2018, is kwaliteit belangrijker dan de hoeveelheid die wordt geconsumeerd als het gaat om koolhydraten. Niet-zetmeelrijke groenten, heel fruit, peulvruchten en volle granen zijn beschermend tegen chronische ziekten en dienen als goede voorbeelden van gezond, koolhydraatrijk voedsel.
Volle granen zoals ouderwetse of staalgesneden haver, bruine rijst, quinoa en gerst vertegenwoordigen enkele gezonde koolhydraten, zolang ze minimaal zijn verwerkt. De Whole Grains Council legt uit dat hele granen nog steeds alle drie de originele delen van hun structuur - de zemelen, de kiem en het endosperm - intact hebben om te consumeren. Geraffineerde granen verwijderen deze structuren om een gemakkelijk verteerbaar voedsel achter te laten dat u niet de voedingsstoffen van het oorspronkelijke product geeft.
Peulvruchten, zoals uitgelegd door het BMJ-artikel, verbeteren de algehele voedingskwaliteit van uw dieet. Ze bieden je veel vezels en eiwitten, evenals andere voedingsstoffen. Consumptie van peulvruchten kan het cholesterolgehalte verlagen en uw risico op hart- en vaatziekten verminderen.
Zoete aardappelen en winterpompoen (butternut, eikel en kabocha) zijn natuurlijke koolhydraten die een breed scala aan essentiële, gezondheidsbeschermende voedingsstoffen bieden. Ze bevatten allemaal verbindingen die carotenoïden worden genoemd, verbindingen die het risico op ongecontroleerde celgroei helpen verminderen. Dit type groei draagt bij aan de ontwikkeling van kanker, legt het Institute for Cancer Research uit. Carotenoïden, met name luteïne en zeaxanthine, beschermen uw ogen en de kwaliteit van uw gezichtsvermogen. Winterpompoen en zoete aardappelen bevatten ook veel kalium, vezels en vitamine C.
: 16 Dieetvriendelijke, gezonde koolhydraten
Wanneer uw dieet meer geheel fruit en plantaardige bronnen van koolhydraten bevat, kunt u uw risico op hart- en vaatziekten, kanker en sterfte door alle oorzaken verminderen, volgens een studie gepubliceerd in het International Journal of Epidemiology in juni 2017. Dit betekent dat alle fruit - inclusief die met het hoogste aantal koolhydraten zoals bananen en dadels - zijn voedingsmiddelen die je vaker zou moeten eten.
