Vezel is een van de kleine geheimen van gewichtsverlies. Sterker nog, elke dag een vezelrijke shake hebben als snack of maaltijdvervanger, is misschien net wat je nodig hebt om die extra kilo's kwijt te raken. Dit is wat u moet weten om uw dieet op te schudden.
Hoe vezels u kunnen helpen gewicht te verliezen
Vezelrijke, voedselrijke voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, peulvruchten, bonen, volle granen en magere zuivelproducten, hebben een relatief lage energiedichtheid (ook wel calorieën genoemd). Het eten van veel voedsel met weinig energie helpt je om minder calorieën op te vullen, zegt de Food and Drug Administration, die op zijn beurt helpt om je voedselinname onder controle te houden.
Hoe werkt het? Welnu, vezels komen uit plantendelen die je lichaam niet kan verteren. Maar dat is een goede zaak: die massa beweegt langzamer door je darmen en houdt je langer tevreden, zodat je je niet zo hongerig voelt en daarom minder eet.
Volgens een onderzoek uit mei 2012, gepubliceerd in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , kan een vezelrijk dieet helpen bij het voorkomen van obesitas bij jonge mensen en kan het ook in verband worden gebracht met lager lichaamsvet . Het bevordert ook de regelmaat van de darm, dus het helpt ook om je darmen schoon te maken.
Dat gezegd hebbende, is de kans groot dat je niet regelmatig voldoende vezelrijk voedsel eet. Volwassenen eten slechts gemiddeld 15 tot 20 gram vezels per dag, volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA), dat 25 gram voor vrouwen (tot 50 jaar) en 38 gram voor mannen aanbeveelt. Vrouwen en mannen ouder dan 50 jaar moeten respectievelijk 21 en 30 gram krijgen.
"Ik raad aan om vezels aan elke maaltijd toe te voegen, omdat dit je kan helpen om je langer vol te voelen. Een verzadigd en vol gevoel kan uiteindelijk leiden tot een gewenst gewichtsverlies, omdat je minder snel te veel eet, " vertelt Leah Kaufman, RD, CDE, CDN, LIVESTRONG.com.
Schud je maaltijd op
Door één maaltijd per dag te vervangen door een voedzame shake met veel vezels, kun je het calorietekort creëren dat nodig is voor gewichtsverlies en krijg je die extra gram vezels die je hebt gemist. Om 1 tot 1 1/2 pond per week te verliezen, wat als een veilige en gezonde mate van gewichtsverlies wordt beschouwd, moet je 500 tot 700 calorieën bijsnijden uit je dagelijkse voeding, afhankelijk van je startgewicht, volgens de Mayo Clinic.
Zie het op deze manier: als u normaal met collega's gaat lunchen en 800 of meer calorieën binnenkrijgt, kunt u 500 calorieën besparen door het lunchuitje over te slaan en een vezelrijke shake in de keuken op uw kantoor te krijgen. Die ene simpele verandering is genoeg om 4 pond per maand te verliezen
Kies gezonde ingrediënten die een punch bevatten
De USDA stelt voor maaltijden te eten met een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen in de voedselgroepen, dus een vezelrijke maaltijdvervangende shake mag niet anders zijn. Zo maak je een drankje dat zowel voedzaam als lekker is:
- Kies een caloriearme vloeibare basis voor je shake zoals magere melk, of een alternatief voor niet-zuivelmelk zoals amandel- of kokosmelk.
- Voeg uw vezelbronnen toe (bekijk de grafiek van de Mayo Clinic): bessen zijn een van de vezelrijkste vruchten met 8 gram per kop. Bladgroenten zijn een andere goede bron van vezels en rijk aan vitamines en mineralen, dus gooi er een handvol milde groen zoals spinazie in.
- Rond het af met eiwitten en vet. Kaufman suggereert avocado, chia of lijnzaad als gezonde bronnen van vet, en je kunt pindakaas in poedervorm of zijdezachte tofu proberen voor een caloriearm eiwit. "Alleen omdat u ervoor kiest om vloeistoffen voor die maaltijd te hebben, betekent niet dat u het consumeren van uw macronutriënten moet opofferen, " zegt Kaufman.
Kijk uit voor valkuilen
Het is het beste om je eigen shakes te maken met gezonde, natuurlijke ingrediënten. Als je in de winkel wilt kopen, controleer dan de voedingsetiketten, omdat sommige shakes veel suiker, ongewenste calorieën en ongezonde ingrediënten bevatten.
Probeer uzelf ook niet te saboteren; het is gemakkelijk om je te laten meeslepen en alles behalve de gootsteen in je shake te gooien, maar je zou een caloriebom kunnen maken.
En als je je geïntimideerd voelt door alle verse goedheid in je koelkast, zijn er zoveel recepten (met voedingsinformatie) binnen handbereik.
