Het Office of Disease Prevention and Health Promotion beveelt aan dat u elke week 150 minuten beweging krijgt. Gewoon elke dag een stevige wandeling maken kan je helpen dit doel te bereiken, maar de regering beveelt ook aan om wekelijkse krachttraining te doen. Als je net begint, zul je waarschijnlijk wat pijnlijke spieren en beklemming ervaren na zowel lopen als tillen. Deze veranderingen zijn symptomen van een spierblessure, bekend als spierpijn met vertraagde aanvang of DOMS.
Ken de triggers van DOMS
Alleen bepaalde soorten bewegingen - excentrische oefeningen - zullen de symptomen van DOMS veroorzaken, volgens een rapport uit 2016 in Frontiers in Physiology. In deze oefeningen zijn de uitgeoefende kracht en de resulterende beweging in de tegenovergestelde richting . U duwt bijvoorbeeld omhoog terwijl de balk omlaag gaat aan het einde van een beenverlengingsoefening. De vezels in de doelspier - de quadriceps - worden langer tijdens zo'n beweging.
Andere soorten bewegingen - concentrische oefeningen - activeren geen DOMS. De uitgeoefende kracht en de resulterende beweging zijn in dezelfde richting tijdens deze oefeningen. Je duwt omhoog terwijl de balk omhoog gaat aan het begin van een beenverlengingsoefening. De vezels in de quadriceps-spier verkorten tijdens een dergelijke beweging.
Isometrische oefeningen veroorzaken ook geen DOMS. Technisch gezien gebeurt er geen werk in deze oefeningen. Een bodybuilder doet dit soort bewegingen wanneer ze poseren en buigen. Zonder beweging blijven de vezels van de doelspier tijdens deze oefeningen even lang.
Excentrieke bewegingen komen vaker voor tijdens dagelijkse oefeningen dan u zou denken. Activiteiten zoals bergafwaarts rennen, voetballen en gewichten tillen zorgen ervoor dat je je beenspieren langer maakt. Dus, elk van deze oefeningen kan je pijn doen na een training.
Ken de symptomen van DOMS
Je zult veel symptomen opmerken - evenals pijnlijke spieren - wanneer DOMS begint, volgens een 2016-rapport in het Journal of Physiological Sciences. Je voelt je vermoeid en je benen zullen strakker worden. Je flexibiliteit, uithoudingsvermogen en kracht zullen tot het laagste niveau krimpen.
Je zult ook pijn in je benen voelen. Je spieren zullen geen pijn doen - totdat je ze probeert te gebruiken! U zult gevoelige gebieden op specifieke locaties op uw benen opmerken. Wetenschappers verwijzen naar dergelijke locaties als triggerpoints. Deze strakke bands lijken een rol te spelen in de blessures van hardlopers.
Ken de timing van DOMS
Fysiotherapeuten onderscheiden DOMS van een spierspanning door de timing. Stammen sturen een onmiddellijk pijngevoel naar je hersenen. DOMS gebeurt daarentegen niet enkele uren of zelfs dagen.
Je zult waarschijnlijk een paar uur na excentrische oefening zwelling in je benen opmerken, volgens een rapport uit 2018 in het tijdschrift Methods. Dat komt omdat je lichaam binnen vier uur na het sporten giftige chemicaliën afgeeft. Gelukkig beginnen deze chemicaliën binnen 24 uur vanzelf te verdwijnen.
Bewijs van spierbeschadiging kan tot 80 dagen in je benen blijven, volgens een artikel uit 2017 in Radiology. U zult echter waarschijnlijk na een week geen negatieve effecten opmerken. Op dat moment hebt u uw beenspieren hersteld en beter bestand tegen letsel.
Ken de oorzaken van DOMS
U wijzigt de fysiologie van uw beenspieren tijdens lichaamsbeweging. De spierverlenging die nodig is om een excentrische beweging te voltooien, zorgt er bijvoorbeeld voor dat sommige vezels breken. Artsen kunnen bewijs van deze verandering zien met behulp van echografie, volgens de paper van 2017 in Radiology.
Veel mensen denken dat oefening kleine tranen in je spieren veroorzaakt. Toch tonen de echo-opnames geen enkel bewijs van de vermeende microscopische tranen. In plaats daarvan is er een consistente zwelling in de spieren en fascia.
Deze door inspanning veroorzaakte zwelling veroorzaakt niet de symptomen van DOMS. Giftige chemicaliën die vrijkomen uit uw veranderde spieren in het onderlichaam activeren een immuunrespons. Witte bloedcellen hopen zich op in de ruimte tussen uw beenspieren. Deze verandering veroorzaakt ontsteking en pijn.
Ken de effecten van DOMS
De symptomen van DOMS hebben een negatieve invloed op de prestaties van het onderlichaam, volgens een artikel uit 2015 in het Journal of Athletic Training. In deze studie verminderde DOMS de springhoogte en loopsnelheid van de deelnemers. Het verminderde ook hun kracht en behendigheid.
Pijnlijke en stijve beenspieren maken je ook kwetsbaarder voor ziekte en letsel. Denk bijvoorbeeld aan de relatie tussen de spieren rond je knieën en de kniegewrichten zelf. Onder normale omstandigheden stabiliseren je hamstrings en quadriceps het kniegewricht. Een zware dag wandelen leidt tot DOMS en ontsteekt deze spieren. Gezwollen weefsels zijn minder functioneel en ondersteunend. Zo hebt u nu uw risico op een knieblessure verhoogd.
De effecten van DOMS verspreiden zich ook, volgens een rapport uit 2018 in het Journal of Electromyography and Kinesiology. Deze studie toonde aan dat experimenteel induceren van DOMS in één been de sterkte van het andere been beïnvloedde. Een dergelijke bevinding bevestigt de belangrijke rol die circulerende immuunchemicaliën zoals zenuwgroeifactor spelen bij het bemiddelen van DOMS.
Ken de remedies voor DOMS
De symptomen van DOMS zijn eigenlijk een natuurlijk proces dat leidt tot aanpassing en herstel. Dus in vorm komen geeft u de beste remedie voor DOMS. Wetenschappers noemen dit fenomeen het herhaalde bouteffect. Een paper uit 2015 in het European Journal of Applied Physiology illustreert dit fenomeen mooi:
Sedentaire proefpersonen deden twee sessies van weerstandsoefeningen, gescheiden door een week. Deze gewichtheffen sessies gericht op het onderlichaam, en de deelnemers deden aerobe tests 24 en 48 uur na elke wedstrijd. De resultaten gaven aan dat een kleinere DOMS-reactie plaatsvond na de tweede training - maar alleen voor de weerstandsoefeningen. De fitness die nodig is om DOMS te voorkomen, is dus afhankelijk van het soort training.
Onderzoekers hebben veel moeite gedaan om manieren te vinden om het herhaalde effect te dupliceren zonder mensen daadwerkelijk te laten bewegen. Ze hebben voedingssupplementen, mechanische apparaten, giftige medicijnen en vele andere methoden getest. Maar natuurlijke behandelingen hebben de beste resultaten opgeleverd voor het verlichten van pijnlijke en stijve benen na het sporten.
Gebruik massagetherapie voor DOMS
Massage biedt veel gezondheidsvoordelen. Thaise massage zal bijvoorbeeld de huidtemperatuur en bloedstroom in uw benen verhogen. Deze positieve effecten suggereren dat massage u kan helpen voorkomen dat DOMS volgt op lichaamsbeweging. Een rapport uit 2016 in het Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy testte deze hypothese bij ultramarathonlopers.
Vanzelfsprekend ondervindt 95 procent van de ultramarathoners pijn in de benen. Deze populatie biedt daarom een uitstekend model om de vermeende effecten van massage te testen. De deelnemers ontvingen 20 minuten massage na 100 mijl hardlopen. In vergelijking met controles had het krijgen van een behandeling een positief effect op pijn, vermoeidheid en pijn. Massage had een onmiddellijk effect op deze maatregelen, maar het leverde geen langetermijnvoordelen op voor de prestaties van het onderlichaam.
Gebruik Foam Rolling voor DOMS
Schuimrollen geeft je een manier om zelf te masseren. Net als massagetherapie heeft schuimwalsen een bewezen staat van dienst om mensen te helpen hun gezondheid te verbeteren. Veel atleten gebruiken het bijvoorbeeld om hun flexibiliteit te vergroten.
Symptomen van DOMS zijn onder meer strakke spieren, dus schuimrollen kunnen je helpen de pijnlijke en stijve benen te bestrijden die gepaard gaan met oefening. Een studie in de geneeskunde en wetenschap in sport en beweging onderzocht deze mogelijkheid bij fit volwassenen.
De auteurs gebruikten een intense sessie squats om DOMS te induceren. Na deze sessie rolden sommige proefpersonen schuim hun benen terwijl anderen rustten. In vergelijking met de controlegroep hadden deelnemers in de behandelingsgroep meer atletisch vermogen en minder beenpijn. Elektrografische tests toonden aan dat schuimrollen werkte door spierfysiologie te veranderen en niet door een psychologisch proces.
Gebruik Gentle Stretching voor DOMS
Veel atleten gebruiken stretchen om het herstel te bespoedigen en DOMS te voorkomen. Verschillende auteurs beweren echter dat stretchen geen voordelen biedt voor hardlopers. Toch kan het vinden van het juiste rekprotocol u helpen de pijn in het onderlichaam te verminderen die wordt veroorzaakt door intense of nieuwe oefeningen. Een artikel uit 2018 in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism zocht naar het beste stretchprotocol om DOMS te bestrijden.
Deze onderzoekers induceerden eerst DOMS bij gezonde volwassenen met behulp van nieuwe, excentrische oefeningen voor het onderlichaam. Na deze beenoefeningen gaven ze de deelnemers willekeurig een van de volgende drie voorwaarden: geen strekken, strekken met lage intensiteit en strekken met hoge intensiteit. De gebruikte statische stretchprotocollen waren gericht op de heupflexoren, hamstrings en quadriceps.
De gegevens gaven aan dat alleen de groep met lage intensiteit verminderde DOMS vertoonde. Het gebrek aan verbetering in de stretchgroep met hoge intensiteit kan aantonen dat er een stressrespons is opgetreden. In feite vertoonde deze groep een toename van creatinekinase - een veel voorkomend symptoom van DOMS. Deze biochemische reactie had de positieve effecten van uitrekken in de groep met lage intensiteit teniet kunnen doen.
Wees je bewust van je grenzen
Deze resultaten suggereren dat u een conservatieve benadering moet volgen voor het genezen van spierletsel na de oefening. Op deze manier kunt u voorkomen dat u bijdraagt aan de schade. Het is ook belangrijk om met een zorgverlener te werken, omdat alle behandelingen onverwachte gevolgen kunnen hebben. Een therapeut, trainer of arts kan u helpen genieten van de vele voordelen van beweging.
