Of je nu zes of 66 bent, het drinken van melk zou je botten gezond moeten houden. Gezien de slechte reputatie die deze drank de laatste tijd heeft gekregen, kan het lastig zijn om erachter te komen hoeveel melk je elke dag moet drinken.
Tip
De USDA beveelt aan dat u drie koppen zuivel per dag consumeert om aan uw calciumbehoeften te voldoen en uw botten sterk te houden. Van deze inname kunnen een of twee kopjes van melk zijn.
Aanbevolen zuivelinname
De USDA definieert niet specifiek een aanbevolen melkinname. In plaats daarvan biedt het een bredere aanbeveling voor zuivelinname. Volwassen mannen en vrouwen ouder dan 50 moeten streven naar drie koppen zuivel per dag.
Aan deze inname kan worden voldaan via een aantal zuivelproducten, waaronder melk, yoghurt, kaas en met calcium verrijkte sojamelk. Het kan ook desserts op basis van melk bevatten, zoals ijs, bevroren yoghurt en pudding op basis van melk.
Er is echter een voorbehoud als het gaat om porties. Terwijl een kopje melk, yoghurt, bevroren yoghurt, sojamelk of pudding op basis van melk telt als een kopje zuivel, geldt hetzelfde niet voor kaas en ijs. Zoals de USDA aangeeft, telt 1, 5 ons harde kaas (zoals mozzarella, parmezaanse kaas, cheddar en Zwitserse kaas) of twee koppen cottage cheese als één kop zuivel. Anderhalve kop ijs telt ook als één kop zuivel.
De richtlijnen voor zuivelaanbevelingen van USDA zijn ontworpen om u te helpen aan uw calciumbehoeften te voldoen. Houd er rekening mee dat hoewel deze voedingsmiddelen als gelijkwaardig zijn vermeld vanwege hun calciumgehalte, de hoeveelheid andere voedingsstoffen die ze bevatten, zoals koolhydraten en vetten, varieert. Zuivelproducten die hun calcium niet behouden, zoals boter, room en roomkaas, zijn niet opgenomen in deze aanbeveling.
Vereisten voor calcium en vitamine D
Calcium en vitamine D zijn twee voedingsstoffen die de gezondheid van de botten ondersteunen, volgens de National Institutes of Health (NIH). In feite werken deze voedingsstoffen hand in hand omdat je lichaam geen calcium kan opnemen zonder vitamine D.
Het menselijk lichaam gebruikt vitamine D om het hormoon calcitriol te produceren, dat helpt calcium te absorberen uit het voedsel dat u eet. Als je lichaam niet in staat is om dit mineraal uit voedsel te verkrijgen, neemt het het calcium dat in je botten is opgeslagen, waardoor het verzwakt.
Onvoldoende calcium- en vitamine D-inname kan daarom leiden tot osteoporose, een botziekte veroorzaakt door botverlies of onvoldoende botproductie. Osteoporose, een woord dat 'poreus bot' betekent, is een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakke botten die eerder breken, vooral als u valt. Ongeveer 54 miljoen Amerikanen hebben ofwel osteoporose of een lage botmassa, een risicofactor voor osteoporose.
De NIH beveelt een dagelijkse calciuminname van 1200 milligram per dag aan voor vrouwen boven de leeftijd van 50, 1.000 milligram per dag voor mannen in de leeftijd van 51 en 70 en 1200 milligram per dag voor mannen boven de leeftijd van 70. De aanbevolen vitamine D inname is 600 internationale eenheden (IE) voor mensen jonger dan 70 jaar. Na de leeftijd van 70 wordt aanbevolen om uw inname te verhogen tot 800 IE per dag.
Consumptiemelk: voordelen versus risico's
Melk is een goede bron van voedingsstoffen, waaronder calcium, vitamine D, kalium en eiwitten. Een kopje verrijkte melk levert 314 milligram calcium, 397 milligram kalium, 100, 5 milligram vitamine D en 8, 53 gram eiwit. Het bevat ook 245 milligram fosfor en 645 milligram vitamine A.
Dus zou je drie koppen melk per dag moeten drinken om aan je calciumbehoefte te voldoen en je botten gezond te houden? Het kan lastig zijn om te begrijpen hoeveel melk je moet drinken, of dat je überhaupt melk moet drinken, want voor elke studie die zegt dat melk gezond is, is er een andere die zegt dat het misschien niet zo is.
De Harvard TH Chan School of Public Health (HSPH) houdt rekening met de verschillende gezondheidsvoordelen en risico's van melkconsumptie en beveelt aan dat u uw melkinname beperkt tot één of twee kopjes per dag.
Volgens de HSPH kan melk een handige bron van calcium zijn, wat essentieel is voor het behoud van de gezondheid van de botten. Deze drank kan ook helpen het risico op hoge bloeddruk en darmkanker te verminderen. De HSPH merkt echter op dat er geen extra gezondheidsvoordelen te behalen zijn door meer melk te drinken dan dat, en in feite zou je jezelf kunnen openstellen voor gezondheidsrisico's, zoals een grotere kans op het ontwikkelen van prostaat- en eierstokkanker.
Het drinken van melk kan ook gastro-intestinale problemen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, krampen, gas en diarree bij mensen die lactose-intolerant zijn. Mensen met lactose-intolerantie die niet zo dol zijn op zuivelproducten kunnen hun voeding halen uit niet-zuivelbronnen van calcium en vitamine D.
Voor degenen die lactose-intolerant zijn en genieten van zuivelproducten, beveelt de HSPH aan om melk te gebruiken waaraan lactase-enzymen zijn toegevoegd, enzymen te nemen of te kiezen voor andere vormen van zuivelproducten zoals yoghurt en oude kazen met een lager lactosegehalte.
Aanvullende voedingsbronnen
De HSPH beveelt aan om de rest van uw calcium uit andere bronnen te halen. Afgezien van de andere voedingsmiddelen in de zuivelgroep, merkt de NIH op dat calcium ook wordt gevonden in niet-zuivelproducten, zoals boerenkool, broccoli, spinazie, Chinese kool, sojabonen, havermout, gebakken bonen, sardines en zalm. Vele soorten vruchtensappen, dranken, tofu en granen zijn ook verrijkt met calcium.
Naast melk en zuivelproducten stelt de NIH dat er andere bronnen van vitamine D zijn die je kunt eten. Niet-zuivelvormen van vitamine D zijn eierdooiers, lever en zeevis. Net als calcium zijn veel voedingsmiddelen ook verrijkt met deze voedingsstof.
Je lichaam maakt ook vitamine D op natuurlijke wijze aan wanneer je huid wordt blootgesteld aan de zon. Factoren zoals het seizoen, het tijdstip van de dag, bewolking en melaninegehalte in uw huid kunnen echter beïnvloeden hoeveel vitamine D u synthetiseert. Mogelijk hebt u voedingssupplementen nodig om aan uw dagelijkse behoefte aan deze voedingsstof te voldoen.
