Magnesium is een van de zeven essentiële macromineralen die belangrijk zijn voor de algehele gezondheid. Hoewel veel voedingsmiddelen magnesium bevatten, moet u mogelijk een supplement nemen om uw inname te stimuleren. Vele vormen van magnesiumsupplementen zijn beschikbaar, dus het is handig om te weten welke het beste zijn voor de aandoening die u behandelt en welke het meest biologisch beschikbaar zijn voor uw lichaam.
Tip
Het verhogen van uw magnesiumniveau met een vloeibaar supplement kan helpen bij spijsverteringsstoornissen, hoge bloeddruk, onregelmatige hartslag, angst en depressie, spierpijn en migraine.
Magnesium voordelen voor je lichaam
Magnesium is een elektrolyt en cofactor voor meer dan 300 enzymen die veel biochemische functies in uw lichaam moduleren, zoals het reguleren van uw hartslagritme en het regelen van neurotransmitters die nodig zijn om cellen te helpen communiceren. Magnesium is ook nodig om vetten en koolhydraten om te zetten in energie voor een goede werking van je hersenen, botten, hart en spieren.
Uw magnesiumvereisten
Je lichaam verliest dagelijks magnesiumvoorraden door normale processen zoals spierbewegingen, hartslag en hormoonproductie. Hoewel je slechts een kleine hoeveelheid magnesium nodig hebt, is het belangrijk om voldoende te krijgen om een goede gezondheid te behouden.
De National Institutes of Health beveelt de volgende dagelijkse voedingstoeslagen voor magnesium aan:
- Volwassenen van 19 tot 30 jaar: mannen, 400 milligram; vrouwen, 310 milligram
- Volwassenen, 31 jaar en ouder: mannen, 420 milligram; vrouwen, 320 milligram
- Zwangere vrouwen: 350 tot 400 milligram, afhankelijk van de leeftijd
Symptomen van magnesiumtekort
De meerderheid van de Amerikanen eet diëten die minder dan de aanbevolen hoeveelheid magnesium leveren. Lage magnesiumgehaltes kunnen het gevolg zijn van chronisch alcoholisme, bepaalde gezondheidsproblemen die de opname van mineralen voorkomen, of van het gebruik van bepaalde medicijnen, die allemaal een groter risico op een tekort kunnen opleveren.
- Verlies van eetlust
- Misselijkheid en overgeven
- Vermoeidheid en zwakte
Naarmate het tekort vordert, kunnen symptomen zijn:
- Gevoelloosheid en tintelingen
- Spiercontracties of krampen
- Epileptische aanvallen
- Persoonlijkheid verandert
- Onregelmatige hartritmes en spasmen
Ernstige magnesiumtekorten kunnen leiden tot lage calcium- of kaliumspiegels, wat leidt tot hypomagnesiëmie, met ernstiger symptomen zoals:
- Hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten
- Nier- en leverschade
- Migraine, multiple sclerose, glaucoom of de ziekte van Alzheimer
- Voedingstekorten, waaronder thiamine, vitamine K, calcium en kalium
- Rusteloze benen syndroom
- Verergerde PMS-symptomen
- Gedragsstoornissen en stemmingswisselingen
- Slapeloosheid en slaapproblemen
- osteoporose
- Schimmel- of bacteriële infecties door lage niveaus van stikstofoxide of een aangetast immuunsysteem
- Impotentie
- Pre-eclampsie en eclampsie
Een tekort aan magnesium is ook gekoppeld aan insulineresistentie, hartaandoeningen, metabool syndroom en osteoporose, volgens Medical News Today.
Voedselbronnen van magnesium
Magnesium wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, maar slechts ongeveer 30 tot 40 procent van het magnesium in de voeding wordt door uw lichaam opgenomen. Wanneer tarwe wordt geraffineerd, gaat veel van het magnesiumgehalte verloren, dus het is het beste om volle granen te kiezen. Over het algemeen bevatten voedingsmiddelen met veel voedingsvezels magnesium. Veel veel voorkomende soorten fruit, vlees en vis bevatten weinig magnesium.
Enkele bijzonder goede keuzes van magnesiumbevattende voedingsmiddelen zijn:
- Noten en zaden zoals amandelen, cashewnoten, zonnebloempitten
- Donkergroene groenten, zoals spinazie, boerenkool, broccoli
- Volle granen zoals bruine rijst, havermout, volkorenbrood
- Peulvruchten, zoals zwarte bonen, bruine bonen
- Sojaproducten, zoals edamame, sojamelk
- Verrijkte voedingsmiddelen, zoals granen, gezondheidsrepen
Soorten magnesiumsupplementen
Omdat veel vitamines, mineralen en fytonutriënten synergetisch werken, is het altijd beter om magnesium uit uw dieet te halen in plaats van uit een supplement. Als u echter niet genoeg magnesium uit voedsel kunt krijgen of een aandoening heeft die een hoge dosering vereist, zijn supplementen beschikbaar in verschillende vormen.
U kunt magnesiumsupplementen per tablet, kauwvorm, gelkap, actuele oliën, oplosbare zouten en vloeibare magnesiumdruppels nemen. Het supplement met magnesiumdruppels is ideaal voor zuigelingen en peuters of voor iedereen die moeite heeft met het slikken van pillen.
Magnesium wordt zonder recept verkocht als individuele supplementen of opgenomen in multivitaminen en in medicijnen, zoals antacida en laxeermiddelen. Magnesium wordt gecombineerd met verschillende verbindingen voor aanvullend gebruik en sommige van die die het best worden opgenomen, zijn onder meer:
- Magnesiumchelaat: zeer absorbeerbaar en het type dat voorkomt in voedingsmiddelen die van nature aan meerdere aminozuren zijn gebonden.
- Magnesiumcitraat: Magnesium in combinatie met citroenzuur. Met zijn uitstekende biologische beschikbaarheid, wordt het gebruikt om de spijsvertering te verbeteren en constipatie te voorkomen, maar het kan een hoog laxerend effect hebben.
- Magnesiumchloride: mogelijk het populairste magnesiumsupplement op de markt. Het is organisch en verkrijgbaar in een vloeibare vorm van magnesiumolie die zelfs op de huid kan worden aangebracht. De olie is nuttig voor het voorkomen van absorptiestoornissen in de maag. Bovendien is magnesiumchloride-olie goed voor het genezen van wonden en huidirritaties. Het stimuleert ook de slaap, helpt de spijsvertering, bevordert de gezondheid van de botten en helpt een gevoel van rust te geven.
- Magnesiumglycinaat: Zeer goed opneembaar. Meestal gebruikt om magnesiumtekort te behandelen zonder laxerende bijwerkingen. Dit is de beste vorm om spierontspanning en kalmerende effecten te ondersteunen.
- Magnesium threonate: Zeer biologisch beschikbaar en gemakkelijk geabsorbeerd door het mitochondriaal membraan te penetreren. Deze vorm heeft het potentieel om de cognitieve functie te verbeteren.
- Magnesiumorotaat: bevat orotisch zuur (B13) en magnesiumorotaat. Dit organische supplement wordt gebruikt om het hart te helpen, weefsel te herstellen en de prestaties en het uithoudingsvermogen te verbeteren.
- Magnesiumcarbonaat: meest gerapporteerd om diarree te veroorzaken.
- Magnesiumsulfaat: Deze vorm wordt ook wel epsomzout genoemd en wordt in oplossing gebruikt vanwege de laxerende werking en om pijnlijke spieren te verlichten.
Absorptie en biologische beschikbaarheid
De mate waarin magnesium wordt opgenomen en bewaard voor gebruik door uw lichaam verschilt tussen de verschillende vormen. De soorten die oplossen in vloeistof worden beter opgenomen in de darm dan minder oplosbare vormen.
Voor een magnesiumtekort kan een omkering sneller worden bereikt met plaatselijke sprays, oliën, vloeibaar magnesium en epsom-zouten. Magnesiumglycinaat-, threonaat-, oraat-, citraat- en chloridevormen worden sneller opgenomen en zijn beter biologisch beschikbaar voor uw lichaam dan andere vormen van magnesium.
Als u supplementen neemt, moet u er rekening mee houden dat het nemen van hoge doses zink of vitamine D of een tekort aan vitamine K2 de magnesiumbalans kan verstoren. Het is het beste om voedingssupplementen op basis van voedsel te gebruiken en te overwegen dat calcium en magnesium op elkaar inwerken, dus houd uw calciumspiegel op peil als u magnesium gebruikt.
Magnesium bijwerkingen
Het is onwaarschijnlijk dat u bijwerkingen krijgt van teveel magnesium uit voedsel, maar supplementen kunnen spijsverteringsstoornissen veroorzaken, waaronder buikpijn, misselijkheid, diarree en braken. Daarom moet u magnesiumsupplementen niet op een lege maag innemen.
De vormen van magnesium die het vaakst gerapporteerd worden als diarree zijn carbonaat, chloride, gluconaat en oxide. Dit effect is te wijten aan de osmotische activiteit van niet-geabsorbeerde zouten in het spijsverteringskanaal.
Toxiciteit en interacties
Het aanvaardbare bovenste niveau voor magnesium is 350 milligram voor volwassenen. Doses die meer dan 5000 milligram per dag leveren, zijn in verband gebracht met toxiciteit, waaronder hypermagnesiëmie, met symptomen zoals:
- Urineretentie
- Lage bloeddruk
- Onregelmatige hartslag
- Ademhalingsproblemen
- Spier zwakte
- Hartstilstand
- antibiotica
- Bisfosfonaten, zoals die voor de behandeling van osteoporose
- diuretica
- Protonpompremmers
Magnesium voor botgezondheid
Van de 25 gram magnesium in je lichaam wordt 50 tot 60 procent opgeslagen in je skelet. Magnesium helpt calcium in uw botten op te nemen en speelt een rol bij het activeren van vitamine D, ook essentieel voor gezonde botten.
Een studie gepubliceerd door het International Journal of Endocrinology in 2018 meldde dat lage niveaus van magnesium geassocieerd zijn met lage botdichtheid bij zowel pre- als postmenopauzale vrouwen. Magnesiuminname leidde tot verhoogde botdichtheid bij mensen van alle leeftijden en bleek mogelijk het risico op osteoporotische fracturen te verminderen.
Magnesium als een laxeermiddel
Magnesium is nuttig om constipatie te verlichten omdat het helpt spieren in het spijsverteringskanaal te ontspannen en ook maagzuur neutraliseert. Magnesium wordt vaak gebruikt om de darmen voor te bereiden op chirurgische of diagnostische procedures.
Een primair ingrediënt in veel laxeermiddelen is vloeibaar magnesium. Phillips 'Milk of Magnesia bevat bijvoorbeeld 500 milligram elementair magnesium per eetlepel. Een dosis is maximaal 4 eetlepels per dag.
WebMD zegt dat de dosering voor constipatie met magnesiumsulfaat (epsomzouten) 10 tot 30 gram is in een vloeibare oplossing van 8 ons water.
Magnesium voor gezondheid van het hart
Nog een voordeel van magnesium is de bijdrage aan uw cardiovasculaire systeem. Magnesiumsupplementen worden volgens WebMD gebruikt voor de behandeling van aandoeningen van het hart en bloedvaten, waaronder angina, onregelmatige hartslag, hypertensie, metabool syndroom, verstopte slagaders, beroertes en hoge cholesterolspiegels.
Patiënten die magnesium ontvangen kort na een hartaanval kunnen hun risico op mortaliteit verminderen, zegt Medical News Today. De Framingham Heart Study toonde aan dat magnesiuminname geassocieerd is met een lager risico op atherosclerose, een vetophoping op de wanden van uw bloedvaten die een hoge bloeddruk en het risico op een beroerte veroorzaakt.
De studie, gepubliceerd in JACC Cardiovascular Imaging in 2015, toonde aan dat mensen met een hoge inname van magnesium een 58 procent lagere kans hadden op verkalking van de kransslagader en een 34 procent lager risico op verkalking van de buikarterie. Resultaten suggereerden dat magnesium bescherming kan bieden tegen beroerte en fatale coronaire hartziekten.
Magnesium voor hoofdpijn
Migraine en andere soorten hoofdpijn worden vaak bevorderd door een tekort aan magnesium, dat een rol speelt bij de afgifte van neurotransmitters en vasoconstrictie. De National Institutes of Health meldden dat mensen die last hebben van migraine, een lager magnesiumgehalte hebben dan mensen die dat niet doen.
Een studie in 2014 evalueerde en vergeleek de effecten van magnesiumsulfaatsuppletie met een veelgebruikt medicijn voor de behandeling van migraine. De bevindingen, gepubliceerd in het Journal of Emergency Medicine, toonden aan dat de groep die magnesiumsulfaat kreeg, snellere, effectievere pijnverlichting had dan de combinatie van medicijnen die doorgaans worden gebruikt voor de behandeling van migraine.
Angst, depressie en slaapstoornissen
Om stressreductie en magnesiuminname te analyseren, dienden onderzoekers gedurende 90 dagen 400 milligram magnesium toe aan patiënten. Bevindingen gepubliceerd in het tijdschrift MMW Fortschritte Der Medizin in 2016 meldden dat mensen met mentale en fysieke stress kunnen profiteren van magnesium om rusteloosheid, prikkelbaarheid, depressie en slaapstoornis te helpen verlichten.
