Zelfs de kleinste aanpassing in een oefening kan de manier waarop het je lichaam beïnvloedt drastisch veranderen, en de pulldown is geen uitzondering. De lat pulldown wordt gedaan met gebogen armen en de straight-arm pulldown wordt gedaan met - je raadt het al - rechte armen. Dit kleine verschil in techniek veroorzaakt een dramatische verschuiving in de spieren die u voor elke oefening gebruikt.
Bekijk de Lat Pulldown
Om een conventionele lat-pulldown te doen, gaat u zitten op een trainingsapparaat, grijpt u een handvat dat op een pull-up bar lijkt en trekt u de bar naar beneden naar uw borst. Het wordt meestal gebruikt als alternatief voor het optrekken of optrekken, omdat je de hoeveelheid gewicht die je gebruikt kunt aanpassen, terwijl je bij een optrekken of optrekken met je eigen lichaamsgewicht moet werken.
Rechte arm pulldown
Ga rechtop voor een kabelmachine met een rechte stangbevestiging staan. Pak het handvat vast met uw handpalmen naar beneden en duw de stang zo ver mogelijk naar beneden terwijl u uw ellebogen volledig recht houdt. Sommige van dezelfde spieren worden gebruikt als in de lat pulldown, en sommige zijn anders. De latissimus dorsi is nog steeds een van de belangrijkste spieren die wordt gebruikt, omdat deze je schouder uitstrekt.
Spieren gebruikt in beide
Beide oefeningen activeren enkele van dezelfde grote spiergroepen van de rug.
1. Latissimus Dorsi
De lat pulldown en straight-arm pulldown zijn beide schouderverlengingsoefeningen, die voornamelijk de latissimus dorsi werken, de grootste spier in je bovenlichaam. De spier strekt zich uit van je onderrug tot het midden van je wervelkolom en naar je schouder, waar het hecht.
In de lat pulldown werken de latten harder als u een bredere grip gebruikt. In de pulldown met rechte arm werkt een smalle greep het beste. Een lat pulldown zal de latten meer werken omdat u meer gewicht kunt gebruiken. In de rechte arm trekken andere spieren, zoals je triceps, het uit voordat je lats dat doen.
2. Achterste deltoïde
De posterieure deltoïde, een deel van de grote spier die je schouder bedekt, draagt bij aan de pulldown van de lat en de pulldown met rechte arm. Deze spier bevindt zich achter in de schouder en helpt je arm naar beneden en naar achteren te trekken tijdens de beweging. Het helpt de lat bij het strekken van je schouder, waardoor je het gewicht in beide oefeningen kunt verlagen. Het wordt meer gebruikt bij het naar beneden trekken dan bij het naar beneden trekken van de rechte arm, omdat je armen naar de zijkant bewegen terwijl je naar beneden trekt.
3. Teres Major
Beide oefeningen gebruiken een kleinere spier genaamd de teres major, een kleine spier die zich uitstrekt van de onderkant van je schouderblad naar de zijkant van je arm. Het helpt de schouder te verlengen, net als de achterste en achterste deltoïde, maar het is de zwakste spier van de drie.
4. Triceps
Je triceps, de spieren aan de onderkant van je arm, spelen een grote rol in de pulldown met rechte armen, maar niet zo veel in de latdown. In de pulldown met rechte arm houden ze je ellebogen recht tijdens de beweging en helpen ze je armen naar beneden te trekken, waardoor de latten worden geholpen. Ze helpen je ook bij het naar beneden trekken maar ze werken niet zo hard omdat je elleboog gebogen is, niet uitgestrekt.
Spieren die uniek zijn voor Lat Pulldown
De lat-pulldown zorgt voor meer spieren dan de rechte arm. Houd dit in gedachten wanneer u beide oefeningen in uw trainingsplan opneemt.
1. Trapezius
Terwijl je de stang naar beneden trekt, gebruik je het onderste deel van je trapezius, een grote spier die aansluit op je nek, schouderbladen, rug en naar je schouders. Het bestaat uit drie delen: bovenste, middelste en onderste. Het onderste gedeelte helpt je je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe te brengen, wat een belangrijk onderdeel is van de lat pulldown.
2. Biceps
In de lat pulldown buigen je ellebogen terwijl je naar beneden trekt. De spier die je ellebogen doet buigen, zijn de biceps, de spier die aan de voorkant van je bovenarm zit. Deze spier is actiever wanneer u een lat-pulldown doet met uw handpalmen naar u toe.
3. Infraspinatus
Van uw vier rotator cuff-spieren is degene die het meest bijdraagt aan de lat pulldown de infraspinatus. Deze spier zit op de achterkant van je schouderbladen en strekt zich uit van het gedeelte dat zich het dichtst bij je wervelkolom bevindt, helemaal in je schouder. Het roteert je arm naar buiten, wat betekent dat het geen belangrijke bijdrage levert aan de lat pulldown, maar het speelt een rol.
Spieren uniek voor Pull-Arm Pulldown
De rechte arm trekt je buikspieren aan, een effect dat je niet krijgt met de lat pulldown.
1. Abs
Terwijl je de stang naar beneden trekt, duwt het gewicht tegen je aan. Dit betekent dat je moet vechten om rechtop te blijven. Als u dat niet doet, dwingt het gewicht u om achterover te leunen, wat bekend staat als een rompverlenging. De spieren die dit voorkomen zijn de rompflexoren, twee specifieke buikspieren: de rectus abdominis en externe obliques. De rectus abdominis is de spier die het 'sixpack' vormt, en de externe obliques zijn de spieren aan de zijkanten van je romp.
