Sit-ups zijn een krachtige, dynamische oefening voor je buikspieren en heupflexoren, maar ze krijgen vaak een slechte rap voor het veroorzaken van rugpijn bij sommige mensen. Met de juiste vorm zijn sit-ups een leuke en veilige oefening om aan je routine toe te voegen.
Tip
Ga op je rug liggen en zet je voeten vast om een sit-up te doen. Met je handen achter je hoofd, til je romp op; keer dan terug naar de startpositie.
Juiste sit-uptechniek
Sit-ups gebruiken je buikspieren om je lichaam van de grond te rollen en je heupbuigers om de volledige beweging te voltooien. Dit is een geweldige kernoefening die met weinig of geen apparatuur kan worden gedaan.
-
Ga op je rug op de vloer of op een bank liggen. Buig je knieën en haak je voeten onder een veilige beugel of overhang. Als je geen beugel hebt om je voeten onder te haken, vraag dan een partner om je voeten vast te houden terwijl je sit-ups doet, adviseert ExRx.net.
-
Plaats uw handen aan de zijkanten van of achter uw nek.
-
Buig je heupen en taille om je lichaam van de grond of bank te tillen.
-
Laat je lichaam terug naar de startpositie.
Zorg ervoor dat je je bovenrug na elke rep tot op de grond laat zakken. Als je dit niet doet, bereiken je buikspieren alleen isometrische contracties, wat een verstrakking van de spier is zonder enige beweging.
Om de druk op je onderrug te verminderen, houd je deze in de grond en je romp en wervelkolom in een C-vorm ingedrukt. Sommige mensen stoppen hun nek bij het doen van sit-ups, maar als dit ongemakkelijk voor u is, houd uw cervicale wervelkolom in een neutrale positie door ruimte tussen uw borstbeen en uw kin te behouden.
: Wat is de snelste manier om uw situps te verbeteren?
Tip
Gewogen sit-upvariatie
De gewogen sit-up is een meer uitdagende variant van de standaard sit-up. Zorg ervoor dat u tijdens de beweging de juiste vorm behoudt om letsel te voorkomen. Als u de juiste vorm niet kunt behouden, het gewicht of de herhalingen kunt verminderen of terug kunt gaan naar een gemakkelijkere variatie van de sit-up.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten gehaakt onder een brace of vastgehouden door een partner.
- Houd een halterschijf achter uw nek.
- Buig je heupen en taille en til je lichaam van de grond naar je knieën.
- Laat uw lichaam terug naar de startpositie zakken en zorg ervoor dat de bovenrug volledig op de grond terugkeert.
Tip
Deze oefening kan nog uitdagender worden gemaakt door sit-ups op een hellingbank uit te voeren. Dit brengt je voeten boven je hoofd en verhoogt de weerstand tijdens het uitvoeren van de beweging.
Als alternatief kan een achteruitgangbank de beweging gemakkelijker maken. Behoud dezelfde vorm tijdens de oefening.
Spieren gericht tijdens sit-ups
De primaire spieren waarop tijdens sit-ups wordt gericht, zijn zowel de bovenste als de onderste rectus abdominis . Dit zijn de spieren aan de voorkant van je buikspieren aan beide zijden van je middellijn. Ze buigen de wervelkolom terwijl je oprolt.
Verschillende andere spieren werken als synergisten om de rectus abdominis te helpen tijdens een sit-up, inclusief de schuine spieren aan de zijkanten van je buikspieren. Vier spieren die helpen bij heupflexie worden ook geactiveerd: iliopsoas , sartorius tensor , fasciae latae en rectus femoris . Omdat je begint met je knieën en heupen gebogen, worden de brevis , pectineus en adductor longus heup flexoren niet gebruikt.
Ten slotte helpt één spier als een stabiliserende spier om het lichaam tijdens de oefening stabiel te houden. Die spier is de tibialis anterior aan de voorkant van je onderbeen. Deze spier trekt samen, maar beweegt niet als u uw romp omhoog brengt tijdens sit-ups.
Rugpijn tijdens sit-ups
Sommige mensen ervaren rugpijn tijdens het doen van oefeningen zoals sit-ups of beenverhogingen. Dit kan worden veroorzaakt door spierzwakte.
Wanneer je sit-up doet, trekt de psoas-spier aan de lumbale wervelkolom. De wervelkolom moet worden beschermd en gestabiliseerd door de buikspieren, maar als deze spieren niet sterk genoeg zijn, worden de lumbale wervels hyperextended, resulterend in letsel of rugpijn, adviseert ExRx.net.
Andere factoren die uw kans op letsel bij het doen van sit-ups kunnen vergroten, zijn onder meer een onvoldoende warming-up voorafgaand aan de training en het gebruik van een slechte vorm. Als u bijvoorbeeld aan uw nek trekt terwijl u uw lichaam optilt, kan dit extra stress op uw wervelkolom veroorzaken. Als je net begint met een trainingsroutine, werk je dan omhoog naar sit-ups door je kern te versterken voordat je de beweging met de volledige bewegingsvrijheid probeert.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Als u al rugpijn heeft, vermijd dan sit-ups of andere pijnlijke oefeningen. Als u pijn ervaart tijdens sit-ups, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een arts.
Alternatieve kernoefeningen
Begin bijvoorbeeld met het oprollen. Dit is vergelijkbaar met een crunch, met een paar verschillen. In plaats van beide knieën gebogen te hebben, buigt u slechts één knie en houdt u de andere recht.
Gebruik uw handen om uw onderrug te ondersteunen in plaats van ze achter uw hoofd te plaatsen. Til dan eenvoudig je hoofd en schouders een paar centimeter van de vloer op om het op te krullen.
Een ander alternatief is de zijbrug. Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder en je knieën gebogen; til je heupen op totdat je torso in een rechte lijn is. Lager terug naar beneden om de herhaling te voltooien. Doe een gelijk aantal aan elke kant.
De vogel-hond oefening concentreert zich op je rugspieren. Begin op je handen en knieën. Til een arm en het andere been op en herhaal dit aan de andere kant. Zoals bij alle oefeningen, stop de oefening als dit pijnlijk is.
Tip
De juiste vorm is van cruciaal belang om het meeste uit elke oefening te halen en letsel te voorkomen. Als u niet zeker bent van uw vorm of een goede progressie om een volledige sit-up te doen, overweeg dan om een personal trainer te raadplegen om u te helpen een trainingsprogramma te ontwikkelen.
