Eiwit is een essentiële voedingsstof die nodig is voor spiergroei en -herstel, naast het behoud van normale cel- en lichaamsfuncties. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is 0, 8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Het eten van vlees, zuivelproducten en eiwitpoeders is niet nodig om de hoeveelheid eiwit te krijgen die u nodig hebt. Granen, noten, zaden en peulvruchten zijn hoogwaardige eiwitbronnen die kunnen worden opgenomen in een gezond en gevarieerd dieet.
Grains
Granen staan vooral bekend om hun hoge koolhydraatgehalte. Niet-geraffineerde granen bieden echter ook een hoogwaardige eiwitbron. Een kopje gekookte quinoa levert 9 g eiwit en een kopje gekookte bruine rijst levert 5 g. Brood gemaakt van ongeraffineerde granen zoals volkoren meel is ook een bron van eiwitten, met 2 plakjes die tot 5 g eiwit leveren.
zaden
Zaden zijn een hoogwaardige eiwitbron die in een gezond dieet moet worden opgenomen. Zonnebloempitten leveren 6 g van de macrovoedingsstof in een portie van een kwart kopje. Combineer zaden met noten en gedroogd fruit in een trailmix voor tussendoortjes of strooi over salades om de inname van eiwitten te verhogen als dat nodig is.
noten
Noten zijn een bron van eiwitten en gezonde vetten in het dieet. Amandelen en cashewnoten leveren een niet-dierlijke eiwitbron met respectievelijk ongeveer 8 g en 5 g per kwart portie. Geniet van noten als snacks, bestrooid op salades of ontbijtgranen, of gebakken in brood en muffins voor een eiwitboost.
peulvruchten
Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen zijn hoge bronnen van eiwitten en vezels, evenals een groot aantal vitaminen en mineralen. Soja is een soort peulvrucht die een alternatief biedt voor dierlijke eiwitten en wordt vaak gegeten als sojabonen, tofu, sojameel, sojamelk of getextureerde plantaardige eiwitten. Een portie stevige tofu van vier ons bevat ongeveer 11 g eiwit en een kopje sojabonen heeft een royale 29 g eiwit. Een kopje gekookte linzen levert 18 g eiwit, terwijl een kopje gekookte zwarte bonen 15 g eiwit bevat.
