Om een succesvolle loper van 400 meter te zijn, moet je de snelheid hebben om te sprinten, terwijl je ook het uithoudingsvermogen behoudt om een snel tempo voor een langere periode aan te houden. Omdat krachttraining het vermogen verhoogt - noodzakelijk bij snelheidstraining - is gewichtstraining noodzakelijk voor 400-meter atleten om hun kracht en algehele snelheid te vergroten. Een sterkere sprinter is een snellere sprinter.
Gewichtheffen voor Sprinters
Volgens een studie in het Journal of Experimental Biology hadden hardlopers die op kortere afstanden uitblinken, of de afstand van 100 meter of 400 meter, meer spiermassa hadden dan anderen. Bovendien blonken de hardlopers met de meeste spiermassa uit in de sprints (100 meter, 200 meter en 400 meter) versus hardlopers.
Volgens USA Track & Field, het bestuursorgaan voor baan en veld, moeten 400-meter hardlopers zich richten op krachttraining, zowel in als buiten het seizoen. Tudor Bompa, de maker van periodisatietraining, is van mening dat krachttraining zal helpen het krachtuithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen van een atleet te ontwikkelen als de oefening of race in minder dan een minuut wordt uitgevoerd. In het geval van hardlopers van 400 meter is het uithoudingsvermogen van de spieren uiterst belangrijk.
Charles Poliquin is een van de beste krachtcoaches ter wereld en heeft tientallen Olympische medaillewinnaars en professionele atleten opgeleid. Poliquin gelooft dat krachttraining erg belangrijk is voor een atletiekspeler en beveelt deze specifieke oefeningen aan voor sprinters van 400 meter:
squats
Squats kunnen worden uitgevoerd met of zonder gewicht, maar lopers van 400 meter moeten hun algehele kracht vergroten met gewogen squats. Poliquin gelooft dat loopsnelheid wordt beïnvloed door de hoeveelheid kracht en kracht die een atleet in de grond plaatst.
Begin met een halter op je rug en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stuur de bilspieren met een trotse borst terug terwijl je hurkt en vergeet niet je knieën naar buiten te duwen. Rijd tegen de grond terwijl je weer rechtop gaat staan. Volgens Poliquin zagen degenen die hun maximale squat met gemiddeld 30 kilo (66 pond) verhoogden ook een toename van hun sprintsnelheid met 6 procent tot 7, 6 procent.
Macht reinigt
Krachtreiniging is een belangrijk onderdeel van elk krachttrainingsprogramma. Deze Olympische lift bouwt explosieve kracht en snelheid op.
Begin met de halter op scheenhoogte met je handen iets breder dan de heupafstand van elkaar. Met een sterke kern en trotse borst til je de halter van de grond en haal je de halter op terwijl je onder de halter valt en de halter in een kwart squat over je borst ontvangt. Keer terug naar staan en herhaal.
Duw sleeën
Een slee met vermogenssnelheid (niet je traditionele sneeuwslee) is een fantastische manier om tegelijkertijd kracht, snelheid en kracht op te bouwen. Plaats gewicht op de slee en duw de slee zo snel mogelijk. Een andere optie voor duwsleden is om meer gewicht toe te voegen en de slee in een langzamer tempo te duwen. Sleeën trainen versnelling en mogen niet langer zijn dan 20 meter.
Glute-Ham Raise
Deze oefening werkt de bilspieren, heupverlenging en knieflexie van de hamstrings en zelfs de kuiten. Met de achterwaartse belasting van sprinten, zal de glute-ham raise de spieren trainen die nodig zijn om het 400-meter-dash uit te voeren.
Stap in een glute-hamstringmachine en ga liggen met je lichaam parallel aan de grond naar de grond gericht. Haak je voeten in de voethouder, knijp in je bilspieren en hef je benen omhoog naar de hemel. Laat zakken met controle en herhaal.
Kin omhoog
Een snelle sprinter heeft een sterk bovenlichaam omdat de versnelling, een sleutelfactor in een race van 400 meter, snelheid en kracht van het bovenlichaam vereist. Chin-ups kunnen worden uitgevoerd met lichaamsgewicht of met extra gewicht toegevoegd om het moeilijker te maken. Spring op een pull-up bar en plaats je handpalmen naar je lichaam toe. Betrek je kern en trek je kin over de stang en laat jezelf langzaam zakken.
