Voor diegenen die willen afvallen, kan een maaltijdplan dat intermitterend vasten bevat (ook wel tijdgebonden voeren genoemd) misschien een slimme keuze lijken. Langdurige caloriebeperking is immers gekoppeld aan voordelen voor hersenfunctie, darmgezondheid, energieniveaus en metabolisme. Maar hoeveel weten we echt als het gaat om de effecten van vasten?
"Vasten activeert een evolutionair programma waarin ons lichaam voedingsstoffen die normaal worden gebruikt voor groei en voortplanting afleiden naar mechanismen voor herstel en overleving", zegt Whitney English, RDN, een voedingsdeskundige uit Los Angeles en oprichter van de praktijk Whitney E. RD.
Vertaling: Het onthouden van voedsel gedurende een bepaalde periode kan leiden tot gewichtsverlies, maar het bedraadt ook uw hele systeem. Dit is wat we weten over de effecten van vasten op het lichaam, van top tot teen.
Je gewicht
"Onderzoek toont aan dat vasten resulteert in gewichtsverlies en vetverlies", zegt het Engels. Maar er is een addertje onder het gras. "Mensen verliezen niet meer aan vasten dan aan traditionele caloriearme diëten." Met andere woorden, het verminderen van de hoeveelheid voedsel die u eet, kan net zo effectief zijn als het stoppen van uw inname gedurende bepaalde uren.
Een onderzoek uit juli 2017, gepubliceerd in JAMA Internal Medicine, ontdekte bijvoorbeeld dat vasten op een andere dag niet resulteerde in meer gewichtsverlies in vergelijking met reguliere caloriebeperkingen bij metabool gezonde, zwaarlijvige personen.
Dus waarom worden maaltijdplannen die vasten bevatten vaak aangeprezen als no-brainer betekent pond afwerpen? "Ze werken eenvoudig door het aantal verbruikte calorieën te beperken", zegt Amy Rothberg, MD, directeur van de Metabolism, Endocrinology and Diabetes Investigational Weight Management Clinic aan de Universiteit van Michigan. "Overweeg de gemiddelde Amerikaan die gewoonlijk elke dag meer dan 12 uur per dag maaltijden en snacks eet. Beperking van de consumptie tot acht of zelfs minder uren zal over het algemeen de calorie-inname beperken."
Maar vasten kan meer doen dan alleen de inname beperken. Een studie uit juni 2012, gepubliceerd in Cell Metabolism, toonde aan dat muizen een vetrijk dieet kregen tijdens een voedingsperiode van acht uur (een regime dat vaak wordt aangeduid als tijdgebonden voeding of TRF) werden beschermd tegen nadelige metabole resultaten, zoals vette leverziekte en hyperinsulinemie (hoge insulinespiegels in het bloed), vergeleken met muizen die in de loop van de dag dezelfde hoeveelheid calorieën consumeerden.
Uw eetlust
"Het is aangetoond dat vasten het hongerhormoon ghrelin vermindert, " zegt Engels. Dus degenen die vasten van, zeg, 20.00 uur tot de middag de volgende dag, zullen misschien niet de honger voelen die je zou verwachten tijdens het ontbijt.
Het enige probleem? Zodra je terugkeert naar je normale eetpatroon - of heen en weer schakelt tussen vastende en niet-vastende dagen - is de kans groot dat je overboord gaat.
Dat komt omdat het menselijk lichaam biologisch bedraad is om zichzelf voldoende te voeden om hongersnood te voorkomen. Als gevolg hiervan kunnen neurotransmitters en eetlusthormonen je na een lange periode van ontbering te veel eten geven, aldus Harvard Health Publishing.
Je brein
Hier is een verrassend, maar waar feit: sommige mensen geven aan zich meer alert en gefocust te voelen terwijl ze zich houden aan maaltijdplannen die vasten bevatten. "Deze verbeterde hersenfunctie wordt waarschijnlijk veroorzaakt wanneer ons lichaam overschakelt van het gebruik van glucose als brandstof naar het gebruik van ketonlichamen als energiebron, " legt Engels uit. "Onderzoekers noemen dit 'intermitterende metabole omschakeling' en geloven dat het is aangepast om mensen te helpen in een optimale staat te blijven om te jagen en voedsel te verzamelen tijdens perioden van honger."
Deze omschakeling kan de 'weerstand tegen stress, letsel en ziekte' van neurale netwerken versterken en mogelijk de cognitie en stemming verbeteren, volgens een studie uit februari 2018 gepubliceerd in Nature Reviews Neuroscience.
Je gevoel
Dierstudies suggereren dat intermitterende vastenregimes de samenstelling van het microbioom kunnen wijzigen door het aandeel van gezondheidsbevorderende microben in de darm te vergroten, en ze kunnen zelfs de immuunrespons van dieren op pathogene bacteriële infecties zoals salmonella typhimurium versterken.
Menselijke gegevens ontbreken echter. "Beperking van voedingsstoffen tot de darm kan het werk dat het moet doen beperken, en kan ook het microbioom veranderen ten gunste van gezondere bacteriën", zegt Rothberg. "Maar dit is speculatie."
Uw insulinegevoeligheid
Bij gezonde personen activeert eten de afgifte van insuline, het hormoon dat glucose (het product van de koolhydraatvertering) naar cellen transporteert om te worden gebruikt voor energie of om later te worden opgeslagen. Wanneer we een pauze nemen van eten, dalen de insulinespiegels. Het resultaat? Verbeterde insulinegevoeligheid, die beschermt tegen diabetes.
"Het beperken van calorieën vertaalt zich ook in verlaagde bloedglucose, verbeterde lipiden en verlaagde bloeddruk", zegt Rothberg. "Dit is aangetoond in een aantal studies van caloriearme en zeer caloriearme diëten, en tijdgebonden voeding heeft ongeveer dezelfde impact."
Hoewel dierstudies hebben aangetoond dat tijdgebonden voedingspatronen kunnen helpen de progressie van metabole ziekten bij muizen om te keren, rapporteren bevindingen uit klinische onderzoeken bij mensen gemengde resultaten. Een gerandomiseerde klinische studie gepubliceerd in JAMA Internal Medicine in juli 2017, bijvoorbeeld, ontdekte dat vasten op andere dagen cardiometabolische risicofactoren niet verbeterde (denk aan: insulineresistentie, LDL-cholesterolspiegels) niet meer dan dagelijkse caloriebeperking.
Te snel of niet te (o) snel?
Er is geen eenduidig antwoord, maar het is voor de meeste mensen onwaarschijnlijk dat het lichaam gedurende langere tijd van voedsel wordt onthouden. Als te ver doorgevoerd, kan vasten leiden tot een ongezonde relatie met voedsel. Om deze reden ontmoedigt The Academy of Nutrition and Dietetics iedereen met een geschiedenis van ongeordend eten om zich te houden aan maaltijdplannen die vasten omvatten.
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, wordt geadviseerd niet te vasten. Hetzelfde geldt voor diabetici, omdat langdurige energiebeperking kan leiden tot extreme schommelingen in bloedglucosewaarden.
Tot slot, als je alleen wilt vasten om gewicht te verliezen, onthoud dit: "Caloriebeperking werkt altijd averechts", zegt Engels. "Mensen krijgen uiteindelijk het gewicht terug en nog wat." In plaats daarvan beveelt de voedingsdeskundige aan om te proberen wat zij "gezond verstand vasten" noemt voor een optimale gezondheid.
"Stem uw eetroutine af op uw circadiane ritme, overdag eten en 's nachts vasten, " suggereert Engels. "Dit ziet er voor elke persoon anders uit, maar betekent over het algemeen gewoon dat je stopt met eten na het eten rond 18.00 - 20.00 uur en je begint weer te eten bij het ontbijt tussen 6 - 8.00 uur" Simpel als dat.
