Terwijl vrouwen moeilijker spieren opbouwen dan mannen, hebben vrouwelijke bodybuilders nog steeds een indrukwekkende hoeveelheid massa en hebben ze weinig lichaamsvet. Als je besluit jezelf in vrouwelijke bodybuilding te gooien, zorg er dan voor dat je dieet op orde is om je te helpen je beste lichaamsbouw ooit te krijgen.
Rekenwerk
Bodybuilding-diëten zijn een getallenspel. Meestal hebben vrouwen minder calorieën nodig dan mannen, vanwege hun lagere lichaamsgewicht, maar dit is niet zo het geval met bodybuilding. Je hebt extra calorieën nodig om te groeien en spieren op te bouwen, maar niet zoveel dat je dik wordt. Om u een idee te geven van wat de beste vrouwelijke bodybuilders eten, merkt Lisa Cross in het Verenigd Koninkrijk in een interview met Mail Online op dat ze 5.000 calorieën per dag nodig heeft om haar spiermassa op te vullen en te behouden. Het is echter onwaarschijnlijk dat je er in het begin zoveel nodig hebt, dus begin met het toevoegen van 500 calorieën aan je huidige dagelijkse inname en kijk hoe het verder gaat. Als je niet groter en sterker wordt, blijf ze dan stoten.
Details voor dieet
Wanneer u op dieet bent voor een show, moet uw benadering van voeding veranderen. Tijdens het laagseizoen helpt een calorie-inname spieropbouw, maar je moet calorieën laten vallen om vet te verliezen voor een wedstrijd. Volgens Chantal Vella en Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico hebben vrouwen vaak een lager metabolisme in rust dan mannen, wat betekent dat je in de loop van een dag minder calorieën verbrandt. Dit betekent dat je calorie-inname laag genoeg moet zijn om vet te verliezen, maar niet zo laag dat je spieren verliest. Neem 500 tot 750 calorieën weg van uw bulkdieet wanneer u overgaat op een wedstrijdvoorbereidingsdieet. Als je geen vet laat vallen, moet je nog lager gaan, of als je gewicht verliest maar ook spieren en kracht verliest, kun je je calorieën een beetje verhogen.
De figuurfactor
De bodybuilding van traditionele vrouwen is vergelijkbaar met bodybuilding voor mannen, waarbij de deelnemers worden beoordeeld op een mix van spiergrootte en slankheid. Figuur bodybuilding daarentegen, richt zich meer op vorm en symmetrie, met minder nadruk op spiergrootte. Vrouwelijke figuurconcurrenten moeten op dezelfde manier eten als mannelijke bodybuilders, adviseert persoonlijke Nick Mitchell van UP Fitness, met een kleine uitzondering dat de eiwitinname iets lager is met ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag. Mitchell beveelt ook aan om zetmeelrijke koolhydraten te verminderen en meer eieren en rood vlees te eten, waardoor het grootste deel van je koolhydraten wordt bespaard voor na de training.
Een plan voor succes
Calorieën zijn de belangrijkste factor in uw dieet en daarna komen uw macronutriënten - eiwitten, koolhydraten en vet. Houd u aan de aanbeveling van 1 gram per pond eiwit en verdeel de rest van uw dagelijkse calorieën over koolhydraten en vet. NABBA vrouwelijke bodybuilding kampioen Dana Linn Bailey adviseert om vast te houden aan hele voedingsmiddelen, zoals biefstuk, kip, vis, eiwitten, haver en zoete aardappelen. Als je bezwijkt voor een paar ongezonde traktaties, houd ze dan tot een minimum - net genoeg om je verlangens te bevredigen.
Monster snijden dieet
Bij een dieet voor een wedstrijd zullen je calorieën, koolhydraten en vetten lager zijn. Begin uw dag met een omelet gemaakt met gemengde groenten en magere kaas. Maak een grote gemengde groene salade voor de lunch, gegarneerd met gegrilde kipfilet, een handvol of twee nier- of pintobonen en een eetlepel olijfolie. Eet op een magere biefstuk, geserveerd met wortelen, broccoli en bloemkool in de avond en snack op noten, eiwitshakes en kwark als je overdag honger hebt. Pas portiegroottes aan uw lichaamsgewicht en calorie- en macronutriëntenbehoeften aan.
Monster bulk dieet
Als u tussen de shows spiermassa wilt toevoegen, meer calorieën wilt eten, vooral koolhydraten. Ga voor haver met een eiwitshake of een paar gekookte eieren voor het ontbijt. Neem een sandwich met kalkoen- of tonijnsalade, gebruik gepureerde avocado voor de spread en een of twee porties fruit tijdens de lunch. Ga voor het avondeten voor een vettere eiwitbron zoals zalm, makreel of kalkoendij met veel groenten en een portie koolhydraten uit rijst, pasta, zoete aardappel of quinoa. Voor snacks kunt u zich houden aan noten, shakes en cottage cheese, maar fruit, pindakaas, rijstwafels en harde kazen zoals cheddar kunnen nuttig zijn om uw calorieën op te stuwen.
