Tijdens een marathon of langeafstandsevenement zal je lichaam eerst je opgeslagen koolhydraten verbranden en vervolgens opgeslagen lichaamsvet verbranden om de energie te behouden die je nodig hebt. Na verloop van tijd zal dit ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel daalt, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat uw bloedglucose niet daalt tot een niveau dat hypoglykemie veroorzaakt. Er zijn verschillende strategieën die u kunt gebruiken om ervoor te zorgen dat dit niet gebeurt, zodat u uw lange-afstandsrun veilig en met succes kunt voltooien.
Eetpatroon
Glycogeen opgeslagen in je spieren is cruciaal voor je prestaties bij het lopen van lange afstanden, volgens een artikel in de editie van 6 maart 2011 van "The Globe and Mail" en de enige manier om ervoor te zorgen dat je voldoende voorraad hebt spierglycogeen is het eten van koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals pasta, rijst, zoete aardappelen, fruit, peulvruchten, magere zuivelproducten en volkoren voedingsmiddelen. Het dieet van een hardloper moet voldoende energie leveren om de bloedsuikerspiegel gedurende de dag te handhaven, wat alleen kan worden bereikt door ten minste drie uitgebalanceerde maaltijden te eten die een combinatie van koolhydraten, vet en eiwitten combineren.
Hypoglykemie en hardlopen op afstand
Als uw bloedsuiker daalt tot een voldoende laag niveau en u deze niet verhoogt met een soort snelwerkende koolhydraten zoals vruchtensap of een sportdrank, kunt u symptomen van hypoglykemie ervaren. Volgens het University of Maryland Medical Center treedt hypoglykemie op wanneer uw bloedsuiker te laag wordt, wat symptomen veroorzaakt zoals hoofdpijn, beven of trillen, overmatig zweten, mentale verwarring en hartkloppingen. Tijdens je run kun je je mentaal zo concentreren op het voltooien van de run en het negeren van pijn dat je deze symptomen misschien niet opmerkt totdat ze ernstiger en gevaarlijker worden; overmatig zweten is bijvoorbeeld niet merkbaar, omdat je waarschijnlijk al overmatig zweten. Om deze reden is het cruciaal om qua voedingswaarde voorbereid te zijn voordat je aan een lange afstandsloop begint, omdat een slecht dieet ervoor kan zorgen dat de bloedsuiker van een marathonloper naar gevaarlijk lage niveaus daalt. Indien onbehandeld, kan ernstige hypoglykemie aandoeningen zoals epileptische aanvallen en coma's veroorzaken.
Carb laden
Een koolhydraat ladend dieet, beter bekend als koolhydraten laden, is een strategie die wordt gebruikt door hardlopers over lange afstanden om de hoeveelheid in de spieren opgeslagen glyogen te verhogen om de prestaties te verbeteren en te voorkomen dat de bloedsuiker te laag wordt. U moet ongeveer een week voor de marathon of hardloopevenement over lange afstanden beginnen met uw koolhydraten-dieet, op welk moment u uw koolhydraatconsumptie met ongeveer 50 procent van de normale hoeveelheid moet verminderen terwijl u normaal blijft trainen. Dit zal je koolhydraatvoorraden uitputten, dus er is ruimte voor het laden. Verhoog ongeveer drie of vier dagen vóór het evenement je inname van koolhydraten tot ongeveer 70 procent van je dagelijkse calorieën, terwijl je minder vetrijk voedsel eet om de extra koolhydraten te compenseren. Gedurende deze tijd moet je ook terugschalen op training, zodat je de energie die je probeert op te slaan niet opgebruikt. Als dit op de juiste manier gebeurt, zorgt koolhydraten ervoor dat je genoeg brandstof hebt om je door het evenement te voeren terwijl je bloedsuiker op een veilig niveau blijft.
Diabetische hardlopers
Een studie gepubliceerd in het januari 1988 nummer van het medische tijdschrift "Diabetes Care" observeerde de metabole veranderingen die verband hielden met de bloedsuikerspiegel die plaatsvond tijdens een loop van drie uur, waarbij specifiek werd onderzocht hoe deze veranderingen verschilden bij diabetische en niet-diabetische hardlopers. Onderzoekers zagen dat de concentraties van bloedglucose aanzienlijk daalden bij de hardlopers met diabetes, maar constant bleven bij de andere hardlopers, die de controlegroep waren. Ketose na de oefening - waarbij het lichaam geen spierglycogeen meer heeft en opgeslagen lichaamsvet voor energie begint te consumeren - was aanwezig in zowel diabetische als niet-diabetische hardlopers, hoewel het meer uitgesproken was bij diabetische hardlopers. Dit lijkt erop te wijzen dat iedereen met diabetes type 1 of type 2 zijn bloedsuikerspiegel nauwgezet moet controleren om het risico op inspanningsgerelateerde hypoglykemie te minimaliseren.
