Breng het naar de mat - met of zonder lichte gewichten - en snijd enkele armspieren uit. Pilates is een perfecte, veelzijdige lichaamstraining die belooft je lichaam te trainen en je houding te verbeteren.
Een van de beste dingen van Pilates is dat er bepaalde oefeningen en series zijn die bedoeld zijn om zich echt op bepaalde delen van het lichaam te richten. Als slanke armen je doel zijn, kun je gebruikmaken van de Pilates-armenserie hieronder van gecertificeerde Pilates-instructeur Ashley Adams. Je kunt het doen met lichtgewicht halters - of zonder - afhankelijk van je fitnessniveau.
"Ik ben dol op het opnemen van deze oefeningen aan het einde van een matte sessie om de verbinding tussen geest en lichaam te verdiepen", zegt Adams. "Deze serie is een geweldige kans om de juiste schouderpositionering en een goede houding te leren."
Begin met drie sets van de top drie bewegingen - in volgorde, zonder rust - als je haast hebt en 30 seconden rust tussen elke set. "Dit zijn mijn go-to-bewegingen geworden", zegt Adams. "U kunt in korte tijd grote voordelen behalen."
Als je klaar bent voor een grotere uitdaging, voeg je de laatste drie oefeningen toe voor een complete serie. Adams stelt voor om dit voor een spiegel te doen, als een visuele herinnering om rechtop te staan en de juiste lichaamsuitlijning te behouden.
Het hoofd scheren
- Begin in staande positie met je benen stevig tegen elkaar gedrukt en de tenen naar buiten.
- Plaats je handen achter je hoofd en vorm een driehoek met ellebogen.
- Terwijl je inademt, druk je je handen boven je hoofd, strek je je ellebogen en druk je omhoog en weg van het lichaam.
- Terwijl je uitademt, breng je je handen terug naar hun beginpunt achter je hoofd.
- Doe vijf tot acht herhalingen.
Adams zegt dat als je eenmaal de matversie onder de knie hebt, je hem een inkeping kunt geven door hem naar de reformer te brengen. "Op de reformer zit je in een zittende positie met behulp van riemen, maar nog steeds gericht op het aangrijpen van de kern en het handhaven van zowel schouderstabilisatie als een goede houding", zegt ze.
Armcirkels
- Ga staan met je benen tegen elkaar en de tenen naar buiten gericht, terwijl je je armen lang voor je laat hangen.
- Maak kleine, gecontroleerde cirkels met de klok mee met je vuisten terwijl je je armen naar het plafond opheft.
- Keer de richting van de cirkels om terwijl je langzaam je armen naar achteren laat zakken om te beginnen met één herhaling.
- Doe vijf tot acht herhalingen.
"Deze kleine bewegingen maken indruk", zegt Adams. "Je strekt en versterkt niet alleen de armen, maar daagt ook de kernbetrokkenheid uit terwijl je de spieren van het bovenlichaam traint."
Biceps Curl
- Ga staan met je benen tegen elkaar en de tenen naar buiten gedraaid.
- Strek je armen recht voor je uit met de handpalmen naar boven gericht. Als je gewichten vasthoudt, maak dan vuisten.
- Adem in en buig je ellebogen om je polsen en onderarmen naar je schouders te krullen. Houd je bovenarmen parallel aan de vloer en houd je schouders naar beneden.
- Adem uit en strek je ellebogen uit, verleng je armen terug.
- Doe vijf tot acht herhalingen.
Boksen
Via een pagina uit de boksring leidt deze naar de oerdegelijke armen en kernspieren. Pak een set lichte gewichten in het bereik van twee tot vijf pond - afhankelijk van uw huidige vermogen - om overal te gebruiken.
- Begin met staan met je voeten op heupbreedte en je benen licht gebogen.
- Draai iets naar voren op de heupen, gebogen ellebogen zodat ze naast je ribben liggen, houd je vuisten bij je schouders vast. Dit is je startpositie.
- Strek tegelijkertijd een arm naar voren en naar boven en de andere achter u en naar beneden.
- Ga terug om te beginnen. Herhaal dit aan de andere kant. Doe in totaal 16 alternerende herhalingen.
kever
In dezelfde houding als boksen, is er een bug, die je zou kunnen herinneren aan een traditionele borstvliegbeweging vanuit de gewichtsruimte.
- Begin met staan met je voeten op heupbreedte, benen licht gebogen, halters vasthouden met uitgestrekte armen en handpalmen naar binnen gericht.
- Scharnier iets naar voren op de heup. Dit is je startpositie. Breng met een lichte bocht in de elleboog je armen omhoog tot ze op romphoogte zijn.
- Langzaam om te beginnen. Doe 10 herhalingen.
Knuffel
- Ga staan met je benen stevig op elkaar gedrukt, de tenen naar buiten gericht, met gewichten in beide handen. Palmen zijn recht onder schouderhoogte naar voren gericht, armen gestrekt met een lichte bocht in de ellebogen.
- Breng de armen langzaam samen totdat de handpalmen elkaar raken en keer dan terug om te beginnen.
- Doe zes tot acht herhalingen.
