Wanneer je op dieet gaat hongerig te voelen, is het moeilijk om de oproep van de automaat te weerstaan - of de verleiding van de drive-thru op weg naar huis. En terwijl je bezighouden met onbedwingbare trek je niet zal helpen je doel te bereiken, moet je je niet schuldig voelen over eten als je echt honger hebt. Neem in plaats daarvan een gezond tussendoortje waarmee je nog steeds gewicht kunt verliezen en plan je maaltijden om de honger tussen maaltijden te minimaliseren.
Snacking voor gewichtsverlies
Terwijl je misschien in de verleiding komt om maaltijden over te slaan om je calorie-inname te verlagen; plan in plaats daarvan uw dieet om een of twee kleine snacks gedurende de dag op te nemen. Snacks houden je eetlust onder controle, dus je hebt minder kans op eten bij je grotere maaltijden - en ze bieden een kans om je inname van voedingsstoffen te stimuleren en je lichaam te voeden.
Houd snacks onder de 150 calorieën en zorg ervoor dat ze vol zitten met voedzame ingrediënten. Maak je snacks zo bevredigend mogelijk door ze langzaam op te eten - dit geeft je hersenen tijd om hormonale signalen uit te zenden dat je vol zit - en serveer je snack op een bord of in een kom, in plaats van uit de verpakking te eten.
Zorg ervoor dat u ook snackgerelateerde calorieën meetelt in uw dagelijkse maaltijdplan. Als u bijvoorbeeld 1500 calorieën per dag eet, budget dan 150 tot 300 calorieën voor 1 tot 2 snacks, en eet drie maaltijden van 400 tot 450 calorieën voor ontbijt, lunch en diner.
U besluit echter om uw maaltijden op te splitsen en uw calorieën toe te wijzen, zorg ervoor dat u de minimaal aanbevolen calorie-inname van 1.800 calorieën voor mannen en 1.200 voor vrouwen krijgt. Anders riskeer je je lichaam in "uithongermodus" te zetten en je metabolisme te vertragen, en verhoog je je risico op een tekort aan voedingsstoffen.
Vers fruit en groenten
Fruit en groenten bieden een dieetvriendelijke manier om hongergevoelens aan te pakken. De producten zitten boordevol water en bevatten doorgaans weinig calorieën, waardoor het voedsel met een lage energiedichtheid is. Als u uw dieet vult met voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid, betekent dit meestal dat u zich voller voelt met minder calorieën, waardoor u kunt afvallen.
Dat betekent echter niet dat je vast zit aan het eten van bleekselderij. Probeer een kleine groene salade te eten gemaakt van spinazie, rode peper en een paar in plakjes gesneden aardbeien, of bedek je salade met geroosterde perziken of peren voor een zoeter smakende kom. De meeste groenten bevatten weinig calorieën, dus je kunt ze combineren met een smaakvolle topping, zoals knoflookhummus of een zelfgemaakte dip gemaakt van Griekse yoghurt en gehakte verse kruiden. Als je snacken van fruit, gebruik caloriearme smaakmakers om smaak toe te voegen - voeg een snufje zeezout toe aan gehakte meloen, bestrooi je appelschijfjes met een beetje kaneel, of bestrooi gesneden aardbeien met een snufje cacaopoeder.
Probeer snacks op basis van eieren
Eieren kunnen eindeloos worden aangepast en kunnen hongergevoel bestrijden wanneer je je uitgehongerd voelt. Ze zijn een geweldige bron van eiwitten, een voedingsstof die gevoelens van volheid veroorzaakt nadat je eet, en elk ei levert 6 gram hoogwaardige eiwitten. Je krijgt ook essentiële voedingsstoffen, waaronder 13 procent van de dagelijkse waarde voor riboflavine en 10 procent van de dagelijkse waarde voor botopbouwende fosfor.
Als alternatief kun je een eenvoudige salade meer vullend maken door gesneden ei toe te voegen, of eenvoudig een enkel ei serveren met een kant van gebakken, geroosterde of rauwe groenten. Houd de calorieën laag door de bakolie over te slaan; kook je eieren in een pan met antiaanbaklaag of probeer ze in plaats daarvan te koken of te pocheren.
Gezonde kalkoenwraps
Geef de traditionele wrap een caloriearme make-over door kalkarme kalkoen in plaats van een tortilla te gebruiken. Een 8-inch tarwetortilla heeft 146 calorieën - bijna je hele budget voor een snack - terwijl een plakje natriumarm deli kalkoen slechts 32 calorieën bevat. Wikkel de kalkoen rond sla en gesneden tomaat en voeg een plakje dille augurk toe voor extra smaak; omdat deze vullingen zeer weinig calorieën bevatten, kun je een paar wraps eten zonder je dieet te blazen.
Zorg ervoor dat u kalkarme kalkoen kiest en beperk uw inname van augurken tot 1 of 2 plakjes per zitting. Regelmatig deli kalkoen - en dille augurken - bevatten veel natrium, en overboord gaan op voedingsmiddelen met veel natrium kan waterretentie veroorzaken, waardoor je er opgeblazen uitziet en je tijdelijk watergewicht krijgt.
Met noten gevulde energieballen of repen
In de winkel gekochte energierepen lijken gezond, maar ze zijn niet altijd de beste optie als je op dieet bent. Sommige repen zitten boordevol toegevoegde suiker - soms in een 'gezonde' vorm, zoals honing of bruine rijststroop - terwijl anderen vol zitten met additieven en vet, evenals veel calorieën.
Beheers je calorie-inname en bestrijd honger door je eigen energierepen en energieballen te maken. Meng eenvoudig medjool dadels, rauwe amandelen en andere gezonde add-ins - zoals ongezoete kokosnoot, ongezoet gedroogd fruit of andere noten en zaden - in een keukenmachine en vorm het resulterende mengsel in reepjes of balletjes met één portie.
Bijvoorbeeld, een hele partij energieballen gemaakt met 1 kop gehakte dadels en een halve kop amandelen en pinda's bevat 1.243 calorieën. Vorm je deeg in 12 energieballen voor een snack van 105 calorieën, of vorm het in acht energierepen voor een snack van 155 calorieën.
Hoewel noten veel calorieën kunnen bevatten, zitten ze boordevol eiwitten om je eetlust te beheersen. En mensen die noten eten, hebben meer kans op een gezond lichaamsgewicht te blijven. Als je geen tijd hebt om met noten gevulde energieballen te maken, reis dan met een onsje noten - zoals amandelen of pistachenoten - om te snacken als je honger hebt.
Knapperige popcorn of rijstwafels
Rijstwafels kunnen ook voldoen aan je verlangen naar crunch en met 70 calorieën per portie van twee bruine rijstwafels zullen ze je dieet niet breken. Voeg een theelepel amandelboter toe aan elke rijstcake en bestrooi met kaneel voor een zoet smakende snack, of bedek elke rijstcake met een plakje natriumarme deli ham, een plakje dille augurk en een scheutje mosterd voor een hartiger tussendoortje.
Griekse Yoghurt Met Fruit
Als je zin hebt in iets romigs, eet dan een parfait van Griekse yoghurt. Griekse yoghurt heeft een dikkere textuur dan gewone yoghurt, zelfs als het weinig vet bevat, dus het biedt een meer bevredigende snackoptie. Een portie van 6 gram gewone magere Griekse yoghurt heeft slechts 100 calorieën, waardoor je een beetje speelruimte hebt om toppings toe te voegen.
Stel je snack samen door een half kopje verse frambozen te stampen - die 44 calorieën bevatten - en afwisselend dunne lagen Griekse yoghurt met lagen frambozenpuree. Een beetje kaneel of een paar gehakte muntblaadjes voegen smaak toe zonder veel calorieën.
Naast het toevoegen van natuurlijke zoetheid aan je parfait, bieden frambozen een aanzienlijke hoeveelheid vezels - 4 gram, of 16 procent van de dagelijkse waarde per portie van 1/2-cup. Dat is handig als je probeert af te vallen, omdat vezels, net als eiwitten, "volle" gevoelens oproepen.
Make-Ahead Mini Quiches
Een deel van het verliezen van gewicht en het voorkomen van onbedoeld te veel eten is vooruit plannen - het maken van grote hoeveelheden snacks voor één portie, zoals mini-quiches, kan je op koers houden.
Typische quiche bevat een gebakjekorst die veel calorieën en vet kan bevatten, dus houd je mini-quiches dieetvriendelijk door ze korstloos te maken en bak de mini-quiches in een muffinvorm voor eenvoudige portiecontrole. Laad ze vol met groenten om ze meer vulling te geven zonder calorieën toe te voegen, en voeg vervolgens een vleugje kaas toe voor de smaak. Een mini-quiche gemaakt met een ei en een ons cheddarkaas heeft 130 calorieën, en wat gehakte spinazie en rode peper kan de smaak versterken zonder je limiet van 150 calorieën te overschrijden. Of maak een mini-quiche met een hoger eiwitgehalte door een gesneden plak deli kip toe te voegen - 11 calorieën - of een halve kalkoenworst, in stukjes gesneden, voor 44 calorieën.
Volle maaltijden blijven
Je kunt zeker naar gezond voedsel reiken als je honger hebt en toch gewicht verliest. Maar als je de hele tijd honger hebt, kan dat een teken zijn dat je tijdens de maaltijd het verkeerde voedsel eet. Als je nog geen eetdagboek bijhoudt, waar je opneemt wat je overdag eet, begin dan op te schrijven wat je bij elke maaltijd eet. Zorg ervoor dat je groenten bij elke maaltijd toevoegt - zelfs ontbijt - en dat je bronnen van magere eiwitten - zoals eieren, bonen, gevogelte zonder vel of vis - bij je maaltijden opneemt om je tevreden te houden. Schakel indien nodig geraffineerde koolhydraten, zoals witbrood, uit voor 100 procent volkorenversies om uw honger te helpen beheersen.
Zorg ervoor dat je ook de hele dag door veel water drinkt. Water heeft geen calorieën, dus kan het drinken zonder je gewichtsverlies te saboteren, en het kan uitdroging voorkomen, wat soms hunkering naar honger kan veroorzaken. Streef dagelijks naar minstens acht glazen van 8 ounce en draag een volle fles water bij je, zodat je de hele dag kunt nippen.
