Een ribfractuur kan ondraaglijk pijnlijk zijn en interfereren met zoiets basaals als het vermogen om te ademen. Ernstige fracturen kunnen zelfs leiden tot een ingeklapte long. Hoewel lichaamsbeweging u kan helpen sneller te herstellen van verwondingen, moet u niet trainen totdat u uw arts toestemming heeft gegeven, die specifieke oefeningen kan aanbevelen. Als u echter geen plan van uw arts krijgt, moet u zich concentreren op het langzaam en gestaag verhogen van de intensiteit van uw trainingen gedurende enkele weken.
Diep ademhalingsoefeningen
Diep ademhalingsoefeningen kunnen helpen om een ingeklapte long te voorkomen in de eerste paar dagen na je blessure. Om de twee uur - of volgens het schema dat door uw arts wordt geadviseerd - adem langzaam en diep in en vul uw longen. Adem langzaam uit en blijf diep ademhalen gedurende twee tot drie minuten. Vervolgens hoest u voorzichtig meerdere keren; adem dan opnieuw diep in. Als de routine te pijnlijk is, vraag dan uw arts om pijnstillers, of houd een kussen of handdoek over uw gebroken rib.
Voeg cardiovasculaire oefening toe
Cardiovasculaire oefening helpt uw hart gezond te houden, maar het verhoogt ook uw ademhalingssnelheid - een pijnlijke propositie voor iemand met een gebroken rib. Probeer zachte cardio zoals het uitlaten van uw hond of fietsen in een langzaam, rustig tempo.
Naarmate je begint te herstellen, kun je de intensiteit van je routine gestaag verhogen door je tempo op te voeren en de duur van je training te vergroten. Als u ademhalingsproblemen heeft tijdens het uitvoeren van gebroken rib hersteloefeningen, raadpleeg dan uw arts voordat u cardio doet.
Overweeg yoga of pilates
Uitrekkende routines, zoals yoga en Pilates, kunnen helpen je spieren losser te maken. Dit kan u helpen pijn van spierstijfheid te voorkomen als uw gebruikelijke blessure uw gebruikelijke trainingsroutine ondermijnt. Blijf bij strekoefeningen die je borst niet samendrukken en vertel je instructeur dat je een gebroken rib hebt. Je kunt ook thuis strekken.
Probeer je borst te strekken om pijn te verlichten door je ellebogen te buigen en ze terug naar je rug te strekken. Als u rugpijn ervaart door uw ribfractuur, ga op handen en voeten en buig uw rug, houd deze 20 seconden vast. Duw vervolgens je rug naar beneden naar de grond en houd nog 20 seconden vast.
Gewichtstraining Oefeningen
Gewichtstraining houdt uw spieren en botten sterk en regelmatige gewichtdragende oefeningen kunnen de botdichtheid verhogen en toekomstige fracturen voorkomen. Blijf uit de buurt van trainingsmachines zoals de borstpers die afhankelijk zijn van uw borstspieren.
Probeer in plaats daarvan oefeningen met een lage intensiteit, zoals squats, lunges, biceps-krullen en beendrukken. Terwijl je pijn afneemt en je verwondingen beginnen te genezen, kun je beginnen elementen van je oude routine op te nemen, maar begin langzaam en vermijd alle oefeningen die pijn in je ribben veroorzaken.
Beperkingen voor gebroken ribben
Vermijd contactsporten gedurende ten minste zes weken na uw ribfractuur. Een klap op de borst of zijkant kan de pauze verergeren en zelfs je longen laten bezwijken. Trainingsroutines die u laten vallen, zoals springen op een trampoline, zijn even gevaarlijk. U moet ook voorkomen dat u een nieuwe trainingsroutine start of de intensiteit van uw huidige routine verhoogt terwijl uw blessure geneest.
