Fruit, groenten, noten, zaden en granen worden allemaal beschouwd als gezond koolhydraatvoedsel. Als u echter een koolhydraatrijk dieet volgt, moet u zich ervan bewust zijn dat bepaalde plantaardige producten meer vet bevatten dan andere.
Een dieet met veel koolhydraten
Volgens de Food and Drug Administration bestaat het standaard Amerikaanse dieet voornamelijk uit koolhydraten. De aanbevolen dagelijkse waarde (DV) voor koolhydraten, inclusief vezels, is 300 gram per dag (het equivalent van ongeveer 1200 calorieën). Uw resterende calorieën komen uit eiwitten en vet. De DV voor vet is 65 gram per dag, terwijl de DV voor eiwit 50 gram per dag is.
Er zijn echter veel alternatieve diëten die u kunt volgen, zoals eiwitrijke, vetrijke en koolhydraatrijke diëten. Al deze diëten werken door uw inname van macronutriënten aan te passen.
Koolhydraatrijke dieetplannen zijn gebaseerd op het consumeren van meer koolhydraten dan gemiddeld. Deze diëten vragen u echter meestal om uw vet- en eiwitinname te verminderen. In plaats van een standaarddieet te consumeren dat bestaat uit 50 tot 60 procent koolhydraten, 12 tot 20 procent eiwit en 30 procent vet, zou je 64 tot 85 procent koolhydraten, 9 tot 18 procent eiwit en 6 tot 18 procent vet consumeren. De exacte macronutriëntenverhouding die u verbruikt, hangt af van uw voedingsbehoeften en -doelstellingen.
Om macronutriënten in deze verhouding te consumeren, moedigt een koolhydraatrijk dieetplan meestal de consumptie van plantaardige producten aan. Je zou groenten, zaden en peulvruchten moeten consumeren, maar zou de consumptie van vet fruit, noten, zeevruchten en vleesproducten kunnen beperken. In feite worden vette vleesproducten, zoals spek en buik van varkensvlees, waarschijnlijk volledig vermeden of zeer spaarzaam geconsumeerd.
Koolhydraatrijk, vetarm voedsel
Er zijn verschillende koolhydraatarme, vetarme voedingsmiddelen die je kunt consumeren als je een koolhydraatrijk dieet volgt. De meeste hiervan zijn plantaardig, maar u kunt ook vetarme zuivelproducten consumeren met mate.
Groenten zijn waarschijnlijk uw primaire bron van koolhydraatarme, vetarme voedingsmiddelen. Volgens een onderzoek in april 2014 in de Mechanisms of Aging and Development Journal, richten koolhydraatrijke diëten zoals het Okinawan-dieet zich op de consumptie van wortelgroenten en bladgroenten. Van beide soorten voedsel is bekend dat ze rijk zijn aan voedingsvezels.
Peulvruchten zijn ook koolhydraatrijk, vetarm voedsel. Ze zijn een goede bron van zowel vezels als eiwitten. Het Okinawan-dieet zorgt voor de consumptie van sojabonen en andere sojaproducten, hoewel deze bonen vrij vet zijn in vergelijking met andere peulvruchten. Dit betekent dat vrijwel alle peulvruchten, zoals linzen, bruine bonen en kikkererwten, deel kunnen uitmaken van een gezond koolhydraatrijk dieet.
Granen zijn een ander belangrijk bestanddeel van koolhydraatrijke dieetplannen. Niet alle granen zijn echter even goed voor je. De Harvard TH Chan School of Public Health beschouwt volle granen als veel gezonder dan geraffineerde producten. Probeer volle granen, zoals bulgur, quinoa, gepelde gerst en bruine rijst, te consumeren en vermijd geraffineerde producten, zoals witte rijst en Alkmaarse gort, indien mogelijk.
Veel fruit is ook gezond koolhydraatvoedsel. Houd er echter rekening mee dat bepaalde soorten fruit, zoals avocado en kokos, grote hoeveelheden vet kunnen bevatten. Hoewel de vetten in fruit vaak gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zijn, wilt u deze producten misschien met mate consumeren als u een strikt koolhydraatrijk dieet volgt.
Evenzo bevatten noten en zaden vaak veel vet en zijn ze vaak ook rijk aan eiwitten. Bepaalde noten en zaden zijn echter rijker aan koolhydraten dan andere. Cashewnoten en pistachenoten bevatten bijvoorbeeld drie tot vier keer zoveel koolhydraten als pecannoten, macadamia's en paranoten.
High-Carb Dieet Voordelen
Koolhydraten krijgen vaak een slechte reputatie - veel heerlijke, koolhydraatrijke voedingsmiddelen dragen immers bij aan gewichtstoename. Deze koolhydraatrijke producten zijn echter vaak suikerachtig, vet voedsel. Zelfs ongezoete, vetarme koolhydraten, zoals witte rijst, zijn niet zo goed voor je. Volgens de Harvard TH Chan School of Public Health kan het consumeren van witte rijst vijf of meer keer per week je risico op diabetes verhogen.
Een gezond, koolhydraatrijk dieetplan omvat echter volle granen en ander vezelrijk voedsel. Als je suiker of vet eet, is dit waarschijnlijk afkomstig van gezonde bronnen zoals fruit of noten. Het consumeren van een dieet met minimale hoeveelheden toegevoegde suikers, verzadigd vet en transvetten kan alleen goed zijn voor uw gezondheid.
Volgens een studie van februari 2017 in het European Journal of Nutrition kunnen koolhydraatrijke diëten gewichtsverlies ondersteunen, zelfs als ze niet bijzonder streng zijn. Deze studie toonde aan dat een 18 procent eiwit, 18 procent vet en 64 procent koolhydraat macronutriëntenverhouding gewichtsverlies en lagere niveaus van adiponectin (een hormoon geproduceerd door vetcellen dat geassocieerd is met ontsteking) zou kunnen bevorderen.
Koolhydraatrijke diëten zijn waarschijnlijk het best bekend voor het bevorderen van langere levensduur, zoals het Okinawan-dieet heeft aangetoond. Dit dieet is echter vrij strikt in vergelijking met het dieet in het European Journal of Nutrition- onderzoek.
Traditionele Okinawan-diëten hebben een verhouding van 85 procent koolhydraten, 9 procent eiwit en 6 procent vet (waarvan slechts 2 procent verzadigd is). In totaal is 58 procent van de calorieën in dit dieet afkomstig van groenten, 33 procent komt uit granen en 5 procent komt uit peulvruchten. Slechts 2 procent van de calorieën komt uit zeevruchten, vleesproducten, eieren en zuivelproducten.
Volgens een studie van juli 2016 in het tijdschrift Age and Aging en de studie van het Mechanisms of Aging and Development Journal, kunnen koolhydraatrijke diëten zoals het Okinawan-dieet ook helpen het risico op leeftijdsgebonden ziekten te verminderen. U moet echter weten dat diëten die dergelijke voordelen hebben aangetoond ook gepaard gaan met de consumptie van verminderde hoeveelheden calorieën naast een behoorlijke hoeveelheid fysieke activiteit.
