Spijsverteringsongemakken en gastro-intestinale aandoeningen komen steeds vaker voor bij Amerikaanse volwassenen. Als je het prikkelbare darmsyndroom, de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa hebt, wil je misschien vasthouden aan gemakkelijk verteerbare groenten en fruit om de kwaliteit van je leven te verbeteren.
Omstandigheden en symptomen die kunnen profiteren van licht verteerbaar voedsel zijn onder meer:
- Maagklachten
- Constipatie
- Diarree
- Gas
- Buikpijn
- Prikkelbare darm syndroom (IBS)
- reflux
- Prikkelbare darmziekte (IBD)
- Darmkanker
Misschien wilt u ook voor en na bepaalde operaties overschakelen naar gemakkelijk verteerbaar voedsel. Er zijn veel factoren die ongewenste spijsverteringssymptomen kunnen veroorzaken, maar het verminderen van uw inname van moeilijk verteerbare groenten en fruit kan u helpen enige verlichting te vinden.
Low-FODMAP-voedingsmiddelen
Het low-FODMAP-dieet is een go-to-behandeling voor patiënten met IBS. Het werd in 2005 geïntroduceerd door onderzoekers van de Monash University in Melbourne, Australië. In een onderzoek uit maart 2017 gepubliceerd in het Journal of Gastroenterology and Hepatology , hebben enkele van de oorspronkelijke onderzoekers hun bevindingen bijgewerkt. Het low-FODMAP-dieet werd oorspronkelijk voorgesteld voor patiënten met prikkelbare darmziekten (IBD), maar het dieet heeft betere resultaten opgeleverd bij IBS-symptomen.
FODMAP's zijn koolhydraten met een korte keten en het acroniem staat voor "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols." Voedingsmiddelen met veel FODMAP's worden verondersteld water in de darm te trekken, wat kan leiden tot gas, een opgeblazen gevoel en andere symptomen.
Omdat FODMAP's vaak voorkomen in koolhydraatrijk voedsel, worden veel fruit, groenten en zuivelproducten als high-FODMAP beschouwd. Sommige low-FODMAP-voedingsmiddelen zijn aardappelen, wortelen, bananen, bosbessen, quinoa en meer.
De voordelen van een low-FODMAP-dieet worden goed ondersteund. Een onderzoek uit april 2016, gepubliceerd in het European Journal of Nutrition, toonde aan dat low-FODMAP-voedingsmiddelen de kwaliteit van leven bij patiënten met PDS verbeterden. Deelnemers ervoeren minder of minder ernstige symptomen van PDS, zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel, uitzetting, constipatie, diarree en winderigheid.
Vruchten Met Hoog Watergehalte
Het belang van water voor het menselijk lichaam kan niet worden onderschat. Enkele van de vele functies van water zijn hulp bij de spijsvertering. Volgens de Mayo Clinic helpt water voedsel gemakkelijker af te breken en wordt de ontlasting zacht om constipatie te voorkomen.
In een literatuuroverzicht van mei 2018, gepubliceerd in Medicine , ontdekten onderzoekers dat onvoldoende inname van water een bijdragende factor is voor constipatie. Hoewel een verhoogde waterinname wordt aanbevolen om de spijsvertering te verbeteren, kan het consumeren van fruit met een hoog watergehalte ook helpen.
Watermeloen heeft een van de hoogste waterdichtheden bij groenten en fruit. Volgens de USDA bevat een portie watermeloen van 100 gram 91, 5 gram water. Dit is ongeveer 92 procent. Het zit ook vol met voedingsstoffen zoals vitamine A en vitamine C. Een fruitsalade met veel watermeloen zorgt voor een gemakkelijk verteerbaar ontbijt of snack.
Andere groenten en fruit met een hoog watergehalte zijn onder meer: selderij, komkommer, meloen, aardbeien, ananas en kool.
Low Fiber versus High Fiber
Afhankelijk van je spijsverteringssymptomen, wil je misschien de hoeveelheid vezels die je consumeert verhogen of verlagen. Vezels helpen voedsel door het spijsverteringsstelsel te bewegen, maar te veel vezels kunnen ook problemen veroorzaken.
Vezel is een belangrijke voedingsstof die veel Amerikanen missen. Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen zijn de gemiddelde inname van vezels lager dan de aanbevolen hoeveelheid. Dit wordt beschouwd als een probleem voor de volksgezondheid, omdat te weinig vezels geassocieerd zijn met gezondheidsproblemen.
Niet genoeg vezels krijgen, kunnen symptomen veroorzaken die verband houden met constipatie. In dit geval kan het consumeren van vezelrijk voedsel zoals peren, mango's, bessen en aardappelen uw ongemak verlichten.
Vezeloverbelasting is niet zo gebruikelijk als vezelgebrek, maar het wordt nog steeds geassocieerd met gas, een opgeblazen gevoel, uitzetting en diarree. Voor mensen met spijsverteringssymptomen die te maken hebben met het krijgen van te veel vezels, probeer dan om te schakelen naar vezelarm fruit en groenten zoals wortelen, watermeloen, pruimen en bieten.
Groenten die grondig zijn gekookt
Gekookte groenten hebben ook een zachtere textuur dan rauwe groenten. De tederheid van gekookte groenten suggereert meestal dat de vezels gemakkelijker te verteren zijn. De vezels in rauwe groenten zijn stijf en intact, wat betekent dat het spijsverteringskanaal meer werk moet doen om ze af te breken.
Spijsvertering begint ook in je mond. Wanneer voedsel moeilijker te kauwen is, kunnen ze door het spijsverteringskanaal reizen zonder goed te worden gekauwd en afgebroken. Grondig gekookte groenten kunnen de spijsvertering verminderen omdat ze gemakkelijker te kauwen zijn.
Probiotisch-rijke gefermenteerde groenten
Je hebt misschien gehoord dat gefermenteerde groenten behoren tot de gemakkelijk verteerbare voedingsmiddelen voor maagklachten. De darmgezondheidsvoordelen van gefermenteerde voedingsmiddelen - zuurkool, kimchi, augurken, tempeh, miso en kefir - kunnen worden toegeschreven aan hun probiotische inhoud.
In een onderzoek uit mei 2014, gepubliceerd in Biotechnology Research International , ontdekten onderzoekers dat probiotisch rijk gefermenteerd voedsel de gastro-intestinale functie verbetert en het risico op darmkanker verlaagt. Gefermenteerde groenten met veel probiotica kunnen ook een gezond darmmicrobioom bevorderen. Omdat probiotica als "goede" bacteriën worden beschouwd, kan het consumeren van voedsel dat rijk is aan probiotica de diversiteit van de darmflora vergroten.
Gefermenteerd voedsel is een nietje in veel culturen over de hele wereld. Een onderzoek uit augustus 2018, gepubliceerd in Frontiers in Microbiology, dringt er bij het volksgezondheidsbeleid en de voedingsrichtlijnen op aan om gefermenteerd voedsel op te nemen als een aanbevolen bron van probiotica. Zij concluderen dat gefermenteerd voedsel de algehele spijsvertering kan verbeteren, naast andere gezondheidsvoordelen, zoals gewichtsbeheersing en een verminderd risico op ziekte.
Gepureerde Groenten en Fruit
Sommige mensen kunnen voedsel vermengen dat beter gemengd of gepureerd is dan de hele versie. Voor mensen met reflux of slikproblemen, kunnen smoothies of gemengde soepen gemakkelijker zijn voor uw spijsvertering.
Er wordt aangenomen dat het mengen van voedsel een deel van de stress van je spijsverteringsstelsel opneemt, dus het wordt aanbevolen voor mensen met een zwakke maag. Het mengen van voedsel breekt de vezel van groenten en fruit nog verder af, dus als je gevoelig bent voor vezelrijk voedsel, overweeg dan om het te mengen.
Doe rustig aan
Je darmen hebben een zware taak - denk aan al het voedsel dat je dagelijks eet. Door gemakkelijker verteerbare groenten te consumeren, kunt u uw symptomen minder ernstig vinden.
Probeer, naast het opnemen van gemakkelijker verteerbaar voedsel voor maagklachten, mogelijke voedseltriggers te vermijden. Veel mensen hebben voedselallergieën en -gevoeligheden voor voedingsmiddelen die zuivel, gluten, soja en meer bevatten.
Wat u als gemakkelijk verteerbare groenten beschouwt, kan anders zijn dan die van iemand anders. Let altijd op hoe uw lichaam op bepaalde voedingsmiddelen reageert, omdat u mogelijk een onbekende gevoeligheid of een onderliggend probleem heeft. Als ernstige spijsverteringssymptomen aanhouden, wilt u misschien een eliminatiedieet proberen of met een geregistreerde diëtist of medische professional praten om triggers van voedsel te identificeren.
