Beenverlengingen zijn de ideale oefening voor bodybuilders die massieve quadriceps willen bouwen - maar dat is het enige waar ze goed voor zijn. Niet alleen bouwen ze geen enkele functionele sterkte op (wanneer zou u mogelijk iets zwaars aan uw onderbeen moeten optillen?), Maar ze kunnen ook hard op de knieën zijn. In feite, een studie gepubliceerd in maart 2012 door het Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy legt uit dat gewichtdragende oefeningen, zoals squats, lunges en step-ups, minder stress op de kniebanden leggen dan open-keten oefeningen, inclusief beenverlengingen.
1. Squats
Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het richten op de quadriceps. Je richt je ook op je bilspieren, hamstrings, kuiten en kernspieren - beenextensies kunnen dat niet.
HOE HET TE DOEN: Neem een schouderbreedte houding vast met halters of met een halter op de achterkant van uw schouders. Buig op de knieën en heupen, stuur de billen heen en weer en houd de borst open, romp rechtop.
Kom naar beneden tot je dijen evenwijdig of iets lager zijn. Druk door je hielen om weer rechtop te staan, waarbij je je quads bovenaan krachtig samentrekt.
2. Bulgaarse split squat
Als squats goed zijn, zijn split squats nog beter. Deze versie zorgt ervoor dat de quadriceps een inkeping of tien verbranden, waardoor elke poot wordt geïsoleerd voor een extra uitdaging.
HOE HET TE DOEN: Houd halters vast of plaats een halter over je schouders. Ga een paar voet voor een doos of bank staan. Til je linkervoet op en terug en plaats de toppen van de tenen op de doos of bank. Span je kernspieren aan en hurk in het rechterbeen, waarbij je de romp rechtop houdt en je schouders naar achteren.
Kom naar beneden tot je rechterdij parallel is; druk vervolgens op terug naar volledige extensie. Knijp de quad bovenaan in. Herhaal op het andere been.
3. Step-ups
Hoeveel functioneler kunt u krijgen? Met voldoende gewicht kun je ook een behoorlijk goede maat en sterkte in je quads bouwen door step-ups te doen.
HOE HET TE DOEN: Houd halters in beide handen langs je lichaam. Plaats uw rechtervoet op een opstapje, doos of bank, breng het gewicht over in uw rechterbeen en strek u door de knie en heup uit om rechtop op de bank te staan. Stap met de linkervoet naar beneden en herhaal.
4. Omgekeerde uitval
Elk type uitval werkt op de quads en is veiliger voor je knieën dan beenverlengingen. Het harde stoppen van een voorwaartse uitval kan echter bestaande knieproblemen verergeren als je ze hebt. Een stap achteruit doen is gemakkelijker op de knieën.
HOE HET TE DOEN: Houd halters in beide handen langs je lichaam. Neem een grote stap achteruit met je rechtervoet, land zacht op de bal van de voet en buig de knie terwijl je landt. Laat zakken tot beide knieën hoeken van 90 graden vormen. Houd je romp rechtop en borst open. Zorg ervoor dat uw voorknie niet voor uw tenen komt. Duw de achterste voet af om terug te keren naar uw startpositie.
5. 'Natuurlijke' beenextensies
HOE HET TE DOEN: Kniel met je knieën en voeten parallel, ongeveer op heupafstand van elkaar. Span je kernspieren, bilspieren en quads aan en begin achterover te leunen. Reik je armen voor je uit voor evenwicht. Leun zo ver mogelijk naar achteren terwijl u een goede houding behoudt. Keer terug naar de startpositie met alleen je quad-spieren.
