Als het gaat om gewicht (en de chronische aandoeningen die gepaard gaan met overgewicht), krijgen calorieën, koolhydraten en vet veel aandacht, maar veel mensen vergeten de belangrijke rol die hormonen, zoals een toename van leptine, over het hoofd zien. Je hebt veel hormonen in je lichaam, maar twee, met name ghreline en leptine, spelen een cruciale rol bij het beheersen van je gewicht.
Leptine, vaak de bijnaam ' verzadigingshormoon ', is direct verbonden met je gewicht en de hoeveelheid lichaamsvet die je hebt. Als het leptinegehalte laag is, kan dit leiden tot intense honger of een onvermogen om zich vol te voelen. Aan de andere kant, als leptinespiegels hoog zijn (een veel vaker voorkomend verschijnsel), kan dit leiden tot leptineresistentie, een aandoening waarbij het lichaam niet langer effectief op het hormoon reageert.
Wat is Leptine?
Leptine is een hormoon dat wordt geproduceerd door en vrijkomt uit uw vet- of vetcellen. De belangrijkste functie van leptine is het reguleren van uw energiebalans, door signalen naar een deel van uw hersenen te sturen, de hypothalamus genaamd, in een poging u te helpen een gezond lichaamsgewicht te behouden. Als het leptinegehalte stijgt, geeft dit aan je hersenen aan dat je vol bent en moet je stoppen met eten. Wanneer het leptinegehalte daalt, vertelt het je hersenen dat je honger hebt en dat je voedsel moet vinden.
Omdat leptine in uw vetcellen wordt opgeslagen, hebben veranderingen in uw lichaamsvetpercentage een direct effect op de hoeveelheid leptine in uw lichaam. Als u lichaamsvet krijgt, neemt uw leptinegehalte toe. Aan de andere kant, als je gewicht verliest en je lichaamsvetpercentage daalt, zullen de leptinewaarden ook dalen.
Leptine versus Ghrelin
Een ander hormoon, ghreline genaamd, heeft een effect dat tegengesteld is aan leptine. Ghreline, dat voornamelijk in de maag en dunne darm wordt geproduceerd, staat bekend als het ' hongerhormoon '. De belangrijkste functie van ghreline is het stimuleren van de eetlust, waardoor u meer eet en meer vet opslaat. Volgens het Hormone Health Network speelt ghreline ook een belangrijke rol bij het vrijmaken van het hormoon insuline en helpt het je hart gezond te houden.
Het zou logisch zijn om te denken dat zwaarlijvige personen hogere niveaus van ghreline hebben, waardoor ze meer gaan eten, maar volgens een juli 2015-nummer van Today's Dietitian is het tegenovergestelde waar. Ghrelinespiegels zijn eigenlijk niet hoger bij mensen met overgewicht, ze zijn gewoon gevoeliger voor de eetlustbevorderende effecten van het hormoon (terwijl ze ook minder gevoelig zijn voor de effecten van leptine).
Het lijkt bijna alsof de twee hormonen concurreren, maar in werkelijkheid werken ze samen om je lichaam op een optimaal gewicht te houden. In een gezond lichaam helpt ghreline ervoor te zorgen dat je niet vergeet te eten en te dun wordt, terwijl leptine je laat weten wanneer je vol bent en het tijd is om te stoppen met eten. Als de signalering van ghreline en leptine is uitgeschakeld of als uw lichaam niet goed op de hormonen reageert, kan dit de hersensignalen verstoren en valse signalen van honger veroorzaken .
Wat verlaagt Leptine?
Wanneer u meer energie verbrandt dan u inneemt, zoals wanneer u veel aan het sporten bent en / of een dieet volgt om af te vallen, en u begint lichaamsvet te verliezen, vermindert dit het leptinegehalte in uw lichaam. Omdat je niet zoveel lichaamsvet hebt (en leptine wordt geproduceerd in vetweefsel), kan je lichaam fysiek niet dezelfde hoeveelheid leptine produceren. Als gevolg hiervan ontvangen je hersenen niet langer het signaal dat je vol bent en is het tijd om te stoppen met eten. Dit kan leiden tot verhoogde honger die moeilijk te verlichten is, zelfs tijdens de maaltijd.
Dit kan best de paradox zijn wanneer je probeert af te vallen, omdat je met succes extra lichaamsvet verbrandt en dunner wordt, je minder vet hebt om het leptinehormoon aan te maken, wat aangeeft dat je vol bent. Met andere woorden, hoe slanker je bent, hoe minder leptine je hebt, wat betekent dat je eetlust niet zo veel wordt onderdrukt.
Ben je ooit op dieet geweest en ben je de eerste paar weken succesvol afgevallen en daarna snel teruggekomen omdat je door de toegenomen honger het eten moeilijker kon stoppen? Dit kan te wijten zijn aan veranderingen in uw leptinegehalte, volgens een rapport gepubliceerd in Metabolism in januari 2015. Andere dingen die de leptinegehalte verlagen zijn onder meer:
- vasten
- Koude temperaturen
- Schildklierhormoon
- testosteron
Wat is leptineresistentie?
Maar het is niet noodzakelijkerwijs lage niveaus van leptine dat is het probleem; het is een onvermogen voor uw lichaam om effectief te reageren op de leptine die het heeft. Deze aandoening, die wordt gekenmerkt door verminderde gevoeligheid voor de signalen die leptine naar uw hersenen stuurt, om u eraan te herinneren dat u voldoende vet heeft voor uw energiebehoeften en moet stoppen met eten, wordt leptineresistentie genoemd.
Wanneer de hersenen de signalen van leptine niet correct ontvangen, verliest u niet alleen de eetlustremmende werking, maar verlagen de hersenen ook uw energieniveau om energie te besparen. Als gevolg hiervan voel je je hongerig en minder gemotiveerd om te oefenen: een dubbele whammy als het gaat om het handhaven van een gezond gewicht.
Wat veroorzaakt leptineresistentie?
Obesitas speelt een belangrijke factor in de ontwikkeling van leptineresistentie. Hoewel zwaarlijvige mensen veel meer vetcellen hebben en dus een hoger leptinegehalte dan dunne mensen, is het vermogen van leptine om de hypothalamus te signaleren verstoord. Volgens het artikel in de diëtist van vandaag gebeurt dit door ontsteking en het onvermogen van leptine om zich te binden met de leptinereceptoren in de hersenen.
Als je veel vet hebt, vooral buikvet, produceert dat vet ontstekingsstoffen die cytokines worden genoemd. Deze cytokines circuleren door het bloed en blokkeren de effecten van leptine, wat leidt tot leptineresistentie.
Dieet- en leptineresistentie
Corrigeren hoe uw lichaam op leptine reageert, heeft niet zoveel te maken met manieren om leptine in uw bloed te verhogen als met ervoor zorgen dat uw lichaam op de juiste manier reageert op de leptine die het heeft.
Naast uw lichaamsgewicht kunnen de voedingsmiddelen die u eet een direct effect hebben op hoe goed uw lichaam op het hormoon reageert. Volgens een rapport gepubliceerd in AYRA Atherosclerosis in september 2014, kunnen hoog-glycemische koolhydraten, zoals suiker, witbrood en witte pasta, leptineresistentie veroorzaken, terwijl het kiezen van vezelrijke koolhydraatbronnen, zoals niet-zetmeelrijke groenten, beide leptine kan verminderen weerstand en insulineresistentie.
Anderzijds lijkt het erop dat diëten met een hoog eiwit- en vetgehalte de gevoeligheid voor leptine verhogen en de leptineresistentie helpen verbeteren. Naast het direct verhogen van leptinegehalte, kan eiwit ook de testosteronniveaus verhogen. Testosteron helpt niet alleen om leptineresistentie te voorkomen, maar door spieren in uw lichaam op te bouwen, kan testosteron u helpen af te vallen.
Verbinding tussen leptine en testosteron
Leptine is omgekeerd evenredig aan testosteron, of met andere woorden, hoe hoger je testosteronspiegel, hoe lager je leptinegehalte en vice versa. Omdat mannen hogere niveaus van het testosteronhormoon hebben, hebben ze doorgaans een lager leptinegehalte dan vrouwen.
De testosteronniveaus dalen echter bij mannen die zwaarlijvig zijn, waardoor hogere leptinespiegels en een verhoogd risico op leptineresistentie ontstaan. Daarom dook een studie gepubliceerd in december 2016 in het International Journal of Obesity op of het aanvullen met testosteron het leptinegehalte kon verbeteren. Onderzoekers ontdekten dat mannen die testosteronsupplementen kregen in vergelijking met controlegroepen meer gewicht verloren en betere leptinegehalte hadden.
Dit betekent natuurlijk niet dat u testosteron moet aanvullen als een snelle oplossing voor leptineresistentie en abnormale niveaus, vooral zonder eerst met uw arts te praten.
Krijg genoeg oefening
Naast het in evenwicht brengen van de hoeveelheden macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vet) die u eet en een gezond gewicht behoudt, kan lichaamsbeweging een direct effect hebben op de leptinegehalte en gevoeligheid voor het hormoon. Volgens een studie gepubliceerd in African Health Sciences in december 2013, verminderde matige aerobe inspanning de hoeveelheid inflammatoire cytokines bij zwaarlijvige deelnemers met diabetes type 2 en verbeterde hun gevoeligheid voor leptine.
Een andere studie gepubliceerd in Medical Sciences in december 2018 ondersteunde deze bevindingen en ging nog een stap verder door te melden dat lichaamsbeweging niet alleen de leptinegehalte verbetert, maar ook de hoeveelheid van een ander hormoon, adiponectin, verhoogt .
Adiponectin werkt als een ontstekingsremmende stof en helpt u ook tegen hartaandoeningen te beschermen door de vorming van plak op de wanden van de bloedvaten te verminderen en de productie van stikstofmonoxide te verhogen, een gas dat de bloedstroom verhoogt en uw hart gezond houdt. Adiponectin wordt ook geassocieerd met verminderde insulineresistentie, diabetes type 2 en een lager risico op obesitas.
Maak tijd voor kwaliteitsslaap
Je denkt misschien niet aan slaap als het gaat om je gewicht en / of je hormoonspiegels, maar voldoende slaap van goede kwaliteit is van vitaal belang om ervoor te zorgen dat je genoeg leptine in je lichaam hebt en dat je effectief op het hormoon reageert.
Volgens de National Sleep Foundation dalen je leptinespiegels aanzienlijk als je slaaptekort terwijl je ghrelinewaarden stijgen. Met andere woorden, een gebrek aan slaap kan ervoor zorgen dat je je hongeriger voelt en meer kans hebt om te veel te eten. Aan de andere kant kan een goede nachtrust je hormoonspiegels in evenwicht brengen.
De Centers for Disease Control and Prevention adviseren dat volwassenen elke nacht ten minste zeven uur kwaliteitsslaap krijgen. Maar het sleutelwoord is kwaliteit. Zorg ervoor dat uw slaapkamer donker en stil is en vrij van onderbrekingen. Verwijder elektronica uit de slaapkamer en vermijd cafeïne, alcohol en het eten van grote maaltijden voor het slapen gaan. Ontwikkel een consistent slaapschema door elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend op dezelfde tijd wakker te worden.
