Menselijk groeihormoon, of HGH, is een van de belangrijkste hormonen voor duurzame groei in de volwassenheid. Bij zowel kinderen als volwassenen helpt het ook de eiwitsynthese en het vetmetabolisme te stimuleren. Naarmate volwassenen ouder worden en de HGH-waarden van nature dalen, kan het moeilijker zijn om spierweefsel te behouden en overtollige kilo's op afstand te houden, deels omdat HGH - waarnaar wordt verwezen als een zogenaamde "fontein van de jeugd" - mager weefsel bevordert en helpt vet te mobiliseren voor energie.
Slaap en HGH
De aanbevolen zeven tot negen uur slaap krijgen - of hoeveel je ook nodig hebt om uitgerust en aangevuld te zijn - is essentieel voor het bevorderen van optimale HGH-waarden. Je hypofyse, een structuur ter grootte van een erwt aan de basis van je hersenen, maakt HGH en scheidt deze af in zes tot 12 bursts per cyclus van 24 uur. Hoewel de productie ervan door verschillende factoren wordt beïnvloed, is slaap een van de primaire vereisten voor HGH-secretie. Onder normale omstandigheden zijn de HGH-waarden van uw lichaam tijdens de slaap hoger dan op enig ander moment - volgens de website Precision Nutrition piekt de HGH-waarde meestal tussen 23.00 en 02.00 uur Minder slapen dan uw lichaam nodig heeft om te herstellen - of slaaponderbreking - kan het vermogen van uw lichaam om HGH vrij te geven, verstoren.
Oefening en HGH
Regelmatige lichaamsbeweging is een andere manier om de HGH-secretie op natuurlijke wijze te verhogen, maar niet alle lichaamsbeweging heeft dezelfde invloed. De beste manier om uw HGH-niveaus te verhogen, is door intensieve training, of het nu in de vorm van sprints, intervallen of krachttraining is. Regelmatige, intense oefening bevordert hogere niveaus van HGH na elke sessie, evenals gedurende een periode van 24 uur, volgens de University of Michigan Medical School. Korte herstelintervallen tijdens een intensieve training kunnen ook de HGH-waarden verhogen - volgens Precision Nutrition helpt 60 seconden of minder rusten tijdens intensieve intervaltraining de secretie van HGH te stimuleren.
Hoewel belasting, frequentie en herstel alle HGH-secretie beïnvloeden, doet de duur van de oefening dat niet. Uithoudingsoefening - het type dat gemakkelijk kan worden volgehouden voor lange rekoefeningen en u niet voorbij uw melkzuurdrempel brengt, of het punt waarop u "de verbranding voelt" - verhoogt in eerste instantie de HGH-secretie, maar het effect neemt af naarmate uw lichaam past zich na verloop van tijd aan de training aan, waarbij de afgifte na ongeveer drie weken training afneemt.
Nutritional Ondersteuning
Voeding kan ook de HGH-secretie beïnvloeden. Inderdaad, een koolhydraatrijk dieet kan de HGH-secretie verminderen. Volgens een studie gepubliceerd door het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism in 1976, zagen mannen die 80 procent van hun calorieën uit koolhydraten haalden, een significante daling van hun HGH-waarden. Ter vergelijking: mannen die een dieet aten dat uit 40 procent koolhydraten, 40 procent vet en 20 procent eiwit bestond, konden normale HGH-waarden handhaven.
Een studie uit 2012, gepubliceerd in Growth Hormone en IGF Research, toonde aan dat specifieke voedingsstoffen - waaronder vitamine C en voedingsvezels - de afgifte van HGH bevorderen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C zijn citrusvruchten, aardbeien, frambozen, kiwi, mango, broccoli, paprika, groene bladgroenten en tomaten. Alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten voedingsvezels, waaronder fruit, groenten, volle granen, noten en zaden. Gedroogde bonen, erwten en linzen zijn vooral rijk aan vezels.
Arginine, een aminozuur, stimuleert ook de afgifte van HGH. Hoewel je veel arginine in je dieet kunt krijgen door voldoende eiwitten te consumeren, zijn bepaalde voedingsmiddelen - waaronder veel noten, zaden en bonen - bijzonder goede bronnen.
Andere beïnvloedende factoren
Omdat overtollig lichaamsgewicht HGH-secretie kan onderdrukken, kan het verliezen van gewicht en het handhaven van een slank lichaam op natuurlijke wijze uw HGH-niveaus verhogen. Dit kan deels zijn omdat HGH-secretie rechtstreeks wordt gereguleerd door ghrelin, een hormoon dat voornamelijk in je maag wordt uitgescheiden. Naast het spelen van een belangrijke rol bij het bevorderen van HGH-secretie, is ghreline ook essentieel voor eetlust, eetgedrag en energiebalans. Zwaarlijvige mensen hebben doorgaans lagere niveaus van ghreline - en bijgevolg HGH - in hun bloed dan slankere individuen, volgens de Colorado State University.
Het vermijden van alcohol kan ook helpen om de normale HGH-waarden te handhaven, omdat alcohol de afgifte ervan tijdens de slaap onderdrukt. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism in 1980, zagen volwassenen die slechts één alcoholische drank consumeerden hun HGH-spiegel met maar liefst 75 procent dalen terwijl ze sliepen.
