Tip
Veel eten tijdens het tillen van gewichten helpt je niet om spieren te krijgen. In plaats daarvan moet u zich concentreren op lichaamsbeweging, goede voeding, rust en het verkrijgen van uw aanbevolen calorieën uit goede voedselbronnen.
Meer eten is geen vervanging voor de harmonieuze toepassing van deze vier principes.
Eet het juiste bedrag
Een vraag die je je misschien stelt is: "Als ik veel eet en train, krijg ik dan spiermassa?" Strikt genomen, als je regelmatig aan het trainen bent, dan zal je waarschijnlijk wat spieren opbouwen terwijl je meer calorieën eet. Maar meer eten is niet de beste manier om spieren te krijgen en het kan resultaten opleveren die je niet wilt, zoals extra lichaamsvet.
Wat je eet is veel belangrijker dan hoeveel je eet. Er zijn sommige voedingsmiddelen die je moet vermijden bij het opbouwen van spieren, zoals alcohol en gefrituurde dingen. In plaats daarvan moet je je richten op voedsel met veel voedingsstoffen en voedselgroepen die je voedingsbehoeften voeden.
Volgens een onderzoek in mei 2014, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition , moet je je dieet concentreren op 4 tot 6 maaltijden per dag om spiermassa te winnen. Elke maaltijd moet bestaan uit eiwitten, vetten en koolhydraten. Ze bevelen aan om op de volgende manier te eten:
- Eet 2, 3 tot 3, 1 gram eiwit per dag, per kilogram van je vetvrije massa.
- Krijg 15 tot 30 procent van je calorieën uit vet.
- Alle resterende calorieën moeten afkomstig zijn van koolhydraten.
Het totale aantal calorieën dat nodig is voor eiwitten, en die nodig zijn voor de totale calorie-inname, is afhankelijk van uw maat. Volgens de beoordeling zou je ook een licht calorietekort moeten hebben om het verlies van spiermassa te helpen voorkomen.
Hoewel je misschien hebt gehoord dat je veel extra eiwitten nodig hebt om spiermassa te winnen, is dit misschien niet waar. Een overzicht in juni 2018 van studies gepubliceerd in Osteoporosis International meldde dat extra eiwit en eiwitsupplementen weinig effect hadden op het verkrijgen van spiermassa.
Een ander, kleiner onderzoek gepubliceerd in april 2018 in JAMA Internal Medicine keek naar verhoogde eiwitinname door oudere mannen met een functiebeperking. Ze ontdekten dat toegevoegde eiwitten niet hielpen bij het vergroten van spiermassa of het verbeteren van de kracht in hun studiegroep.
Toch is de minimaal aanbevolen dagelijkse hoeveelheid mogelijk niet voldoende. Volgens Harvard Health is de gemiddelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten dat 10 procent van de totale dagelijkse calorieën afkomstig zijn van eiwitten zelf.
Ze suggereren echter dat er bewijs is dat een persoon tussen 15 en 25 procent van de totale dagelijkse calorieën als eiwit moet eten. Dit aantal kan per persoon verschillen, op basis van geslacht, leeftijd, gewicht en activiteitenniveau. Dit is een hoger percentage dan de huidige ADH en iets dat u moet overwegen als u spiermassa wilt winnen.
Oefening is belangrijk
Als het gaat om uw vermogen om spiermassa te winnen, is oefening van cruciaal belang. Er zijn echter enkele belangrijke dingen om in gedachten te houden wanneer u naar de sportschool gaat.
Ten eerste zullen cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen, wandelen en fietsen, er niet voor zorgen dat u spiermassa verliest. Ze zullen echter helpen met uw algehele fitnessniveau en helpen u vet te verliezen. Cardio kan ook helpen bij het voorkomen van hartziekten.
Ten tweede, om spiermassa te winnen, moet u uw energie richten op een weerstandsroutine. In het ideale geval zou uw routine het hele lichaam (benen, armen, rug, schouders, borst en kern) twee tot drie keer per week moeten werken. U kunt gewichten, lichaamsgewicht of banden gebruiken in uw weerstandsroutines. Er zijn zelfs enkele trainingsroutines om spieren op te bouwen die geen gewichten vereisen.
Weerstandstraining moet gericht zijn op het duwen van je spieren tot het punt waar ze beginnen te geven. U moet op uw hoede zijn om te snel te beginnen of teveel gewicht tegelijk toe te voegen, om letsel het beste te voorkomen. In het ideale geval moet u in een set 8 tot 12 keer een gewicht kunnen optillen. U moet twee tot drie sets per oefening voltooien.
Het is ook belangrijk om voldoende rust te krijgen. Je moet voldoende rusten tussen de sets om de spieren gedeeltelijk te laten herstellen voordat je opnieuw begint. Rust omvat ook elke nacht voldoende slapen. Je moet elke avond ongeveer acht uur streven om je spiermassa de tijd te geven om op te bouwen.
