Het definiëren van inspannende activiteit of krachtige oefening is grotendeels een kwestie van perceptie, omdat het afhangt van hoe moeilijk een bepaalde activiteit voor u voelt. Iemand die uit vorm is, kan een stevige wandeling behoorlijk inspannend vinden, terwijl een marathonloper het misschien niet het minst uitdagend vindt.
Je hartslag kan je vertellen hoe inspannend je lichaam een oefening vindt. Over het algemeen geldt: hoe zwaarder de oefening, hoe sneller je hart zal kloppen.
Tip
Door intensieve oefeningen gaat je hart sneller kloppen, of je nu een bankaardappel bent die voor het eerst in maanden rondloopt of een marathonloper op weg naar de finish.
Voorbeelden van zware activiteiten
Singles tennis, springtouw, hardlopen, joggen, racewandelen en aerobics zijn enkele voorbeelden van inspannende oefeningen. Bergop wandelen met een geladen rugzak of fietsen van ten minste 10 km / u worden ook als inspannend beschouwd en kunnen extreem inspannend lijken als u normaal zittend bent. Een hint dat je bezig bent met inspannende oefeningen is dat je moet stoppen en elke paar woorden moet ademen tijdens een gesprek.
Activiteitintensiteit meten
Het controleren van uw hartslag tijdens het sporten kan u een eerlijke weergave geven van hoe hard uw lichaam werkt. Begin met het vinden van uw maximale hartslag, of MHR, dat is de meest inspanning die uw hart kan, zegt Mayo Clinic.
Je leeftijd van 220 aftrekken is een manier om je MHR te vinden. Een 30-jarige zou 30 aftrekken van 220, waardoor ze een maximale hartslag van 190 zouden hebben. Een 60-jarige heeft een MHR van 160. Dat betekent dat 160 het maximale aantal keren is dat uw hart per minuut moet kloppen terwijl je bent aan het trainen. Krachtige of inspannende oefening gebruikt 70 tot 85 procent van uw maximale hartslag.
Nadelen versus voordelen
Oefening met zeer hoge intensiteit verhoogt het risico op verwondingen en kan het immuunsysteem tijdelijk verzwakken en tegelijkertijd het risico op luchtweginfecties verhogen. Krachtige trainingen kunnen u echter ook sterker maken, zwaarlijvigheid bestrijden en een aantal andere belangrijke gezondheidsvoordelen bieden. Krachtige lichaamsbeweging kan depressie helpen bestrijden en de levensduur van hartpatiënten bevorderen en de symptomen van astma, artrose en diabetes type 2 verminderen.
De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen adviseren meestal om 150 tot 300 minuten per week matige intensieve oefeningen te doen voor fit-volwassenen. Degenen die in aanmerking komen als "zeer fit" kunnen de aanbevolen 75 tot 150 minuten cardio per week doen en nog meer gezondheidsvoordelen ontvangen.
Ken uw grenzen
Proberen meer te doen dan je lichaam aankan, kan gevaarlijk zijn, waarschuwt Ace Fitness. Overtraining komt met veel duidelijke signalen dat je het te veel doet. Uw verminderde prestaties zijn nummer één en een zorgelijk teken is dat uw hartslag ver voorbij de tijd verhoogd blijft. Voeg extra vermoeidheid, prikkelbaarheid en misschien zelfs slapeloosheid toe en je hebt een recept voor mislukking.
Neem een stap achteruit en train met matige intensiteit en verhoog geleidelijk de trainingsintensiteit naarmate uw lichaam kracht en uithoudingsvermogen krijgt.
