Gecombineerd met een gezond dieet, helpt een lichte training dagelijks je om gewicht te verliezen en spiermassa te winnen. Tegelijkertijd is het opnemen van rustdagen een belangrijk onderdeel van uw fitnessroutine. Wees strategisch met uw gewichtheffen en rusttijden voor optimale resultaten.
Tip
Gewichtheffen elke dag resulteert in grotere spiermassa, die u kan helpen calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Neem een gezond dieet en een actieve rustdag op voor optimale resultaten.
Dagelijkse krachttraining Basisprincipes
Begin je sessies met een warming-up van ongeveer vijf of 10 minuten, zoals een snelle draai op een hometrainer of een paar dynamische stukken. Breng uw lichaam in beweging, zodat u uw spieren kunt opwarmen en voorbereiden om te werken zonder dat u gewond raakt.
Je dagelijkse krachttrainingsroutine moet weerstandsoefeningen omvatten die je spieren harder laten werken door ze te overbelasten. Gewichtheffen elke dag resulteert in spiergroei als u weerstand toevoegt aan verschillende bewegingen.
Sommige mensen kiezen ervoor om de ene spiergroep tegelijk te trainen - bijvoorbeeld de ene dag benen trainen en de volgende dag het bovenlichaam. Een andere optie is om krachttraining voor het hele lichaam uit te voeren en al je spiergroepen in één sessie te trainen. Een algemene richtlijn is om drie sets van een oefening uit te voeren met acht tot 12 herhalingen per set, volgens de Cleveland Clinic.
Welke routine u ook verkiest, zorg er gewoon voor dat u elke grote spiergroep minimaal twee keer per week traint, volgens de richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor Amerikanen. Als je van je training geniet, zul je er eerder aan vasthouden - dus kies de soorten krachttraining die je leuk vindt.
Lichtgewicht versus zwaar gewicht
Als het gaat om krachttraining, zijn er twee verschillende soorten technieken: lichtere gewichten tillen voor een groot aantal herhalingen of zwaar tillen voor minder herhalingen. Over het algemeen bouwt lichtgewicht training dagelijks met hogere herhalingen spieruithoudingsvermogen op, terwijl zwaar gewicht tillen kracht opbouwt.
Er zijn verschillende denkrichtingen over of het het beste is om lichtere gewichten en hoge herhalingen of zwaardere gewichten en lage herhalingen te gebruiken voor gewichtsverlies. De American Council on Exercise (ACE) adviseert het gebruik van zware gewichten voor gewichtsverlies en het geleidelijk verhogen van uw belasting naarmate u sterker wordt. De toename van het gewicht zal kracht en spiermassa opbouwen, uw metabolisme stimuleren en u helpen calorieën te verbranden en gewicht te verliezen.
Ondertussen verhoogden 49 mannelijke proefpersonen in een klein onderzoek dat in juli 2016 werd gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology , gewichten tot het punt van spiervermoeidheid - een groep met zware gewichten en lage herhalingen en een groep met lichte gewichten en hoge herhalingen. Aan het einde van de studie ontdekten onderzoekers dat de winst in spiermassa en spiervezelgrootte bijna identiek was voor de twee groepen.
Push to Failure
Het onderzoek van Journal of Applied Physiology ondersteunt het idee dat het, zolang je de spier vermoeid raakt, niet uitmaakt of je lichte of zware gewichten gebruikt om spiermassa te winnen. Het idee is om jezelf met elke oefening tot het punt te duwen waarop je de laatste rep nauwelijks kunt voltooien.
In het geval van zwaardere gewichten komt u sneller op dat punt van falen. Naarmate je het punt van spiervermoeidheid bereikt, zul je spiervezels afbreken en je spieren dwingen zich aan te passen, te veranderen en te groeien terwijl ze eiwitsynthese ondergaan. Met lichtere gewichten duurt het falen langer om uw spieren voldoende te belasten en groei te veroorzaken.
Merk op dat uw dagelijkse krachttrainingsroutine niet langer dan 30 tot 45 minuten hoeft te zijn. Je kunt het zelfs binnen 20 minuten doen als je efficiënt bent, zegt ACE. Een manier om je tijd te maximaliseren is met supersets, waarbij je twee of meer oefeningen back-to-back doet die gericht zijn op dezelfde spiergroep. Evenzo combineren hybride sets twee of meer bewegingen in één oefening, zoals een squat met een overheadpers.
Je kunt ook circuittraining opnemen, waarbij je snel van de ene oefening naar de volgende gaat en tussen de circuits rust. Elk circuit moet ongeveer drie of vier verschillende oefeningen bevatten die gericht zijn op verschillende spiergroepen - u kunt ook hybride oefeningen opnemen. Het voordeel van circuits, hybriden en supersets is niet alleen tijdefficiëntie, maar ook extra intensiteit, die u kan helpen uw hartslag te verhogen, calorieën te verbranden en gewicht te verliezen.
Rustdagen opnemen
Hoewel dagelijks zware of lichte training je kan helpen af te vallen, is het niet noodzakelijkerwijs aan te raden om elke dag te trainen. Het opnemen van rustdagen in uw routine is van vitaal belang voor uw succes op de lange termijn.
Als je rust, geef je je lichaam de kans om te herstellen van een sessie met gewichtheffen. De microscopische tranen in je spiervezels zullen genezen en ervoor zorgen dat je spieren groter en sterker worden. Zonder die rust riskeer je blessures en overtraining tot het punt waarop je spieren overbelast zijn en niet op hetzelfde niveau kunnen presteren.
Probeer minimaal één dag vrij te nemen van krachttraining per week voor een optimaal resultaat. Bovendien wilt u misschien elke spiergroep een dag laten rusten voordat u hem opnieuw gaat gebruiken als u de spier voldoende hebt belast om eiwitsynthese te veroorzaken.
Je kunt er een productieve rust van maken door een soort lichtactiviteit op te nemen, zoals wandelen, yoga, fietsen of zwemmen. Houd het weinig impact, zodat je je spieren kunt laten rusten terwijl je je hartslag verhoogt - en je humeur, merkt ACE op.
Deze actieve rustdagen helpen uw lichaam ook voedingsstoffen aan uw spieren te leveren wanneer deze herstellen. De verhoogde bloedstroom geassocieerd met lichte activiteit maakt het gemakkelijker voor voedingsstoffen om te reizen waar ze nodig zijn.
Eet een gezond dieet
Zelfs als u elke dag gewichten opheft, zijn de resultaten grotendeels afhankelijk van het voedsel dat u eet. De Academy of Nutrition and Dietetics beveelt een evenwicht aan eiwitten, koolhydraten en vetten aan om je trainingen te voeden. Neem de volgende suggesties voor macronutriënten op in uw dagelijkse voeding terwijl u werkt aan spieropbouw:
- Eiwit - Eet magere eiwitten zoals kip, kalkoen en vis, die ongeveer 10 tot 35 procent van de totale calorieën uitmaken.
- Koolhydraten - Om uw spieren te voeden, moet ongeveer de helft van uw calorieën afkomstig zijn van gezonde koolhydraten, zoals volle granen, magere melk, fruit en groenten.
- Vetten - Gezonde vetten zoals olijfolie, avocado en walnoten zouden 20 tot 35 procent van je calorieën moeten uitmaken voor algehele gezondheid en spierkracht.
Het is ook belangrijk om voldoende calorieën te krijgen zonder te veel te eten. Spieren hebben calorieën nodig om te groeien, maar u moet een calorietekort creëren om gewicht te verliezen.
Als je je basale metabolisme (BMR) kent, kun je op basis van je activiteitsniveau inschatten hoeveel calorieën je moet eten. Je BMR vertelt je hoeveel energie je nodig hebt om te bestaan en is gebaseerd op je leeftijd, geslacht en andere factoren.
Bijvoorbeeld, een 35-jarige vrouw die 5 voet, 5 inch is en 150 pond weegt, heeft een BMR van 1.331 calorieën per dag. Als ze drie of vier keer per week actief is, moet haar dagelijkse calorieën stijgen naar 2.063. Daarom moet ze, als ze wil afvallen, minder dan 2.063 calorieën innemen, wat kan worden bereikt door minder te eten en te oefenen. Merk op dat deze cijfers slechts schattingen zijn en van persoon tot persoon kunnen verschillen.
Blijf consistent met een gezond dieet, en het helpt je dagelijkse krachttrainingsroutine te ondersteunen. Hiermee kunt u ook de gewenste gewichtsverliesresultaten behalen.
