Als het fietsen intimiderend klinkt, overweeg dan om een ligfiets te gebruiken. Dit type fiets is een cardiovasculaire machine die je een vergelijkbare training geeft als een gewone hometrainer. Het verschil zit in de manier waarop de fiets is opgesteld.
Op een ligfiets is er een kuipstoel met een rugleuning. De pedalen staan voor u, dus wanneer u de machine bedient, bevindt u zich in een horizontale positie. Dit kan de druk op je onderrug verminderen en voorkomen dat je gaat slurpen.
Hoewel de fiets een stuk aerobe apparatuur is, zijn er meerdere spieren die u zult werken wanneer u er een gebruikt. De spieren die worden gebruikt voor een ligfiets versus een staande fiets zijn zeer vergelijkbaar.
Tip
Voordelen van de ligfiets zijn werkende spieren in je benen, inclusief de bilspieren, quads, hamstrings en onderbenen. Als je armcranks hebt, komen je schouders en armen ook in actie.
Glutes, Quads en Hamstrings
De gluteusspieren, of bilspieren, zijn de belangrijkste spieren die je achterste vormen. Deze spieren worden geactiveerd wanneer je dij achter je lichaam beweegt. Deze beweging staat bekend als extensie. Je been strekt zich uit en je bilspieren grijpen aan telkens je op een pedaal drukt.
De quadriceps zijn een groep van vier grote spieren aan de voorkant van de dijen. Ze fungeren als knie-extensoren. Ze worden aan de ligfiets gewerkt om de bilspieren te helpen wanneer u op de pedalen duwt, en ook om te helpen het been weer omhoog te trekken aan de bovenkant van de trapbeweging. De kleinere spieren aan de binnenkant van de quad - de adductoren - worden ook aangeworven met deze beweging.
De hamstrings bevinden zich aan de achterkant van de bovenbenen. Ze vormen de tegengestelde spiergroep van de quads en hun belangrijkste functie is het buigen van de knie. Je ziet deze actie wanneer je onderbeen tijdens het trappen van een rechte positie naar een gebogen positie gaat. Ze activeren samen met de quads om de voet terug te trekken naar de bovenkant van de trapcyclus
Onderbeenspieren
De kuiten bevinden zich op de onderrug van de benen, onder de knieën. Ze bestaan uit de gastrocnemius, die de grootste van de twee spieren is, en de soleus die eronder ligt. Elke keer dat je voet rond gaat en je tenen naar beneden wijst, werk je aan je kuitspieren. Dit wordt plantaire flexie genoemd.
De tibialis voorste spieren verzetten zich tegen de kuiten. Ze rennen langs de voorkant van de schenen en ze werken wanneer je tenen tijdens het trappen terug naar je lichaam trekken. Het gebruik van voetpedalen met riemen zal de rekrutering van deze spieren vergroten.
Armspierbetrokkenheid
Sommige ligfietsen hebben ook arm cranks die veel bovenste extremiteit spieren gebruiken. Onderarmspieren zijn constant bezig terwijl u aan de handgrepen knijpt. De biceps helpen het handvat naar je lichaam te trekken en de triceps duwen het weg.
Terwijl de arm aan de arm wordt geduwd, dragen ook schouderspieren bij - inclusief de borstspieren en voorste deltoïde. De achterste deltoïde en latissimus dorsi helpen de slinger naar voren te duwen.
