Hardlopen op de loopband kan u helpen calorieën te verbranden, gewicht te verliezen, uw cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en uw uithoudingsvermogen te verhogen. Maar je merkt misschien ook dat je benen pijn doen op de loopband.
Als er geen ander letsel is opgelopen in dat gebied, is pijn in je schenen tijdens het rennen meestal het gevolg van scheenbeuken. U hoeft de blessure van deze gemeenschappelijke hardloper echter niet te laten interfereren met uw trainingsroutine. Er zijn stappen die u kunt nemen om de pijn te verlichten en te voorkomen dat deze terugkomt.
Scheenbeentjes en loopband
De pijn geassocieerd met scheenbeenspalk treedt op in het onderste deel van de voorkant van je been. Het kan uw scheenbeen beïnvloeden in het gebied tussen uw bot en de buitenste spier die langs uw scheenbeen loopt. Deze pijn kan optreden wanneer u begint met trainen, tijdens uw training komt en gaat en opnieuw woede krijgt nadat u klaar bent met trainen.
Hoewel scheenpijn tijdens het hardlopen op de loopband vervelend kan zijn, worden scheenbeenspieren niet als een ernstige aandoening beschouwd. Als u echter denkt dat u scheenbeentjes heeft, laat u dan door uw arts evalueren, die kan bepalen of de oorzaak van uw pijn te wijten is aan scheenbeentjes of een ernstiger letsel.
Leer zacht lopen
Oorzaken van scheenbeensplinters voor degenen die vaak op de loopband lopen, zijn trainingsfouten en bio-mechanische problemen. Shin-splintpijn door trainingsfouten treedt op wanneer de spieren en pezen in de schenen overbelast raken en de schokkracht van uw voeten die op uw loopvlak beuken niet langer efficiënt kunnen absorberen.
Gebrek aan kussen op de loopband, niet-ondersteunende schoenen, het starten van een trainingsroutine na een lange periode van inactiviteit en het verhogen van de intensiteit van uw trainingen zonder de juiste opbouw kunnen allemaal trainingsfouten veroorzaken die leiden tot scheenbeenspieren.
Bio-mechanische problemen, zoals platvoeten, kunnen ervoor zorgen dat de enkel en voet naar binnen rollen als je rent. Hierdoor wordt de spier in je onderbeen te veel uitgerekt, wat leidt tot pijnlijke scheenbeenspieren.
Rek het uit
Er zijn rekoefeningen die u kunt doen om scheenbeentjes te behandelen en de bijbehorende pijn te verlichten. Cleveland Clinic beveelt aan om drie tot vijf minuten te strekken, zowel voor als na uw training.
Move 1: Sein Shin Stretch
- Ga op je onderbenen zitten met de bovenkant van je voeten naar beneden en je billen op je hielen.
- Duw zachtjes op je hielen om je schenen te strekken, houd 30 seconden vast.
- Doe dit drie keer.
Move 2: Soleus Stretch
- Ga tegenover de muur staan.
- Stap achteruit met één been en buig die knie terwijl u uw hiel op de grond houdt. Dit rekt het onderste deel van je kuit en verlicht pijn in het scheenbeen.
- Leun naar voren om de rest van het kalf te strekken.
- Houd 30 seconden vast en herhaal dit drie keer.
Tips voor Shin Splints
Een shin-spalkbehandeling moet niet stoppen bij het strekken. Stop de training minstens 48 tot 72 uur om je spieren en pezen te laten rusten om de pijn in de scheenbeenspieren verder te verlichten. IJs je schenen om de paar uur gedurende 15 tot 20 minuten, volgens Mayo Clinic. Wikkel je schenen in om ze samen te drukken en zwelling te verminderen. Breng je benen omhoog om de bloedtoevoer naar het gebied te voorkomen.
Breng na 72 uur warmte aan en masseer je onderbeen. Draag inlegzolen die zijn ontworpen om schokken te absorberen om toekomstige pijn in de scheenbeenspalk te verminderen. Als je overpronatie in je voeten hebt, ook bekend als platvoetig, heb je misschien speciale inlegzolen nodig die ondersteuning van de voetboog bieden en de druk op de spieren in je onderbeen verminderen.
Draag ondersteunende schoenen en draag geen schoenen die te oud zijn, omdat ze hun ondersteunende eigenschappen kunnen verliezen. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om hardloopschoenen elke 350 mijl te vervangen.
