Wanneer rugpijn optreedt, kan uw impuls zijn om inactief te blijven om verdere pijn te voorkomen. Maar actief blijven met spinale decompressie-oefeningen kan je pijn juist helpen verminderen en je flexibel houden.
Tip
Om pijn in de onderrug te verminderen en je wervelkolom te decomprimeren, concentreer je je op een aantal oefeningen om je bewegingsbereik te verbeteren, je spieren te versterken, je gewrichten te beschermen en spanning uit te rekken.
1. Verbeter uw bewegingsbereik
Spinale compressie en rugpijn kunnen door verschillende problemen worden veroorzaakt. Het kan voortkomen uit een rugletsel, overmatig gebruik, artritis, een hernia of spinale stenose, wat een vernauwing van de wervelkolom is. Symptomen kunnen pijn, stijfheid, gevoelloosheid of zwakte in de armen of benen zijn, volgens Johns Hopkins Medicine.
Bewegingsbereik is de meting van de beweging van een gewricht naar zijn volledige rotatie. Spinale compressie, een hernia of artritis van de wervelkolom kunnen alle spieren rond de gewrichten spannen, waardoor de pijn vaak erger wordt. Daarom is het belangrijk om je lumbale en buikspieren routinematig te strekken om rugpijn te behandelen.
Je heupen, hamstrings en bekkenspieren kunnen allemaal een impact hebben op je onderrug. Kniel in een heup flexor stretch, smelt in de kinderhouding of leun in hamstrings om gespannen spieren rond de rug te verlichten. Yoga kan nuttig zijn om je rekoefeningen en oefeningen te leren om de onderrug te decomprimeren.
2. Gebruik wat tractie
Fysiotherapeuten wenden zich vaak tot tractie om de druk op de wervelkolom te verlichten en aan uw lichaam te trekken om het uit elkaar te rekken. Tractie rekt de wervelkolom uit, waardoor er meer ruimte tussen schijven ontstaat die hernia kunnen zijn of zenuwen beknellen.
Een studie uit februari 2015, gepubliceerd in het Journal of Physical Therapy Science, toonde aan dat spinale decompressie-oefeningen met behulp van tractie resulteerden in verbeterde symptomen bij mensen met rugpijn.
3. Je rug stabiliseren
Een studie uit februari 2013, gepubliceerd in de Annals of Rehabilitation Medicine, toonde aan dat lumbale stabilisatieoefeningen patiënten met chronische lage rugpijn hielpen een verbetering van de pijn te zien. Het doel van stabilisatie is om je wervelkolom tijdens oefeningen in een neutrale positie te houden om zijn evenwicht, kracht en neuromusculaire controle te behouden, volgens de studie van februari 2013.
Begin met eenvoudigere posities, zoals de rek van de hamstring. Ga op je rug liggen en til een been op om je hamstring te strekken terwijl je je neutrale wervelkolom behoudt.
Als je eenmaal hebt geleerd hoe je je wervelkolom in neutraal kunt positioneren, kun je naar moeilijkere posities gaan om hem verder te stabiliseren. Probeer bijvoorbeeld een oefenbalbrug, waarbij u op de vloer ligt, uw voeten op een oefenbal plaatst en uw heupen van de vloer tilt terwijl u een neutrale wervelkolom behoudt.
4. Versterk uw spieren
Wanneer je rugklachten hebt, in je rug of nek, kan het werken aan het versterken van de spieren rond de gewrichten toekomstige problemen helpen voorkomen. Sterkere spieren neigen ertoe de druk op je gewrichten en botten te verminderen en ze te beschermen tegen toekomstige pijn of letsel, volgens de North American Spine Society.
Volgens Princeton University Health Services kunt u zich richten op lumbale en kernversterkende oefeningen. Dit kunnen rugligging zijn, liggen en je knieën naar je borst brengen of moeilijkere oefeningen zoals een medicijnbal vasthouden terwijl je aan een oefenbal draait.
Met deze spinale decompressietechnieken thuis vergroot u niet alleen uw flexibiliteit, maar bouwt u ook spieren op in de gebieden die meer bescherming nodig hebben.
5. Aërobe oefeningen met weinig impact
Rugpijn kan je in eerste instantie ontmoedigd en bezorgd voelen dat je je normale trainingsroutine niet kunt voortzetten. Het is mogelijk en zelfs nuttig om fysieke activiteit te behouden terwijl je door pijn werkt. Een meer algemene dynamische trainingsroutine moet worden gecombineerd met deze oefeningen om je onderrug te decomprimeren.
Kies aerobe oefeningen met weinig impact, zoals zwemmen, fietsen of wandelen, in tegenstelling tot hardlopen of contactsporten. De regelmatige fysieke activiteit zal naast de spinale decompressieoefeningen een verbeterde flexibiliteit en versterking van uw gewrichten stimuleren.
