Tussen Atkins, Paleo en het Keto-dieet zijn de laatste 15 jaar koolhydraten moeilijk geweest. De koolhydraatarme rage gaat nog steeds sterk en zonder twijfel kan het beperken van uw porties koolhydraatrijk voedsel belangrijk zijn voor het verliezen of behouden van uw gewicht. Maar - tenzij je natuurlijk een gezondheidstoestand hebt die dit vereist - is het helemaal niet het antwoord om koolhydraten volledig uit te snijden. Koolhydraten leveren niet alleen energie om je drukke en actieve levensstijl bij te houden, maar koolhydraatrijk voedsel heeft ook veel voedingswaarde die je misloopt als je ze volledig verbiedt. Lees verder om erachter te komen waarom u nixing koolhydraten in uw dieet zou moeten heroverwegen en welke bronnen van koolhydraten u moet bereiken om gezond te blijven.
Tussen Atkins, Paleo en het Keto-dieet zijn de laatste 15 jaar koolhydraten moeilijk geweest. De koolhydraatarme rage gaat nog steeds sterk en zonder twijfel kan het beperken van uw porties koolhydraatrijk voedsel belangrijk zijn voor het verliezen of behouden van uw gewicht. Maar - tenzij je natuurlijk een gezondheidstoestand hebt die dit vereist - is het helemaal niet het antwoord om koolhydraten volledig uit te snijden. Koolhydraten leveren niet alleen energie om je drukke en actieve levensstijl bij te houden, maar koolhydraatrijk voedsel heeft ook veel voedingswaarde die je misloopt als je ze volledig verbiedt. Lees verder om erachter te komen waarom u nixing koolhydraten in uw dieet zou moeten heroverwegen en welke bronnen van koolhydraten u moet bereiken om gezond te blijven.
1. Koolhydraten zijn uw primaire energiebron.
De energie om een ochtendtraining uit te schakelen, op het werk te verpletteren en 's avonds gezond thuis te komen bereiden? Daar kun je koolhydraten voor bedanken. "Koolhydraten zijn de belangrijkste en meest geprefereerde brandstofbron van uw lichaam", zegt Autumn Ehsaei, een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige gevestigd in North Carolina. "Je hersenen zijn de grootste consument van glucose, en je lichaam wil de energie die koolhydraten leveren om zo efficiënt en effectief mogelijk te laten werken." Technisch gezien kun je krijgen door elke dag heel weinig koolhydraten te eten, maar dat betekent dat je lichaam moet zoeken naar minder efficiënte voedingsstoffen voor brandstof, wat van invloed kan zijn op hoe je je voelt.
: 10 Mythen over granen - helemaal kapot
Credit: wmaster890 / iStock / GettyImagesDe energie om een ochtendtraining uit te schakelen, op het werk te verpletteren en 's avonds gezond thuis te komen bereiden? Daar kun je koolhydraten voor bedanken. "Koolhydraten zijn de belangrijkste en meest geprefereerde brandstofbron van uw lichaam", zegt Autumn Ehsaei, een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige gevestigd in North Carolina. "Je hersenen zijn de grootste consument van glucose, en je lichaam wil de energie die koolhydraten leveren om zo efficiënt en effectief mogelijk te laten werken." Technisch gezien kun je krijgen door elke dag heel weinig koolhydraten te eten, maar dat betekent dat je lichaam moet zoeken naar minder efficiënte voedingsstoffen voor brandstof, wat van invloed kan zijn op hoe je je voelt.
: 10 Mythen over granen - helemaal kapot
2. Koolhydraten helpen u tijdens zware trainingen
Gezien het feit dat koolhydraten je spieren van brandstof voorzien, is het geen verrassing dat gezonde koolhydraten ook belangrijk zijn om het meeste uit je trainingen te halen. "Koolhydraten zijn erg belangrijk voor herstel, omdat ze helpen bij het herstellen van glycogeenvoorraden in spieren die tijdens de training zijn uitgeput", zegt Eliza Savage, een geregistreerde diëtist in New York. Het eten van koolhydraten vóór je training levert ook een snelle uitbarsting van energie op, en studies tonen aan dat het uitsnijden van koolhydraten je uithoudingsvermogen kan verlagen.
Na de training, zoek naar een snack die zowel koolhydraten als eiwitten bevat, beveelt Savage aan. Wat gesneden kip en salsa op een volkoren tortilla of een appel met amandelboter zou het moeten doen. Voor je training ga je voor een banaan voor de snelwerkende koolhydraten die je nodig hebt voor een energieboost.
Luister nu: waarom de obsessie van Amerika met 'geluk' ons volledig benadrukt
Credit: jacoblund / iStock / GettyImagesGezien het feit dat koolhydraten je spieren van brandstof voorzien, is het geen verrassing dat gezonde koolhydraten ook belangrijk zijn om het meeste uit je trainingen te halen. "Koolhydraten zijn erg belangrijk voor herstel, omdat ze helpen bij het herstellen van glycogeenvoorraden in spieren die tijdens de training zijn uitgeput", zegt Eliza Savage, een geregistreerde diëtist in New York. Het eten van koolhydraten vóór je training levert ook een snelle uitbarsting van energie op, en studies tonen aan dat het uitsnijden van koolhydraten je uithoudingsvermogen kan verlagen.
Na de training, zoek naar een snack die zowel koolhydraten als eiwitten bevat, beveelt Savage aan. Wat gesneden kip en salsa op een volkoren tortilla of een appel met amandelboter zou het moeten doen. Voor je training ga je voor een banaan voor de snelwerkende koolhydraten die je nodig hebt voor een energieboost.
Luister nu: waarom de obsessie van Amerika met 'geluk' ons volledig benadrukt
3. Koolhydraten zijn een goede bron van voedingsvezels.
Gezonde koolhydratenbronnen - van volle granen tot fruit en groenten - hebben één belangrijke voedingsstof gemeen: vezels. "Vezel is essentieel voor het reguleren van signalen van honger en volheid, voor duurzame energie en voor het beheer van stabiele bloedglucosewaarden", zegt Autumn Ehsaei, een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige. "Het is ook de belangrijkste voedselbron voor de goede bacteriën in je darmen, dus het helpt om een gelukkig microbioom te creëren." Het verminderen van koolhydraten uit je dieet betekent het beperken van verschillende vezelrijke voedingsmiddelen, wat het krijgen van je aanbevolen dagelijkse vezelinname veel uitdagender maakt, voegt ze eraan toe. Te weinig vezels kunnen constipatie veroorzaken en omdat vezelrijke diëten gekoppeld zijn aan lagere hartaandoeningen, kan het niet genoeg krijgen uw cardiovasculaire gezondheid bedreigen.
: 16 Dieetvriendelijke, gezonde koolhydraten
Credit: Yulia_Davidovich / iStock / GettyImagesGezonde koolhydratenbronnen - van volle granen tot fruit en groenten - hebben één belangrijke voedingsstof gemeen: vezels. "Vezel is essentieel voor het reguleren van signalen van honger en volheid, voor duurzame energie en voor het beheer van stabiele bloedglucosewaarden", zegt Autumn Ehsaei, een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige. "Het is ook de belangrijkste voedselbron voor de goede bacteriën in je darmen, dus het helpt om een gelukkig microbioom te creëren." Het verminderen van koolhydraten uit je dieet betekent het beperken van verschillende vezelrijke voedingsmiddelen, wat het krijgen van je aanbevolen dagelijkse vezelinname veel uitdagender maakt, voegt ze eraan toe. Te weinig vezels kunnen constipatie veroorzaken en omdat vezelrijke diëten gekoppeld zijn aan lagere hartaandoeningen, kan het niet genoeg krijgen uw cardiovasculaire gezondheid bedreigen.
: 16 Dieetvriendelijke, gezonde koolhydraten
4. Koolhydraten bieden essentiële B-complexe vitamines.
Voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, bevatten veel essentiële voedingsstoffen, maar veel basisvoedingsmiddelen, zoals pasta, brood en andere granen, zijn enkele van uw beste bronnen van B-vitamines. B-complexvitaminen helpen je metabolisme, legt Eliza Savage uit, een geregistreerde diëtist, en ze helpen je energie te halen uit het voedsel dat je eet. Bepaalde B-vitamines hebben ook andere voordelen. Folaat (een B-vitamine gevonden in brood en rijst) helpt bijvoorbeeld bij de ontwikkeling van rode bloedcellen, terwijl thiamine (rijk aan linzen en rijst) de sleutel is voor een gezonde celgroei.
Credit: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesVoedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, bevatten veel essentiële voedingsstoffen, maar veel basisvoedingsmiddelen, zoals pasta, brood en andere granen, zijn enkele van uw beste bronnen van B-vitamines. B-complexvitaminen helpen je metabolisme, legt Eliza Savage uit, een geregistreerde diëtist, en ze helpen je energie te halen uit het voedsel dat je eet. Bepaalde B-vitamines hebben ook andere voordelen. Folaat (een B-vitamine gevonden in brood en rijst) helpt bijvoorbeeld bij de ontwikkeling van rode bloedcellen, terwijl thiamine (rijk aan linzen en rijst) de sleutel is voor een gezonde celgroei.
5. Je mist fruit en de voordelen ervan.
Koolhydraten uit je dieet halen betekent ook dat je fruit - het snoep van de natuur - eruit moet snijden. En dat zou een grote fout zijn. De suiker in fruit is niet alleen de gezonde, natuurlijke variëteit, maar fruit zit boordevol voedingsvezels en kalium voor de gezondheid van het hart. Fruit eten maakt het ook gemakkelijk om je dagelijkse aanbevolen inname van vitamine C te krijgen, een antioxidant die de stofwisseling stimuleert en ook je huid en haar voedt. Bovendien verminderen bepaalde soorten fruit - zoals appels en druiven - uw risico op diabetes, volgens het British Medical Journal. Zelfs een klein beetje fruit biedt elke dag voordelen voor de gezondheid en de USDA beveelt anderhalf tot twee kopjes per dag aan als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
: 10 koolhydraatarm ontbijt dat u zal vullen
Credit: bhofack2 / iStock / GettyImagesKoolhydraten uit je dieet halen betekent ook dat je fruit - het snoep van de natuur - eruit moet snijden. En dat zou een grote fout zijn. De suiker in fruit is niet alleen de gezonde, natuurlijke variëteit, maar fruit zit boordevol voedingsvezels en kalium voor de gezondheid van het hart. Fruit eten maakt het ook gemakkelijk om je dagelijkse aanbevolen inname van vitamine C te krijgen, een antioxidant die de stofwisseling stimuleert en ook je huid en haar voedt. Bovendien verminderen bepaalde soorten fruit - zoals appels en druiven - uw risico op diabetes, volgens het British Medical Journal. Zelfs een klein beetje fruit biedt elke dag voordelen voor de gezondheid en de USDA beveelt anderhalf tot twee kopjes per dag aan als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
: 10 koolhydraatarm ontbijt dat u zal vullen
6. Zetmeelrijke groenten zijn nutritionele krachtpatsers.
Hoewel zelfs bij koolhydraatarme diëten je wat groenten kunt eten, betekent het uitsnijden van koolhydraten dat je een belangrijke subgroep groenten misloopt - zetmeelrijke groenten - die toevallig geweldig voor je zijn. Een voorbeeld: zoete aardappelen. "rijk aan vitamine A, vitamine B-5, B-6, thiamine, niacine en riboflavine", zegt diëtiste Michelle Jaelin. "vanwege hun oranje kleur bevatten ze veel carotenoïden, antioxidanten met kankerbestrijdende eigenschappen." Door koolhydraten te verwijderen, moet je ook eiwitrijke zetmeelrijke groenten zoals bonen, erwten en peulvruchten verwijderen. "Deze bieden vezels, B-vitamines, ijzer, zink, magnesium en kalium, " zegt ze. Dus het maken van ruimte voor een portie of twee van deze groenten is de sleutel om de voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt.
Credit: A_Lein / iStock / GettyImagesHoewel zelfs bij koolhydraatarme diëten je wat groenten kunt eten, betekent het uitsnijden van koolhydraten dat je een belangrijke subgroep groenten misloopt - zetmeelrijke groenten - die toevallig geweldig voor je zijn. Een voorbeeld: zoete aardappelen. "rijk aan vitamine A, vitamine B-5, B-6, thiamine, niacine en riboflavine", zegt diëtiste Michelle Jaelin. "vanwege hun oranje kleur bevatten ze veel carotenoïden, antioxidanten met kankerbestrijdende eigenschappen." Door koolhydraten te verwijderen, moet je ook eiwitrijke zetmeelrijke groenten zoals bonen, erwten en peulvruchten verwijderen. "Deze bieden vezels, B-vitamines, ijzer, zink, magnesium en kalium, " zegt ze. Dus het maken van ruimte voor een portie of twee van deze groenten is de sleutel om de voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt.
7. Granen zitten vol met fytonutriënten.
Je denkt misschien niet aan granen als antioxidant-supersterren, vooral in vergelijking met groenten en fruit, maar dat kunnen ze zeker. Zwarte rijst verslaat bijvoorbeeld blauwe bessen als een topbron van anthocyanen, een familie van fytonutriënten waarvan is aangetoond dat ze de ziekte van Alzheimer bestrijden. Rode quinoa zit boordevol krachtige antioxidanten die zelfs na het koken of bakken actief blijven, wat betekent dat je serieuze voordelen krijgt, ongeacht hoe je het serveert. Krijg de meeste antioxiderende voordelen door te zoeken naar gekleurde granen zoals zwarte quinoa, bourgondische rijst en rode tarwebessen.
: 10 ingrediënten die u altijd in brood moet vermijden (plus, 7 broodmerken die uw beste weddenschappen zijn!)
Credit: EzumeImages / iStock / GettyImagesJe denkt misschien niet aan granen als antioxidant-supersterren, vooral in vergelijking met groenten en fruit, maar dat kunnen ze zeker. Zwarte rijst verslaat bijvoorbeeld blauwe bessen als een topbron van anthocyanen, een familie van fytonutriënten waarvan is aangetoond dat ze de ziekte van Alzheimer bestrijden. Rode quinoa zit boordevol krachtige antioxidanten die zelfs na het koken of bakken actief blijven, wat betekent dat je serieuze voordelen krijgt, ongeacht hoe je het serveert. Krijg de meeste antioxiderende voordelen door te zoeken naar gekleurde granen zoals zwarte quinoa, bourgondische rijst en rode tarwebessen.
: 10 ingrediënten die u altijd in brood moet vermijden (plus, 7 broodmerken die uw beste weddenschappen zijn!)
8. Met koolhydraten voel je je goed.
Als je ooit de gevreesde "koolhydraatarme griep" hebt ervaren - en de vermoeidheid en prikkelbaarheid die daar meestal bij horen - weet je al dat het verminderen van koolhydraten je humeur kan beïnvloeden. Daar is een reden voor. "Er zijn aanwijzingen dat de consumptie van koolhydraten de productie van serotonine stimuleert, een neurotransmitter die verantwoordelijk is voor het handhaven van de stemming in evenwicht", zegt Jaelin. "Het ontbreken van serotonine is in verband gebracht met stemmingswisselingen, zoals prikkelbaarheid en verdriet, en stemmingsstoornissen zoals depressie." Koolhydraten stimuleren ook je hersenniveaus van tryptofaan, een kalmerend aminozuur met een vergelijkbaar humeurverhogend effect. En hoewel er gemengd bewijs is over de vraag of het volgen van een koolhydraatarm dieet daadwerkelijk kan bijdragen aan depressie, hebben sommige onderzoekers een verband tussen de twee gemeld.
Credit: oneinchpunch / iStock / GettyImagesAls je ooit de gevreesde "koolhydraatarme griep" hebt ervaren - en de vermoeidheid en prikkelbaarheid die daar meestal bij horen - weet je al dat het verminderen van koolhydraten je humeur kan beïnvloeden. Daar is een reden voor. "Er zijn aanwijzingen dat de consumptie van koolhydraten de productie van serotonine stimuleert, een neurotransmitter die verantwoordelijk is voor het handhaven van de stemming in evenwicht", zegt Jaelin. "Het ontbreken van serotonine is in verband gebracht met stemmingswisselingen, zoals prikkelbaarheid en verdriet, en stemmingsstoornissen zoals depressie." Koolhydraten stimuleren ook je hersenniveaus van tryptofaan, een kalmerend aminozuur met een vergelijkbaar humeurverhogend effect. En hoewel er gemengd bewijs is over de vraag of het volgen van een koolhydraatarm dieet daadwerkelijk kan bijdragen aan depressie, hebben sommige onderzoekers een verband tussen de twee gemeld.
9. Koolhydraten kunnen u helpen slapen.
Natuurlijk, gezond eten en sporten zijn essentieel om fit te blijven - maar goede ogen sluiten is net zo belangrijk. En als je koolhydraten in je dieet opneemt, is het misschien gemakkelijker om in slaap te vallen. Dat kalmerende aminozuur, tryptofaan? Het is ook verantwoordelijk om je slaperig te maken, zodat je gemakkelijker in slaap kunt vallen. Onderzoekers hebben ontdekt dat koolhydraten de slaapkwaliteit verbeteren en het eten van een koolhydraatrijke maaltijd vier uur voor het slapengaan hielp de proefpersonen sneller in slaap te vallen. Neem een portie of twee gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen op in uw diner, samen met deze andere slaapvriendelijke voedingsmiddelen.
Credit: fizkes / iStock / GettyImagesNatuurlijk, gezond eten en sporten zijn essentieel om fit te blijven - maar goede ogen sluiten is net zo belangrijk. En als je koolhydraten in je dieet opneemt, is het misschien gemakkelijker om in slaap te vallen. Dat kalmerende aminozuur, tryptofaan? Het is ook verantwoordelijk om je slaperig te maken, zodat je gemakkelijker in slaap kunt vallen. Onderzoekers hebben ontdekt dat koolhydraten de slaapkwaliteit verbeteren en het eten van een koolhydraatrijke maaltijd vier uur voor het slapengaan hielp de proefpersonen sneller in slaap te vallen. Neem een portie of twee gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen op in uw diner, samen met deze andere slaapvriendelijke voedingsmiddelen.
10. Koolhydraten helpen het voedingsevenwicht te behouden
Het verwijderen van koolhydraten uit uw dieet betekent volledig het verwijderen van voedselgroepen - inclusief groepen die ongelooflijk gezond voor u zijn. "Houd er rekening mee dat alle groenten, fruit, volle granen, brood en pasta worden beschouwd als koolhydraten, " zegt Jaelin. "Ik raad nooit aan om een voedselgroep aanzienlijk uit te schakelen zonder eerst uw geregistreerde diëtist of arts te raadplegen." Het betekent niet alleen dat je de voedingswaarde in die voedingsmiddelen misloopt, het kan ook betekenen dat je je favoriete comfortvoedsel overslaat: zelfs een gezonde volkoren plantaardige pizza bevat bijvoorbeeld koolhydraten. De betere aanpak? "Kies vaker voor gezonde koolhydraten dan eenvoudige koolhydraten en vind een uitgebalanceerd dieet waar je je aan kunt houden - en waar je van kunt genieten - om gezond te blijven eten."
Credit: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesHet verwijderen van koolhydraten uit uw dieet betekent volledig het verwijderen van voedselgroepen - inclusief groepen die ongelooflijk gezond voor u zijn. "Houd er rekening mee dat alle groenten, fruit, volle granen, brood en pasta worden beschouwd als koolhydraten, " zegt Jaelin. "Ik raad nooit aan om een voedselgroep aanzienlijk uit te schakelen zonder eerst uw geregistreerde diëtist of arts te raadplegen." Het betekent niet alleen dat je de voedingswaarde in die voedingsmiddelen misloopt, het kan ook betekenen dat je je favoriete comfortvoedsel overslaat: zelfs een gezonde volkoren plantaardige pizza bevat bijvoorbeeld koolhydraten. De betere aanpak? "Kies vaker voor gezonde koolhydraten dan eenvoudige koolhydraten en vind een uitgebalanceerd dieet waar je je aan kunt houden - en waar je van kunt genieten - om gezond te blijven eten."
Wat denk je?
Heb je ooit een dieet zonder koolhydraten geprobeerd - of als je het overweegt, ben je ervan overtuigd om koolhydraten een kans te geven? Hoe past u gezonde koolhydraten in uw dieet? Deel uw mening in de reacties!
Credit: ALLEKO / iStock / GettyImagesHeb je ooit een dieet zonder koolhydraten geprobeerd - of was je ervan overtuigd dat je koolhydraten een kans zou geven? Hoe past u gezonde koolhydraten in uw dieet? Deel uw mening in de reacties!
