Powerlifters concurreren in drie evenementen - het bankdrukken, squat en deadlift. Het doel is om zoveel mogelijk gewicht te tillen voor één herhaling voor elke oefening. De enige bovenlichaam-dominante oefening is de bankdrukken, een van de meest bekende oefeningen voor de borst. Powerlifters hebben enkele van de beste no-nonsense trainingsmethoden voor het trainen van de borst omdat het zo'n kritische spier is bij het bankdrukken.
Bench Press
Als een van de drie belangrijkste oefeningen in powerlifting, en de enige strikt bovenlichaamsoefening, moet de bankdrukken prioriteit hebben in uw bovenlichaamstraining. Het belangrijkste doel van het trainen van uw bankdrukken is om sterker te worden door meer gewicht te heffen, omdat het doel van een powerlifter is om zoveel mogelijk gewicht te tillen voor één herhaling.
Je powerlifting bench press-training zou rond je maximum moeten draaien met weinig herhalingen om kracht te vergroten. Door te streven naar een laag aantal herhalingen kunt u meer gewicht gebruiken. Simpel gezegd, u kunt meer gewicht gebruiken in een set van vijf herhalingen dan in een set van 10 herhalingen.
Barbell Bench Press How To
Voer tussen een en zes herhalingen per set uit, en tussen drie en zes sets per training, wanneer je doel is om kracht op te bouwen.
Stap 1
Ga op een bank liggen met een halter die veilig in een rek op armlengte erboven rust. Zet je voeten plat op de grond.
Stap 2
Grijp de halter met je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
Stap 3
Knijp je schouderbladen samen en steek je borst uit.
Stap 4
Til de halter op zijn plaats en houd hem boven uw borst met uw armen gestrekt.
Stap 5
Laat langzaam, met controle, de halter naar uw borst zakken. Tik zachtjes tegen je borst.
Stap 6
Druk de balk in een rechte lijn weer omhoog totdat je ellebogen recht zijn.
Andere oefeningen
Ga na het bankdrukken verder met wat powerlifters "accessoire" -oefeningen noemen. De hoofdoefening is de bankdrukken en de accessoire-oefeningen helpen je spieren te trainen die een cruciale rol spelen bij de bankdrukken, vooral de borst, schouders en triceps.
Deze oefeningen zullen de borstspieren verder ontwikkelen. Beide oefeningen zijn een variatie op de vlieg, een oefening waarbij je je armen over je torso brengt, bijna als een vogel die met zijn vleugels klapt.
Je kunt hogere herhalingen gebruiken voor deze oefeningen omdat ze zijn ontworpen om je te helpen spieren op te bouwen, terwijl de bankdrukken meer werd gebruikt om ze te versterken.
Dumbbell Fly
Deze oefening richt zich op je borstspieren zonder veel andere spieren te vermoeien. Max Gordon, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, waarschuwt echter dat u deze alleen moet uitvoeren als uw schouders gezond zijn en u een samentrekking in uw borstspieren kunt voelen. Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
Stap 1
Pak twee halters en ga op de bank liggen met de gewichten in je handen.
Stap 2
Druk de halters omhoog naar het plafond totdat je armen gestrekt zijn. De knokkels van je handen wijzen naar de zijkant zodat de halters parallel aan je lichaam liggen.
Stap 3
Met je ellebogen slechts licht gebogen, laat je je armen langzaam opzij zakken. Blijf doorgaan totdat de halters zo laag zijn als je schouders. Laat de halters niet lager gaan dan de bank.
Stap 4
Zonder uw ellebogen te buigen, duwt u de gewichten omhoog en brengt u ze bovenaan samen om één herhaling te voltooien.
Zijdelings glijdende push-up
Deze glijdende push-upvariatie bootst de haltervlieg na en richt zich op de borst door je te dwingen je armen bij elkaar te brengen. Voer drie sets van zes herhalingen aan elke kant uit.
Stap 1
Ga in een push-up positie met een schuifregelaar onder je linkerhand. De schuifregelaar kan een ValSlide of een handdoek zijn als u zich op een glad oppervlak zoals hardhout bevindt.
Stap 2
Daal langzaam af in een push-up. Schuif uw linkerhand opzij met uw elleboog gebogen.
Stap 3
Zodra u de onderkant van de push-up hebt bereikt, schuift u langzaam uw linkerhand naar binnen en drukt u recht omhoog met uw rechterhand totdat u terug bent aan de bovenkant van de push-uppositie.
