Of je nu 5 pond als de eerste mijlpaal in een groter doel voor gewichtsverlies probeert te laten vallen, of als je dat laatste koppige beetje vet wilt afwerpen, levensstijlveranderingen kunnen helpen. Goed nieuws: als je veel moet afvallen of een zeer actieve levensstijl hebt, zul je waarschijnlijk binnen twee tot drie weken 5 kilo vet kunnen verliezen. Voeg dieetaanpassingen toe om watergewicht te voorkomen en u zult waarschijnlijk uw 5-pond gewichtsverlies sneller bereiken.
Maak een plan voor gewichtsverlies
Als u op dieet bent voor gezond gewichtsverlies, kunt u elke week gemiddeld 1 tot 2 kilo vet verliezen. Als u een grotere hoeveelheid te verliezen gewicht heeft - of zeer actief bent of gemakkelijk gewicht verliest - streef dan naar een wekelijks gewichtsverlies van 2 pond waarmee u in iets meer dan twee weken 5 pond vet kunt afwerpen. Als je al slank bent en de laatste 5 kilo probeert af te werpen, verwacht dan dat je gewichtsverliesreis minstens vijf weken duurt - mogelijk zelfs 10 weken.
Ongeacht uw startgewicht, moet u calorieën snijden om uw doel te bereiken. Als je een grotere lichaamsgrootte hebt of erg actief bent, verbrand je waarschijnlijk elke dag een hoger aantal calorieën, zodat je meer calorieën kunt snijden om snel af te vallen. Een persoon die bijvoorbeeld 3000 calorieën per dag verbrandt, kan de calorie-inname verlagen tot 2000 calorieën per dag. Die kloof van 1000 calorieën betekent elke dag ongeveer 1.000 calorieën aan lichaamsvet verbranden - genoeg om in de loop van een week tot 2 pond toe te voegen.
Aan de andere kant, als je een kleinere lichaamsgrootte hebt, dichtbij je streefgewicht bent of een zittende levensstijl hebt, verbrand je minder calorieën en moet je calorieën minder agressief snijden. Iemand die bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag verbrandt, kan misschien slechts 250 tot 500 calorieën per dag snijden - genoeg om 1/2 tot 1 pond per week te verliezen. Hoewel dit langzamer is dan je had verwacht, is het nog steeds de snelste manier om veilig gewicht te verliezen.
Laat water snel vallen door natrium te snijden
Je moet een paar weken wachten om 5 pond lichaamsvet te laten vallen, maar je kunt misschien een paar pond water verliezen door de natriuminname te verminderen. Een met natrium beladen dieet kan uw gewicht op de schaal opblazen; natrium dwingt je lichaam om water vast te houden, zodat je watergewicht krijgt, zelfs als je geen vet hebt aangetrokken. Dat watergewicht kan aanzienlijk zijn. Theoretisch kan slechts 200 milligram extra natrium in de voeding, of ongeveer 13 procent van de dagelijkse limiet voor de meeste Amerikaanse volwassenen, resulteren in een winst van 1 pond watergewicht. Dus als u 1000 milligram natrium uit bijvoorbeeld een fastfoodmaaltijd inneemt, kunt u 5 pond winnen door simpelweg vocht vast te houden. Als u terugkeert naar uw normale dieet en uw natriuminname verlaagt, zult u het overtollige watergewicht afwerpen. Dat zou een gewichtsverlies van 5 pond in minder dan een week mogelijk kunnen maken door verloren watergewicht.
Natriumverlagend dieet Tips voor een verlies van 5 pond
Beperk uw natrium door verpakte voedingsmiddelen, restaurantmaaltijden en fastfood te vermijden. Kies in plaats daarvan voor natuurlijk natriumarm voedsel zoals groenten, volle granen, fruit, ongezouten noten en magere eiwitten, samen met gezonde vetten. Beperk met natrium beladen kwark, saladedressings, kruiden, sauzen en brood. Hoewel deze voedingsmiddelen gezond zijn, veroorzaakt hun zoutgehalte waterretentie.
Gebruik alternatieven met minder natrium - en gewichtsverliesvriendelijk. Maak wraps met stevige natriumvrije collard bladeren in plaats van met natrium beladen tarwetortilla's. Breng je maaltijden op smaak met kruiden en specerijen boordevol antioxidanten en doe afstand van sauzen en marinades uit de winkel die natrium, suiker en vet bevatten. Maak grote hoeveelheden natriumarme, invriesbare recepten - zoals groentesoepen of chili - voor een gezond alternatief voor diepgevroren maaltijden in de winkel, en pak ongezouten walnoten, amandelen of pistachenoten om te eten in plaats van zoute pretzels of chips. Niet alleen zullen deze substituties het gemakkelijker maken om je caloriedoelen te bereiken, ze zullen je zoutinname beperken om je te helpen gewicht te verliezen.
Snel afvallen met HIIT
Je zult misschien in staat zijn om relatief snel een gewichtsverlies van 5 pond te bereiken door dieetaanpassingen, maar het toevoegen van oefeningen zou je resultaten moeten versnellen. Je zult de snelste resultaten zien tijdens intensieve intervaltraining, ook wel HIIT genoemd. Zoals elke oefening, verbrandt HIIT calorieën, maar veroorzaakt ook fysiologische veranderingen die het metabolisme urenlang verhogen na een training, en volgens de International Sports Sciences Association negen keer zoveel vet verbranden als langzame en gestage cardiomethoden.
HIIT vereist werken met een hoge intensiteit gedurende een korte periode, afgewisseld met minder intens werk, dus u krijgt de beste resultaten als u langzaam begint door slechts één tot twee intervallen aan uw trainingen toe te voegen. Na het opwarmen, "sprint" op maximale intensiteit gedurende 20 tot 30 seconden. Rust of werk een minuut of twee in een langzaam tempo om te herstellen en voltooi vervolgens nog een sprint en herstelperiode van 20 tot 30 seconden. Voltooi de rest van de training zoals u normaal zou doen. Naarmate uw lichaam zich aanpast, voegt u meer intervallen toe aan uw cardio-routine om uw resultaten te versnellen, zodat u veranderingen in uw lichaam blijft zien, zelfs na uw eerste gewichtsverlies van 5 pond.
