IJzer vult dergelijke levensonderhoudende rollen, van het transport van zuurstof door je lichaam tot het produceren van energie en het vormen van antioxidanten, dat het krijgen van een voldoende hoeveelheid in uw dieet essentieel is. Maar je kunt voedsel eten dat veel ijzer bevat en nog steeds een tekort heeft, omdat één type ijzer, nonheme genaamd, niet goed wordt opgenomen tijdens de spijsvertering. Het goede nieuws is dat het eten van vitamine C samen met nonheme-ijzer de absorptie aanzienlijk verhoogt.
Twee soorten ijzer
IJzer is verkrijgbaar in twee verschillende vormen: heem en nonheme. Heemijzer is afkomstig van voedingsmiddelen op basis van dieren, waaronder zuivelproducten, vlees, gevogelte en vis. Vlees en zuivelproducten kunnen ook wat nonheme-ijzer bevatten, maar volgens het Linus Pauling Institute is nonheme het enige type ijzer dat je krijgt van plantaardig voedsel. Kippenlever, oesters, donker vlees, kip en kalkoen, runderlever en andere stukken rundvlees zijn goede bronnen van heemijzer. Enkele van de belangrijkste bronnen van nonheme-ijzer zijn verrijkte granen, bonen, spinazie en linzen, merkt het Bureau voor voedingssupplementen op.
Alle ijzer is niet gelijk
Het eten van ijzerrijk voedsel garandeert niet dat uw lichaam voldoende hoeveelheid krijgt, omdat het de twee soorten ijzer anders absorbeert. Volgens het Bureau voor voedingssupplementen wordt ongeveer 15 tot 35 procent heemijzer in uw systeem opgenomen, vergeleken met slechts 2 tot 20 procent nonheemijzer. De hoeveelheid ijzer die wordt geabsorbeerd tijdens de spijsvertering wordt ook beïnvloed door andere voedingsmiddelen die tegelijkertijd worden ingenomen als voedingsmiddelen die ijzer bevatten. Nogmaals, heemijzer heeft het voordeel. De absorptie van heemijzer wordt niet significant beïnvloed door andere voedingsmiddelen, terwijl niet-heemijzer sterk wordt beïnvloed door voedingsmiddelen die de absorptie ervan kunnen verbeteren of remmen.
Vitamine C verhoogt de ijzerabsorptie
Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, verbetert de absorptie van nonheme-ijzer sterk, maar het moet tegelijkertijd met het nonheme-ijzer worden geconsumeerd. Wanneer ze samen worden verteerd, combineert vitamine C met nonheme-ijzer om een verbinding te vormen die gemakkelijker wordt opgenomen. Als het ijzer in uw maaltijd afkomstig is van plantaardig voedsel, moet u ten minste 25 milligram vitamine C in dezelfde maaltijd opnemen, merkt u op: "Humane vitamine en minerale vereisten." Je krijgt minstens zoveel vitamine C uit een portie bloemkool, kool, broccoli, paprika, tomaten en spruitjes, en verdubbelt dat bedrag uit citrusvruchten en sappen.
Voedingsmiddelen die absorptie remmen
Sommige soorten voedsel hebben het tegenovergestelde effect van vitamine C en remmen de opname van nonheme. Hoewel het het effect van nonheme-remmers kan verminderen, kan vitamine C niet voorkomen dat ze de opname van nonheme-ijzer verstoren. Bonen, granen en rijst bevatten een stof genaamd fytinezuur, dat zich bindt met niet-heemijzer en absorptie voorkomt. Volgens het Linus Pauling Institute kan een kleine hoeveelheid fytinezuur de absorptie met 50 procent verlagen. Aan de andere kant kan vitamine C de opname van nonheme-ijzer bijna verdubbelen, volgens Virginia Commonwealth University. Fytochemicaliën in sommige soorten fruit, groenten, koffie, thee en wijn kunnen ook de opname van nonheme-ijzer remmen.
Aanbevelingen en waarschuwingen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer is 8 milligram per dag voor volwassen mannen en postmenopauzale vrouwen. Premenopauzale vrouwen moeten dagelijks 18 milligram ijzer krijgen en het aantal stijgt tot 27 milligram als u zwanger bent. Als je een vegetarisch dieet volgt, loop je volgens het Linus Pauling Institute een verhoogd risico op ijzertekort en moet je je dagelijkse inname aanpassen naar 14 milligram per dag voor volwassen mannen en postmenopauzale vrouwen en 33 milligram voor premenopauzale vrouwen. Als u zich zorgen maakt over uw ijzerinname, raadpleeg dan uw arts voordat u supplementen inneemt. IJzer kan giftig worden, dus u zou nooit meer dan 45 milligram per dag moeten consumeren.
