Schuimrollen zijn steeds populairder geworden voor het verbeteren van de mobiliteit, het voorkomen van blessures, het verbeteren van de prestaties en het helpen herstellen na het sporten. Maar voordat je erin duikt, zijn er een paar dingen die je moet weten om het meeste voordeel te halen zonder jezelf pijn te doen. Schuimrollen (een vorm van zelf-myofasciale afgifte) is een rektechniek voor de behandeling van spierstijfheid en pijn. Het verbetert het glijden van de lichaamsstructuren, inclusief huid, vet en spierfascia en beïnvloedt ook uw zenuwstelsel. Of u nu een schuimroller, massageballen of een ander product gebruikt om uw pijnen te behandelen, hier is alles wat u moet weten over self-myofascial release (SMR).
Schuimrollen zijn steeds populairder geworden voor het verbeteren van de mobiliteit, het voorkomen van blessures, het verbeteren van de prestaties en het helpen herstellen na het sporten. Maar voordat je erin duikt, zijn er een paar dingen die je moet weten om het meeste voordeel te halen zonder jezelf pijn te doen. Schuimrollen (een vorm van zelf-myofasciale afgifte) is een rektechniek voor de behandeling van spierstijfheid en pijn. Het verbetert het glijden van de lichaamsstructuren, inclusief huid, vet en spierfascia en beïnvloedt ook uw zenuwstelsel. Of u nu een schuimroller, massageballen of een ander product gebruikt om uw pijnen te behandelen, hier is alles wat u moet weten over self-myofascial release (SMR).
1. NIET: Heb een "Geen pijn, geen winst" mentaliteit
Als je schuimrollen zo pijnlijk is dat je niet kunt ademen en je hele lichaam dichtklemt, mis je het punt. En het is ook hoe je de reactie van je lichaam op 'vechten of vluchten' activeert, wat het tegenovergestelde is van wat je probeert te doen. Onderzoek toont aan dat agressieve diepe weefselmassage niet is wat je nodig hebt als je gestrest bent. Je wilt op de rem trappen, niet op het gaspedaal. Zoek in plaats daarvan de zoete plek tussen plezier en pijn die productief is maar toch acceptabel. Ontspan in de release, haal langzaam en diep adem en visualiseer het beperkte weefsel dat vrijkomt.
Als je schuimrollen zo pijnlijk is dat je niet kunt ademen en je hele lichaam dichtklemt, mis je het punt. En het is ook hoe je de reactie van je lichaam op 'vechten of vluchten' activeert, wat het tegenovergestelde is van wat je probeert te doen. Onderzoek toont aan dat agressieve diepe weefselmassage niet is wat je nodig hebt als je gestrest bent. Je wilt op de rem trappen, niet op het gaspedaal. Zoek in plaats daarvan de zoete plek tussen plezier en pijn die productief is maar toch acceptabel. Ontspan in de release, haal langzaam en diep adem en visualiseer het beperkte weefsel dat vrijkomt.
2. DOEN: Schuimrol langzaam
Sommige mensen rollen hun lichaam alsof ze pizzadeeg uitrollen, waardoor ze veel zintuiglijke informatie mislopen. Het gaat niet om rollende en squishing-weefsels om verklevingen te verbreken, wat volgens onderzoek onmogelijk is. Beweeg in plaats daarvan langzaam en bewust. Tel 10 ademhalingen op elke locatie, comprimeer en verleng uw doelgebied en maak kleine bewegingen in de richting van de beperking.
Sommige mensen rollen hun lichaam alsof ze pizzadeeg uitrollen, waardoor ze veel zintuiglijke informatie mislopen. Het gaat niet om rollende en squishing-weefsels om verklevingen te verbreken, wat volgens onderzoek onmogelijk is. Beweeg in plaats daarvan langzaam en bewust. Tel 10 ademhalingen op elke locatie, comprimeer en verleng uw doelgebied en maak kleine bewegingen in de richting van de beperking.
3. NIET DOEN: Herhaal dezelfde spots herhaaldelijk
4. NIET: Ken voordelen alleen toe aan gestrekte spieren
De vermindering van pijn en waargenomen bewegingsgemak na schuimrollen wordt vaak toegeschreven aan uitgerekte of vrijgegeven structuren, maar de realiteit is dat pijn niet alleen kan worden toegeschreven aan wat er alleen in de spier of fascia gebeurt. Ook kunt u niet selectief uitsluitend fascia of spieren targeten. Wanneer u uw lichaam samendrukt en rolt, zijn alle andere cellen - inclusief spieren, zenuw, huid en vet - betrokken. En vergeet niet dat er veel andere belangrijke structuren in het spel zijn die berichten via het ruggenmerg heen en weer naar de hersenen sturen. De rol die uw neurologische systeem speelt is krachtiger dan alle mechanische veranderingen die optreden wanneer druk is uitgeoefend.
De vermindering van pijn en waargenomen bewegingsgemak na schuimrollen wordt vaak toegeschreven aan uitgerekte of vrijgegeven structuren, maar de realiteit is dat pijn niet alleen kan worden toegeschreven aan wat er alleen in de spier of fascia gebeurt. Ook kunt u niet selectief uitsluitend fascia of spieren targeten. Wanneer u uw lichaam samendrukt en rolt, zijn alle andere cellen - inclusief spieren, zenuw, huid en vet - betrokken. En vergeet niet dat er veel andere belangrijke structuren in het spel zijn die berichten via het ruggenmerg heen en weer naar de hersenen sturen. De rol die uw neurologische systeem speelt is krachtiger dan alle mechanische veranderingen die optreden wanneer druk is uitgeoefend.
5. DOE: Leer jezelf
Begin te denken in termen van werken aan functie en beweging, niet in structuur. Het menselijk lichaam is een ecosysteem dat in balans is, in tegenstelling tot een auto met kapotte onderdelen die moeten worden gerepareerd. Verander de bestuurder (je hersenen en zenuwstelsel), niet de auto (je spieren en fascia). De effecten en voordelen van schuimrollen zijn niet mogelijk zonder de externe hulp van een hulpmiddel, maar het vermogen van uw lichaam om van binnenuit te veranderen, moet alle lof worden gegeven.
Tegoed: Adobe Stock / Yeko Photo StudioBegin te denken in termen van werken aan functie en beweging, niet in structuur. Het menselijk lichaam is een ecosysteem dat in balans is, in tegenstelling tot een auto met kapotte onderdelen die moeten worden gerepareerd. Verander de bestuurder (je hersenen en zenuwstelsel), niet de auto (je spieren en fascia). De effecten en voordelen van schuimrollen zijn niet mogelijk zonder de externe hulp van een hulpmiddel, maar het vermogen van uw lichaam om van binnenuit te veranderen, moet alle lof worden gegeven.
6. DOEN: Beweeg en rek daarna
De voordelen van zelf-myofasciale afgifte duren niet erg lang tenzij je een zinvolle beweging volgt waarmee de veranderingen kunnen blijven hangen. Het doel van pijn is om je lichaam te trainen in beschermend gedrag. Als je zenuwstelsel bang is om voorover te buigen om je tenen aan te raken, speel je veilig en zet je de remmen aan op je bewegingsbereik. Voer dus na het rollen van het schuim een paar herhalingen van pijnvrije beweging uit. Dit zal het onvrijwillige 'alarmsysteem' van uw lichaam afwijzen. Als de achterkant van je nek bijvoorbeeld stijf is, rol je deze op en voer je 10 langzame stoten van je kin naar je borst en stel je voor dat de weefsels langer en losser worden.
Credit: funduck / iStock / Getty ImagesDe voordelen van zelf-myofasciale afgifte duren niet erg lang tenzij je een zinvolle beweging volgt waarmee de veranderingen kunnen blijven hangen. Het doel van pijn is om je lichaam te trainen in beschermend gedrag. Als je zenuwstelsel bang is om voorover te buigen om je tenen aan te raken, speel je veilig en zet je de remmen aan op je bewegingsbereik. Voer dus na het rollen van het schuim een paar herhalingen van pijnvrije beweging uit. Dit zal het onvrijwillige 'alarmsysteem' van uw lichaam afwijzen. Als de achterkant van je nek bijvoorbeeld stijf is, rol je deze op en voer je 10 langzame stoten van je kin naar je borst en stel je voor dat de weefsels langer en losser worden.
Wat denk je?
Weet jij hoe je het schuim goed rolt? Doe je een andere vorm van zelf-myofasciale bevrijding? Heb je het gevoel dat het je prestaties en beweging helpt? Wat voor soort rekoefeningen of oefeningen doe je om je mobiliteit te vergroten of te behouden? Deel uw verhalen, suggesties en vragen in de commentaren hieronder!
Credit: Adobe Stock / LoloStockWeet jij hoe je het schuim goed rolt? Doe je een andere vorm van zelf-myofasciale bevrijding? Heb je het gevoel dat het je prestaties en beweging helpt? Wat voor soort rekoefeningen of oefeningen doe je om je mobiliteit te vergroten of te behouden? Deel uw verhalen, suggesties en vragen in de commentaren hieronder!
Over de auteur: Kevin Hendry
Kevin Hendry, gevestigd in Vancouver, Canada, is directeur onderwijs voor Rad Roller en tevens auteur, opvoeder, kinesioloog en kracht- en conditiecoach. Hij streeft momenteel naar een diploma in osteopathie van de Canadese School voor Osteopathie terwijl hij in de loopgraven werkt om mensen te helpen beter te bewegen en te presteren. Kevin heeft tien jaar ervaring in het coachen van NCAA Division 1-atleten, CFL-voetbalspelers, Canadian National Team-atleten en BC Hockey League-spelers.
Credit: Facebook: kevin.hendry.18Kevin Hendry, gevestigd in Vancouver, Canada, is directeur onderwijs voor Rad Roller en tevens auteur, opvoeder, kinesioloog en kracht- en conditiecoach. Hij streeft momenteel naar een diploma in osteopathie van de Canadese School voor Osteopathie terwijl hij in de loopgraven werkt om mensen te helpen beter te bewegen en te presteren. Kevin heeft tien jaar ervaring in het coachen van NCAA Division 1-atleten, CFL-voetbalspelers, Canadian National Team-atleten en BC Hockey League-spelers.
