Pull-ups zijn vaak een van de meest uitdagende oefeningen. Ze gebruiken uw lichaamsgewicht tegen u en betrekken meerdere spiergroepen tegelijk om uw lichaam tegen de zwaartekracht in te bewegen. In plaats van rechtdoor te gaan voor een pull-up, begin je door in een aantal verschillende posities aan de pull-up bar te hangen om de spieren op te bouwen die je nodig hebt om een pull-up uit te voeren.
Tip
Hangen aan een balk versterkt de spieren in je onderarmen terwijl je de balk vasthoudt.
Straight Elbows Are't for Sissies
Een rechte arm hang werkt je hand en pols flexors, de brachioradialis en extensor carpi radialis spieren in je onderarmen en de deltoïde spieren in je schouders. Het richt zich specifiek op de spieren die uw grip verbeteren, wat essentieel is in veel oefeningen, waaronder pull-ups. Zonder een sterke grip kun je de stang niet goed genoeg vasthouden om je lichaamsgewicht te ondersteunen.
Om een hang met rechte arm uit te voeren, ook wel een dead hang genoemd, pak je de bar met beide handen in een bovenhandse greep en hang je twee minuten - je moet misschien tot deze duur opbouwen. Wanneer u twee minuten kunt hangen, schakelt u over naar een onderhandse greep om al uw onderarmspieren gelijk te werken.
Op naar gebogen ellebogen
Een buiging met gebogen arm wordt vaak gebruikt in fysieke fitheidstests om mensen te evalueren die geen pull-ups kunnen uitvoeren. Het vereist een sterke grip, krachtige biceps en stabiliserende spieren in je bovenrug. Gebruik een kruk of een helper om je in positie te brengen, met je handen in een onderhandse greep, je ellebogen gebogen en je kin net boven de bar. Houd de positie 10 tot 15 seconden vast en probeer het opnieuw na een rustperiode van 30 seconden. Wanneer u de onderhandse greep onder de knie hebt, verandert u in een bovenhandse greep.
Andere spieren werken
Ophangen aan een optrekstang kan meer versterken dan alleen je grip en je armen. Terwijl je in een rechte arm hangt, haal je je schouders op om de moeilijk te richten trapeziusspieren te gebruiken die over de bovenkant van je schouders naar je nek lopen. In dezelfde dode hang, til je benen voor je op, houd je knieën recht om je buik en heupbuigers te richten. Als dit te moeilijk is, begin je met knieheffen - til je benen op naar je borst met je knieën gebogen.
Overgaan naar pull-ups
Het beheersen van de ophangingen van de rechte en flexarm helpt je om naar pull-ups te gaan door de nodige spieren te werken - vooral je grip en biceps. In plaats van een pull-up meteen te proberen en ontmoediging te riskeren wanneer je er nog steeds niet helemaal een kunt voltooien, probeer dan negatieve pull-ups.
Begin in de flex-arm hang positie en laat je lichaam met een gecontroleerde beweging in een rechte arm hangen. Houd een opstapje bij de hand om u te helpen terug te komen in de hangpositie van de flex-arm en herhaal vervolgens het proces van langzaam neerlaten van uw lichaam. Schiet minstens vijf negatieve pull-ups die elk ongeveer 10 seconden duren voordat je regelmatige pull-ups probeert.
