Hoewel het normaal is om een beetje ongemak te voelen tijdens een training en een beetje stijf na, vooral als je last hebt van zwakke kniegewrichten, moet je geen ernstige pijn voelen tijdens of na een training. Als u dit doet, stop dan onmiddellijk - u kunt een knieprobleem hebben dat door een arts moet worden onderzocht.
Laterale band loopt
Weerstandsbanden komen in meerdere kleuren, die elk aangeven hoeveel spanning ze bieden. Begin met een laagspanningsband en werk je omhoog naarmate je beenspieren sterker worden.
How-to: Plaats een weerstandsband rond uw dijen, slechts een paar centimeter boven uw knieën. Beweeg je voeten naar de zijkanten totdat je spanning voelt in de band. Houd je voeten uit elkaar om die spanning te houden en neem 20 stappen links van je. Pauzeer en neem dan 20 sets terug naar rechts. Geef jezelf een minuut om te herstellen en herhaal dit vervolgens nog twee sets.
Dip met één been
Als je dit met de juiste vorm doet, zou je deze beweging in je quads en hammies moeten voelen, plus je heupen en bilspieren.
How-to: Plaats twee stoelen aan elke kant van u, want u moet ze vasthouden voor evenwicht. Til je linkerbeen iets op en verplaats je gewicht naar het rechterbeen. Laat jezelf langzaam zakken, zo ver als je comfortabel kunt gaan. Houd 3 tot 5 seconden vast en duw weer omhoog. Herhaal dit aan de andere kant.
Kniestabilisatie-serie
Hoewel je in de verleiding komt om je op je bewegende been te concentreren, moet je goed opletten hoe hard je ondersteunende been werkt - laat het niet op slot gaan.
How-to: Houd een van die stoelen bij u in de buurt en houd deze vast voor evenwicht terwijl u een been iets optilt. Verplaats uw gewicht naar het ondersteunende been. Span je dijspieren aan en beweeg het opgetilde been naar de zijkant en draai het dan voorzichtig terug zodat het over de voorkant van het ondersteunende been kruist. Ga terug naar het begin.
Draai je lichaam 90 graden en beweeg je been naar voren en dan naar achteren. Draai 90 graden en herhaal de zijwaartse beweging om de tweede ronde van de serie te beginnen. Herhaal de serie drie tot vijf keer en herhaal vervolgens op het andere been.
: Kniestabiliserende oefeningen
Plyometrische oefeningen
Plyometrics bouwen kracht en kracht op door springende, springende en begrenzende bewegingen. Wanneer je uit deze bewegingen landt, doe dit dan zo voorzichtig mogelijk met een gebogen knie en rechte heup. Land op de ballen van je voeten en rol langzaam terug naar de hiel. Plyometrische oefeningen die je knie kunnen helpen versterken, zijn dieptesprongen en boxsprongen.
