Mensen gebruiken steeds vaker weerstandstraining om hun gezondheidsdoelen te bereiken. Voorbeelden van weerstandsoefeningen zijn lichaamsgewichttraining, elastische banden en gewichtheffen. Door te leren over deze eenvoudige, maar effectieve oefeningen, kun je beslissen welke van hen het beste voor jou werkt.
: 20 beste lichaamsgewichtoefeningen
Doe thuis weerstandstraining
De auteur van een rapport van de Mayo Clinic in april 2018 merkt op hoe het doen van gymnastiek zoals crunches, push-ups en squats je kan helpen kracht en massa te krijgen. Trainers noemen dit soort oefeningen lichaamsgewicht omdat de weerstand komt van het bewegen van je lichaam tegen de zwaartekracht in alle vlakken van beweging.
Daag jezelf uit met oefenvariaties zodra je 12 tot 15 herhalingen kunt doen. Met een hellingbord met verschillende sporten kun je vorderingen maken met je buikkracht. Geleidelijk overschakelen van push-ups met twee handen naar push-ups met één hand zal uw borstkracht vergroten. Het veranderen van je squat houding en het doen van eenbenige variaties kan je beenkracht vergroten.
Een paper van juni 2015 in het Polish Journal of Sport and Tourism toont de positieve effecten van dit soort oefeningen. Deze onderzoekers lieten 15 jongere vrouwen gedurende 10 weken meerdere keren per week lichaamsgewicht trainen. Deze interventie verbeterde de fysieke fitheid van de vrouw aanzienlijk. Hun onderlichaamsterkte nam met 5 procent toe, hun uithoudingsvermogen van de romp steeg met 10 procent en hun aerobe capaciteit nam met 33 procent toe. De vrouwen toonden ook een grotere gewrichtsflexibiliteit aan het einde van het onderzoek.
Tip
Suspensie training geeft je een geweldige manier om weerstandsoefeningen te doen. Voor deze trainingen houdt u handgrepen vast die zijn vastgemaakt aan een bovenliggend ankerpunt. Hoewel je in contact blijft met de grond, creëert je lichaam op deze manier een instabiliteit die je uitdaagt om je evenwicht te bewaren terwijl je kracht genereert. Met een deuranker van het TRX-bedrijf kunt u gemakkelijk ophangingstraining thuis volgen.
Gebruik elastische banden
Het doen van weerstandstraining met elastische banden geeft je een andere gemakkelijke manier om thuis te oefenen. Oorspronkelijk ontworpen voor revalidatie, gebruiken veel mensen deze banden nu voor weerstandstrainingen. Een online-artikel van de British Heart Foundation biedt een lijst met weerstandstrainingen die je met de bands kunt proberen.
U kunt bijvoorbeeld traditionele bewegingen uitvoeren, zoals laterale verhoging, borstpersen en biceps-krullen. De kleur van de band geeft de hoeveelheid weerstand aan, variërend van gemakkelijk tot hard, zodat je verder kunt gaan naarmate je sterker wordt.
Werken met deze bands zal meer doen dan alleen je kracht vergroten. De schrijvers van een paper in november 2013 in het Journal of Physical Therapy Science hebben 24 oudere volwassenen met evenwichtsproblemen getest om deze toegevoegde effecten te documenteren.
In vergelijking met een controlegroep vertoonden proefpersonen die de banden gedurende 5 weken twee keer per week gebruikten, een verbeterd evenwicht en hadden een stabiel lichaamsgewicht gedurende het onderzoek. Interessant is dat de onderzoekers suggereerden dat inspanningsgerelateerde toenames in gezichtsscherpte en andere zintuigen deze effecten veroorzaakten.
: Werken weerstandsbanden voor krachttraining?
Til verschillende soorten gewicht op
Gewichtheffen blijft de meest populaire vorm van weerstandsoefening. Dat komt omdat je fitnessapparaten of losse gewichten kunt gebruiken - kettlebells, halters en halters. Je kunt zelfs schuimgewichten tillen terwijl je in een zwembad bent! Een artikel uit september 2018 van de Mayo Clinic geeft u enkele nuttige tips.
De auteur raadt aan om eerst met een trainer te werken om te garanderen dat je het juiste formulier hebt. Voer een opwarmroutine van 10 minuten uit en maak na elke training tijd om te herstellen. Het is ook belangrijk om te vertragen, te concentreren en goed te ademen. Verhoog de hoeveelheid gewicht zodra u meer dan 12 herhalingen kunt doen.
: Hoe te beginnen met gewichtheffen
Een artikel in november 2015 in het Journal of the International Neuropsychological Society laat zien hoe de positieve effecten van weerstandstraining verder reiken dan je spieren. Deze onderzoekers lieten 155 postmenopauzale vrouwen minstens een keer per week gedurende een jaar oefenen.
De wekelijkse training van een uur verbeterde het geheugen van de deelnemers. Verbazingwekkend, veranderde het ook hun hersenen. Vrouwen die de weerstandstraining deden, hadden meer witte stof, wat duidt op een neuroprotectief effect van gewichtheffen.
