Wanneer je 20 bent, kunnen de eisen van school, werk en sociaal leven het moeilijk maken om je dieet in de gaten te houden. Maar een gezond dieet is de sleutel tot het hebben van voldoende energie om te gedijen en te slagen. Om een dieet 'uitgebalanceerd' te houden, moet het de juiste hoeveelheden macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) en micronutriënten (vitaminen en mineralen) bevatten. Het moet ook voldoende calorieën bevatten om energie te leveren, maar niet zoveel dat het leidt tot gewichtstoename en je vertraagt.
Calorieën voor een 20-jarige man
Het handhaven van een gezond gewicht is belangrijk tijdens deze fase van het leven omdat het de basis vormt voor een leven lang gezonde eetgewoonten. Als u weet hoeveel calorieën u elke dag moet eten, kunt u de calorie-inname in evenwicht brengen met het calorieverbruik, wat het geheim is van gewichtsbehoud.
Calorieën voor een 20-jarige man zijn gebaseerd op activiteitenniveau. Volgens de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen heeft een matig actieve 20-jarige man 2.800 calorieën per dag nodig. Matig actief betekent dat u een dagelijkse hoeveelheid beweging krijgt die overeenkomt met 1, 5 tot 3 mijl in een snel tempo lopen.
Velen op de leeftijd van 20 zijn betrokken bij sport of andere atletische activiteiten. Frequente trainingssessies van een gemiddelde tot hoge intensiteit zouden waarschijnlijk betekenen dat u meer calorieën nodig heeft. De aanbevolen calorie-inname voor een actieve man op deze leeftijd is 3000 calorieën per dag.
Sedentair zijn is niet goed voor je. Oefening is belangrijk voor gewichtsbeheersing en om gezond te blijven en ziekten te voorkomen. Als u momenteel zittend bent, is de aanbeveling 2.600 calorieën per dag.
Uw koolhydraatbehoeften
Door de juiste balans van macronutriënten te krijgen, kunt u profiteren van de gezondheidsvoordelen die elk biedt. Koolhydraten zijn de primaire energiebron van uw lichaam. Ze geven je energie om je dagelijkse activiteiten uit te voeren en goed te presteren bij sportieve activiteiten.
Volgens de National Academy of Medicine zouden koolhydraten 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën moeten uitmaken. Voor een dieet van 2.800 calorieën is dat 315 tot 455 gram koolhydraten per dag, omdat koolhydraten 4 calorieën per gram bevatten. Fruit, groenten en volle granen zijn rijke bronnen van gezonde, complexe koolhydraten.
Deze voedingsmiddelen zijn ook rijk aan voedingsvezels - een soort koolhydraat dat minimaal wordt verteerd. Vezel voegt bulk toe aan voedsel om je te vullen en het verbetert ook de spijsvertering. De aanbevolen dagelijkse vezelinname voor 20-jarige mannen is 38 gram per dag.
Genoeg eiwitten krijgen
Eiwit is van cruciaal belang voor groei en ontwikkeling. De aminozuren in eiwitten zijn verantwoordelijk voor het opbouwen en repareren van spierweefsel, en eiwitten ondersteunen ook uw immuunsysteem. Het aanbevolen dagelijkse bereik voor eiwitinname is 10 tot 35 procent van de calorieën, of 70 tot 245 gram eiwit.
Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt af van hoe actief je bent. Als je krachttraint, heb je meer eiwitten nodig om spiergroei te ondersteunen. Gezonde eiwitbronnen zijn onder meer:
- Mager vlees (een 3-ounce kipfilet = 19 gram)
- Vis (3 gram zalm = 17 gram)
- Bonen (1 kop zwarte bonen = 15 gram)
- Yoghurt (7 gram gewone magere Griekse yoghurt = 20 gram)
Gezonde vetten zijn belangrijk
Vetten verdienen niet de slechte reputatie die ze krijgen. Sommige vetten, waaronder meervoudig onverzadigde vetten, zijn essentieel voor een goede gezondheid. Vetten slaan micronutriënten op en transporteren ze en fungeren als secundaire energiebron na koolhydraten. Het is belangrijk op te merken dat vetten 9 calorieën per gram bevatten - meer dan het dubbele van de calorieën van koolhydraten en eiwitten.
Totaal vet zou ongeveer 20 tot 35 procent van uw dieet moeten uitmaken. Dat is 62 tot 108 gram per dag. Het grootste deel van uw vetinname moet afkomstig zijn van meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Dit zijn de voor u goede vetten die helpen uw cholesterolprofiel te verbeteren wanneer ze worden gegeten in plaats van verzadigde vetten. Hoewel je je nu waarschijnlijk niet al te druk maakt om cholesterol, wordt het belangrijker naarmate je ouder wordt. Meervoudig onverzadigde vetten zijn overvloedig aanwezig in vis, sojabonen en walnoten; en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in avocado's, amandelen en cashewnoten.
Verzadigd vet komt vooral voor in dierenvoeding, zoals vlees en zuivelproducten. Verzadigde vetten spelen geen rol in de gezondheid en zijn in verband gebracht met hartaandoeningen en beroertes. Om uw verzadigde vetinname te verlagen, kiest u vetarme zuivelproducten en mager vlees en eet u meer plantaardig voedsel.
Ten slotte worden transvetten (gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën) aangetroffen in verwerkt junkfood, gefrituurd voedsel, in de winkel gekochte bakproducten en margarine. Het eten van veel transvetten kan het risico op tal van ziekten, waaronder een hartaanval, beroerte en diabetes type 2, aanzienlijk verhogen. Het wordt aanbevolen om transvetten volledig te vermijden, dus lees de etiketten van verpakte en bewerkte voedingsmiddelen.
Vitaminen en mineralen in uw voedsel
Volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer moeten jonge mannen zich richten op het verkrijgen van voldoende ijzer, calcium en vitamine D, voedingsstoffen die nodig zijn voor de gezondheid van de botten en de energieproductie. Vetarme zuivel en vis zijn je beste bronnen van calcium en vitamine D, en ijzer is te vinden in dierlijk vlees, bonen, verrijkte granen en pompoenpitten.
Verder is het niet echt nodig om bij te houden hoeveel u precies krijgt van elke voedingsstof als u een uitgebalanceerd dieet eet. De definitie van een uitgebalanceerd dieet is er een die alle vitamines en mineralen bevat die nodig zijn voor een goede gezondheid. Het kiezen van gezonde bronnen van de macronutriënten, zorg ervoor dat je voldoende verse groenten en fruit, volle granen, mager vlees en ander eiwitrijk voedsel en vetarme zuivelproducten eet, zorgt ervoor dat je alle voedingsstoffen krijgt die je nodig hebt.
