De eerste en belangrijkste tip om binnen een maand een platte buik te krijgen, is realistisch zijn over wat u in zo'n kort tijdsbestek kunt bereiken. Om je buik plat te maken, moet je buikvet verliezen, en dat kost tijd. Als je maar een klein beetje te verliezen hebt, kun je er misschien binnen een maand komen met het juiste dieet en trainingsplan; als je meer te verliezen hebt, kan het meer dan vier weken duren om je doel te bereiken.
Tip
Door verhoogde activiteit te combineren met een gezond dieet, kunt u een platte buik krijgen; het kan echter langer dan een maand duren.
Stel realistische doelen
Hoe lang duurde het voordat je buikvet kreeg? Waarschijnlijk meer dan vier weken. De waarheid is dat het verliezen van vet net zo lang duurt - of langer - dan het aantrekken ervan, dus geduld is de sleutel. Het stellen van onrealistische doelen leidt tot mislukking, teleurstelling en frustratie, waardoor u uw doelen helemaal kunt verwerpen.
Een platte buik krijgen betekent meestal dat u uw totale lichaamsvet verlaagt tot een percentage lichaamsvet van ongeveer 21 tot 24 procent. Dit leidt tot een "fit" lichaam met een ondergemiddelde hoeveelheid vetmassa, volgens de American Council on Exercise. Weet jij waar je nu bent?
Zo niet, dan kan het helpen om uw lichaamssamenstelling te meten. Er zijn tal van methoden om dit te doen - sommige zijn toegankelijker en andere zijn nauwkeuriger. Op het toegankelijke einde van het spectrum, kunt u een personal trainer vragen om een huidplooitest in de sportschool te doen; voor meer nauwkeurigheid kunt u testen van de lichaamssamenstelling met luchtverplaatsingsplethysmograaf of hydrostatisch wegen.
Zodra je dat aantal hebt, kun je het in een vergelijking stoppen om te zien hoeveel vet je moet verliezen om je streefpercentage lichaamsvet en een platte buik te bereiken. Die formule is:
Gewenst lichaamsgewicht = mager lichaamsgewicht / (1-gewenst percentage lichaamsvet)
Janine weegt bijvoorbeeld 150 pond en heeft 28 procent lichaamsvet. Haar doel is 22 procent lichaamsvet. Dus moet ze 11, 5 kilo lichaamsvet verliezen. Als u een vergelijkbare hoeveelheid te verliezen gewicht heeft, duurt dit waarschijnlijk iets langer dan een maand.
Maak een calorieëntekort
Gewichtsverlies is geen exacte wetenschap en net als de toekomst kun je het niet voorspellen. Je genetica, fluctuerende hormonen, je leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en meer spelen allemaal een rol in hoe gemakkelijk en snel je vet kunt verliezen. Dus het enige dat u kunt doen, is ongeveer schatten hoe lang het u zal kosten op basis van het calorietekort dat u kunt maken.
Behalve bepaalde medische aandoeningen, medicijnen en genetische aanleg, komen mensen aan omdat ze meer calorieën consumeren dan ze verbruiken. Dus om af te vallen, moet je de rollen omdraaien en minder calorieën gaan consumeren dan je verbruikt. Over het algemeen kan het creëren van een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag u helpen om 1 tot 2 pond vet per week te verliezen.
Voor Janine zou het betekenen dat, ervan uitgaande dat ze alleen vetmassa en geen spieren had verloren, ze haar streefpercentage lichaamsvet - en mogelijk een platte buik - binnen iets minder dan 6 weken tot drie maanden kon bereiken. Het goede nieuws is dat, volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disces, gewichtsverlies vaak sneller is aan het begin van een dieet- en trainingsprogramma, wat betekent dat Janine in de eerste maand nog meer zou kunnen verliezen.
Houd er echter rekening mee dat te snel afvallen niet veilig is en kan leiden tot voedingstekorten, lage energie en andere ongewenste bijwerkingen. Ook, volgens de Centers for Disease Control and Prevention, heeft geleidelijk afvallen over het algemeen een beter resultaat om het gewicht op de lange termijn weg te houden.
Snijd suiker uit
Ongetwijfeld is de meest effectieve manier om uw calorie-inname te verminderen om binnen een maand een platte maag te krijgen, uw suikerinname te verminderen. Suiker heeft geen voedingswaarde - het is gewoon lege calorieën. Als je momenteel veel suiker eet, kan alleen deze ene verandering je helpen je calorietekort te bereiken. Neem bijvoorbeeld de suiker- en calorietellingen van sommige veelvoorkomende voedingsmiddelen en dranken die u regelmatig zou kunnen consumeren.
- Bananennootmuffins bevatten elk ongeveer 24 gram suiker en 400 calorieën.
- Snoeprepen bevatten elk ongeveer 42 gram suiker en 380 calorieën.
- Cafe mokka's bevatten elk ongeveer 35 gram suiker en 360 calorieën.
Zelfs sommige voedingsmiddelen waarvan je misschien niet verwacht dat ze veel suiker bevatten, zitten boordevol zoete dingen. Enkele voorbeelden zijn:
- Mueslirepen, die elk ongeveer 14 gram suiker en 140 calorieën bevatten.
- Op smaak gebrachte yoghurt, die elk ongeveer 24 gram suiker en 150 calorieën bevat.
- Granen, dat ongeveer 14 gram suiker en 130 calorieën per portie bevat.
Het verwijderen van suiker, vooral met suiker gezoete dranken, kan ook specifieke voordelen hebben voor het verminderen van buikvet. Volgens een transversale analyse gepubliceerd in het Journal of Nutrition in augustus 2014, is de consumptie van suikerhoudende dranken gekoppeld aan een toename van visceraal vet, een gevaarlijk soort vet dat diep in de buikholte zit. In de geanalyseerde gegevens hadden degenen die regelmatig met suiker gezoete dranken consumeerden een 10 procent hoger volume visceraal vet dan niet-consumenten.
Verhoog uw activiteitenniveau
Om buikvet in een maand te verliezen, is oefening ook belangrijk. Het verminderen van uw inname van bepaald voedsel gaat een lange weg in de richting van het creëren van het tekort dat u nodig hebt om buikvet te verbannen en actiever worden om de kloof te overbruggen.
Oefening, vooral cardiovasculaire oefening, verbrandt calorieën terwijl u het doet. Als je 600 calorieën uit je dagelijkse voeding snijdt en 400 calorieën verbrandt tijdens het sporten, heb je het tekort van 1000 calorieën gecreëerd dat je nodig hebt om 2 pond per week te verliezen.
Elk type oefening helpt u calorieën en vet te verbranden. Wandelen, fietsen, zwemmen, roeien, dansen, yoga, aerobics en het gebruik van de elliptische machine of trapklimmer in de sportschool zijn allemaal effectieve vormen van oefening. De sleutel is om ze op een voldoende hoge intensiteit te doen om het gewenste aantal calorieën te verbranden.
Snel wandelen is bijvoorbeeld een plezierige cardio-activiteit met matige intensiteit die calorieën verbrandt; het verbrandt echter niet zoveel calorieën als joggen of hardlopen. Volgens Harvard Health Publishing verbrandt een persoon van 155 pond in 30 minuten 167 calorieën bij een snelheid van 4 mph of het dubbele van een snelheid van 5, 2 mph. Dat is een aanzienlijk verschil en een dat je sneller dichter bij je platte buikdoel kan brengen.
Hoeveel moet u doen? Zoveel als u in uw schema kunt passen. Hoe meer oefeningen je kunt doen, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe sneller je het gewicht verliest. Dit betekent niet dat het een tweede baan moet zijn, maar een goed doel is om vijf of meer dagen per week 30 tot 60 minuten te oefenen.
Bouw spiermassa
Om buikvet in een maand te verliezen, moet een trainingsplan zowel cardio- als weerstandstraining omvatten. Weerstandsoefeningen, zoals squats, lunges en pushups, verbranden meestal niet zoveel calorieën als cardio terwijl je ze doet; Ze bouwen echter spiermassa op, waardoor je vet verliest. Spier is metabolisch actief, wat betekent dat het energie of calorieën vereist om nieuwe spieren te behouden en op te bouwen. Dit verhoogt je metabolisme in rust, wat de snelheid is waarmee je lichaam calorieën verbrandt, zelfs terwijl je in rust bent.
Ten tweede kan alleen dieet en cardio ervoor zorgen dat je spiermassa verliest. Dit kan je doen denken dat je meer vet verliest dan je bent, omdat het aantal op de schaal daalt; de oorzaak hiervan is echter vaak spiermassaverlies. Volgens een artikel gepubliceerd in maart 2014 in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, is het grootste deel van het gewicht (gewicht dat verloren gaat tijdens het begin van een dieet) geen vetmassa, maar een verzameling opgeslagen koolhydraten, water en eiwitten. (spiermassa).
Na enkele dagen of weken begint het lichaam sneller vet te verbranden; het is echter belangrijk om dit spierverlies tegen te gaan met krachttraining vanwege de gunstige effecten op de stofwisseling - en voor de algehele kracht en gezondheid van uw lichaam. Probeer twee keer per week al je belangrijke spiergroepen te trainen.
