Wanneer u gewichten opheft, zullen uw spieren groeien. Als u zich echter meer wilt concentreren op spierkracht versus massa, kunt u zwaardere gewichten tillen voor minder herhalingen. Je wordt sterker in minder tijd dan wanneer je spieren zou opbouwen met lagere gewichten en hogere herhalingen.
Rep-bereiken voor verschillende doelen
Sommige fitnessorganisaties gebruiken repbereiken om zich te concentreren op verschillende doelen, zoals kracht en massa. Een algemene aanbeveling voor het laten groeien van spieren is om zes tot 12 herhalingen per set te doen. Voor kracht doe je minder dan zes herhalingen en voor uithoudingsvermogen - meer dan 12.
Deze nogal zwart-witte algemene aanbevelingen wekken de indruk dat het ene bereik je sterk maakt, terwijl het andere je spieren laat groeien. Integendeel, een 2018-studie gepubliceerd in Frontiers in Physiology toont aan dat je dezelfde hoeveelheid spieren kunt opbouwen met lichtere gewichten en meer herhalingen als met zware gewichten en minder herhalingen.
Zware gewichten maken je sterker
Het grote verschil is dat zware gewichten efficiënter zijn. Als je met lichte gewichten traint, moet je veel herhalingen doen om het punt van spierfalen te bereiken, maar niet zo met zware gewichten.
Het andere voordeel van trainen met zware gewichten is dat je sterker kunt worden dan wanneer je alleen lichtere gewichten zou gebruiken, volgens een studie uit 2018 gepubliceerd in de European Journal of Sport Science. Terwijl beide je spieren groter maken, lijken zware gewichten een lichte voorsprong te geven aan je krachtwinst.
Spier maakt je sterker
Er is een klein verschil tussen de opbouw van spieren versus kracht, maar één ding is duidelijk: er is een verband tussen spiermassa en kracht. Een onderzoek uit 2016 gepubliceerd in Osteoporosis International toont aan dat je naarmate je ouder wordt, spiermassa en kracht verliest.
Kracht versus grootte
Atleten die sporten in gewichtsklassen zoals boksen of worstelen, kunnen de discrepantie in grootte en kracht in hun voordeel gebruiken. Een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in Frontiers in Physiology, laat zien dat als je doel is om sterker te worden terwijl je zo weinig mogelijk spiermassa wint, je je moet concentreren op het tillen van zware gewichten met minder herhalingen in plaats van lichtere gewichten met meer herhalingen.
Zelfs als u gewoon sterker wilt worden en niet te omvangrijk wilt worden, kunt u zich concentreren op zware gewichten met minder herhalingen. Nogmaals, je bouwt spieren op, maar je kracht zal sneller toenemen dan als je alleen lichtere gewichten zou tillen.
Wat maakt spieren anders?
Het is niet logisch dat er een verschil kan zijn tussen spiergrootte en kracht totdat je nadenkt over hoe spieren werken. Als je eenmaal begrijpt wat de ene spier sterker maakt dan de andere, is het gemakkelijker om te zien waarom trainen met zware gewichten de kracht meer verbetert dan trainen met lichte gewichten.
Spieren zijn complexer dan ze lijken. Ze zijn gemaakt van talloze banden van vezelachtig weefsel, vergelijkbaar met een touw. Touwen zijn gemaakt van kleine draden die samen zijn gewikkeld om grotere draden te vormen.
Spieren worden op dezelfde manier gebouwd. Bundels vezels vormen grotere bundels. Elke vezelbundel heeft een zenuwuiteinde dat een elektrisch signaal van je hersenen of ruggenmerg naar de spier brengt waardoor deze samentrekt.
Verschillende soorten spiervezels
Er zijn verschillende soorten spiervezels verdeeld over elke spier en drie belangrijke categorieën spiervezels. De hoeveelheid van elk vezeltype dat je in je spieren hebt, is meestal een gevolg van genetica. Training kan het enigszins veranderen.
Volgens een 2018-studie gepubliceerd in Frontiers in Physiology, is er onvoldoende bewijs om te bepalen hoeveel training het type spiervezels in je spieren kan veranderen.
Slow-Twitch spiervezels
Het eerste spiervezeltype, dat als de zwakste wordt beschouwd, wordt een Type 1-vezel genoemd. Als u niet meer kracht gebruikt dan nodig is, is het de eerste die wordt geactiveerd wanneer u iets doet zoals gewichtheffen of iemand de hand schudden.
Omdat Type 1-vezels langzaam zijn, verbruiken ze niet veel energie, waardoor ze perfect zijn voor duursporten zoals hardlopen of zwemmen. Als je spieren een hoge concentratie van deze vezels hebben, zul je waarschijnlijk uitblinken in duursportevenementen.
Fast-Twitch spiervezels
Fast-twitch vezels zijn extreem sterk maar worden snel moe. Ze staan bekend als Type 2 X-vezels en worden alleen volledig geactiveerd als je iets doet zoals sprinten of zware gewichten tillen. Als je veel van deze fast-twitch spiervezels hebt, zul je waarschijnlijk sterk zijn, maar snel moe worden.
Gemiddelde spiervezels
Daartussen zitten langzame en snelle vezels, ook bekend als Type 2 A. Dit is een soort hybride vezel die niet te snel of langzaam is. Ze branden niet te snel op maar gaan niet eeuwig mee. Interessant is dat veel Type 2 X-vezels worden omgezet in deze efficiëntere Type 2 A-vezels wanneer je begint met trainen.
Het percentage van elk vezeltype dat u in uw spier heeft, helpt bij het bepalen hoe sterk de spier is. Als je meer Type 2 X-vezels hebt, ben je sterker dan iemand met meer Type 1-vezels.
Zenuwen laten spieren werken
De spier zelf is slechts de helft van de vergelijking. De zenuw die de spier samentrekt, is even belangrijk. Er zijn veel zenuwen in je spieren die kleine delen van spiervezels besturen, waardoor je meer controle over je spieren hebt.
Stel je voor dat je maar één zenuw in je spieren zou krijgen. Je zou iemands hand niet kunnen schudden zonder deze te verpletteren of eten zonder alles te morsen. U moet uw spieren kunnen beheersen en slechts een klein beetje per keer kunnen gebruiken.
Dit vermogen om afzonderlijke secties van uw spieren tegelijk te rekruteren om energie te besparen en te voorkomen dat anderen pijn doen met wilde bewegingen, wordt werving van motorische eenheden genoemd . Bij gewichtheffen, hoe groter het gewicht dat u moet tillen, hoe meer motoreenheden u moet gebruiken.
Het potentieel van uw spieren maximaliseren
Krachttraining helpt je eigenlijk om je spieren efficiënter te gebruiken, waardoor je sterker wordt. Wanneer u zware gewichten gebruikt, werft u sneller motorunits, waardoor u uw volledige kracht kunt gebruiken om de lift uit te voeren.
Dus de hoeveelheid spiermassa die je hebt, is niet noodzakelijkerwijs bepalend voor je kracht. Je zenuwen moeten leren coördineren om het meeste uit de spier te halen die je opbouwt, wat een andere reden is waarom trainen zo belangrijk is.
Jezelf uitleven
Het verschil tussen het tillen van zware gewichten en lichte gewichten kan ook psychologisch zijn. Een zwaar gewicht tillen kan intimiderend zijn en lichte gewichten zullen je niet voorbereiden op het gevoel iets zwaars te hanteren. Om die reden kan het gewoon een verschil in denkwijze zijn tussen mensen die lichte gewichten tillen voor veel herhalingen en mensen die zware gewichten tillen voor slechts een paar herhalingen.
