Je hebt je gecommitteerd aan een 5K en je bent begonnen met het trainingsproces. Gelukkig weet je dat wat je in je lichaam stopt, je vermogen om de afstand te gaan zal beïnvloeden.
Wat je eet wanneer je traint voor een 5K is niet vreselijk anders dan enig ander uitgebalanceerd maaltijdplan. Als je een toploper bent die tientallen tot tientallen kilometers per week knock-out slaat, heb je misschien een beetje extra van bepaalde voedingsstoffen nodig. Anders, streven naar een mix van kwaliteit koolhydraten, eiwitten en vetten voor maximale prestaties.
Krijg de juiste Macronutrient-balans
U hebt alle drie de belangrijkste macronutriënten nodig - koolhydraten, eiwitten en vet - om op uw best te presteren. Te weinig of te veel van iemand kan je vertragen.
Koolhydraten: hardlopers worden vaak naar veel koolhydraten gestuurd, omdat ze energie leveren voor je trainingen. Wanneer u echter traint voor een 5K, bent u hoogstwaarschijnlijk niet meer dan 20 mijl per week in training. Deze hoeveelheid hardlopen vereist geen grote boost in uw koolhydraatinname.
Houd het dagelijks op ongeveer 2, 5 gram per pond lichaamsgewicht. Dit betekent dat als u 140 pond weegt, u dagelijks ongeveer 180 gram nastreeft. Kies voor volle granen, zoals quinoa en bruine rijst, evenals zoete aardappelen en winterpompoen.
Eiwit: Eiwit is een essentieel onderdeel van al uw weefsels. Het is vooral waardevol om je te helpen spieren op te bouwen en te repareren, wat je vaak doet tijdens het trainen. De gemiddelde persoon die traint voor een 5K doet het prima met ongeveer 0, 5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, zodat een persoon van 140 pond baat heeft bij 70 gram per dag. Magere eiwitten, zoals vis, gevogelte met wit vlees en bijgesneden biefstuk zijn ideale opties.
Vetten: vetten krijgen een slechte rap, maar de onverzadigde soort biedt ondersteuning voor vitamine-absorptie en sommige, zoals de Omega 3, verminderen ontstekingen zodat u voldoende herstelt van uw runs. Tussen 20 en 35 procent kan afkomstig zijn van vet, zegt het Institute of Medicine. Avocado, zalm en noten zijn goede bronnen van onverzadigde vetten.
Andere specifieke voedingsstoffen
Calcium: dit mineraal ondersteunt de gezondheid van de botten en de spierfunctie. Zuivel biedt goede hoeveelheden, maar als je een fan bent van amandelmelk en sojayoghurt, eet dan veel bladgroenten en vis in blik met botten, zoals sardines.
IJzer: hardlopers zijn kwetsbaar voor ijzerverlies door op het trottoir te beuken, vooral vegetarische hardlopers, die een tekort kunnen krijgen als ze niet ijverig zijn. Vooral vrouwen kunnen bloedarmoede krijgen, gekenmerkt door vermoeidheid, een bleke huid en lusteloosheid. Koop ijzer van rood vlees, maar ook van vegetarische bronnen zoals bladgroenten en linzen.
B-vitamines: er bestaat een heel complex van B-vitamines en deze zijn belangrijk voor uw energieniveau. Als je een tekort hebt, heb je misschien het gevoel dat elke trainingsrun een hele klus is. Ontvang B-vitamines in dierlijke producten, verrijkte volle granen en noten.
Maaltijden Ideeën
Je calorie-inname hangt af van je maat, je gewichtsdoelen en hoe actief je bent naast training. Vergroot of verklein de portiegroottes volgens uw caloriebehoeften, maar de algemene samenstelling van deze maaltijden kan hetzelfde blijven.
- Ontbijt: Havermout met bessen, melk en 1 eetlepel walnoten
- Halverwege de ochtend snack: 1/2 banaan en 1 theelepel pindakaas
- Lunch: kalkoensandwich op een volkoren pitabroodje met sla, tomaat en mosterd, yoghurt, appel
- Halverwege de middag snack: volkoren crackers, magere kwark en een sinaasappel
- Diner: 1 tot 2 kopjes volkoren spaghetti, marinara saus, mager rundergehakt en een grote groene salade met dressing op basis van olijfolie.
De meeste trainingsruns voor een 5K, vooral als je nieuw bent in de verte, zullen bescheiden genoeg zijn dat je tijdens de run geen snack of brandstof vooraf nodig hebt. Eet echter een kleine snack van ongeveer 100 tot 200 calorieën als het meer dan 3 uur geleden is sinds uw laatste maaltijd. Als je bijvoorbeeld 's ochtends voor het ontbijt hardloopt, neem dan een banaan of een halve energiereep voordat je op pad gaat.
