Regelmatig gewichtstrainingen uitvoeren, biedt u een breed scala aan voordelen, waaronder verhoogde botmassa, verbeterde kracht voor dagelijkse activiteiten, verhoogde stofwisseling en verhoogde spierspanning. Bij het ontwerpen van een gewichtstrainingsprogramma moet u beslissen hoeveel herhalingen of herhalingen van elke oefening u zult uitvoeren. Je moet ook kiezen hoe je deze herhalingen in sets groepeert.
Rechte sets
Het uitvoeren van rechte sets is de standaardmethode voor het regelen van uw training met gewichtstraining. Rechte sets vereisen dat je een aantal sets uitvoert met hetzelfde aantal herhalingen en hetzelfde gewicht. U kunt bijvoorbeeld drie sets van 12 herhalingen uitvoeren met 40 pond voor een bepaalde oefening en twee sets van zes herhalingen met 75 pond voor een andere.
Piramidesets
Wanneer u piramidesets uitvoert, manipuleert u het gebruikte gewicht en de herhalingen die u uitvoert tijdens uw training. Bijvoorbeeld, in set één doe je 12 herhalingen met 60 pond; in set twee voer je 10 herhalingen uit met 70 pond; en in set drie doe je acht herhalingen met 80 pond. Met Pyramid-sets kun je geleidelijk opwarmen naarmate je de intensiteit van je training verhoogt.
Super Sets
Koppeloefeningen wordt superinstelling genoemd. Je rust niet tussen de paren, maar pas bij het voltooien van de tweede oefening in de superset. Er zijn drie hoofdtypen super sets. In agonistische super-sets koppelt u oefeningen die dezelfde spiergroep werken. U kunt bijvoorbeeld lunges combineren met squats of bankdrukken met push-ups. In super sets van antagonisten, combineer je oefeningen die tegengestelde spiergroepen werken, zoals bij lat pull downs en schouderpersen of beenextensies en beenkrullen. In super sets bovenlichaam / onderlichaam combineer je een bovenlichaamsoefening met een onderlichaamsoefeningen. U kunt bijvoorbeeld bankdrukken combineren met lunges of step-ups met biceps-krullen. Met al deze soorten super-sets kun je meer werk in minder tijd uitvoeren, wat ze erg handig maakt als je maar een korte tijd hebt om te trainen. Alle super ingestelde methoden zullen de intensiteit van uw training verhogen door de hoeveelheid tijd die u rust te verminderen.
Tri-sets en gigantische sets
Drop Sets
Drop-sets worden door bodybuilders gebruikt om spiermassa te vergroten en zullen ook uw spieruithoudingsvermogen vergroten. Met Drop-sets kun je je set uitbreiden tot voorbij het normale eindpunt. Meestal moet u tijdens het sporten stoppen omdat uw spieren moe zijn. Ze zijn echter alleen te moe om het gewicht dat u gebruikt op te heffen en zijn niet volledig uitgeput. Wanneer u druppelsets uitvoert, moet u, zodra u spierfalen hebt bereikt - het punt waarop u niet verder kunt gaan met het optillen van het gewicht - het gewicht onmiddellijk verlagen of laten vallen en uw set voortzetten met een lichter gewicht om uw spieren intensiever te trainen.
Een voorbeeld voor biceps-krullen is het uitvoeren van 10 herhalingen met 35 pond tot falen, vervolgens zeven herhalingen met 27, 5 pond tot falen, eindigend met zes herhalingen met 20 pond tot falen.
