Het internet staat vol met artikelen die beloven dat je in een week een platte buik kunt krijgen. Geloof niet in de hype. De enige manier om je buik plat te maken, is om overtollig buikvet te verliezen door voeding en lichaamsbeweging, en dat kost tijd. Of u binnen 30 dagen een platte buik kunt krijgen, hangt af van waar u bent wanneer u begint en hoe toegewijd u bent aan gezond eten en sporten.
Tip
Werk in 30 dagen aan een platte buik door uw calorie-inname te verminderen en uw activiteitenniveau te verhogen.
Buikvet Basics
Je hebt waarschijnlijk niet altijd dat extra buikvet gehad. Misschien had je het gebruikelijke babyvet maar verloor het toen je opgroeide tot een peuter. Op een gegeven moment kwam het terug, in je adolescentie of volwassenheid. Waar kwam het vandaan?
Er zijn veel oorzaken van maagvet - onder andere genetica, hormonen, medische aandoeningen, medicijnen en leeftijd. Maar over het algemeen krijgen mensen buikvet - en totaal lichaamsvet - omdat ze meer calorieën consumeren dan ze regelmatig verbranden.
In een calorieoverschot kan je lichaam de extra energie niet gebruiken, dus zet het het om in vet en slaat het op voor een potentieel energietekort op een later tijdstip. Wanneer dat energietekort niet gebeurt en je een calorieoverschot blijft, groeien je vetvoorraden.
Verbrand het om het te verliezen
Om buikvet te verliezen, moet je het proces omkeren. U moet een calorietekort creëren, zodat u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt, waardoor uw lichaam wordt gedwongen om die vetreserves aan te roepen voor energie. Doe dit lang genoeg en je zult je buik plat maken.
Maar wacht! Het is niet zo simpel. Je kunt buikvet vrij snel verliezen, of het kan een lang proces zijn waarbij je vetverlies uit elk ander deel van je lichaam ziet voordat je buik begint te krimpen. Dat komt omdat je een bepaald deel van je lichaam niet kunt richten op vetverlies. Je moet totaal lichaamsvet verliezen, waarvan sommige uiteindelijk uit je buikstreek komen.
Daarom is het bijna onmogelijk om binnen vier weken een platte buik te krijgen - omdat vetverlies onvoorspelbaar is.
Hoeveel te verliezen?
Hoeveel buikvet en totaal lichaamsvet je moet verliezen, bepaalt ook de tijdlijn van je vetverlies. Volgens gewichtsverlies- en fitness-expert Michael Matthews moeten vrouwen een percentage lichaamsvet bereiken van ongeveer 21 procent om een platte buik te hebben, en mannen moeten ongeveer 16 procent lichaamsvet krijgen.
Kent u uw huidige lichaamsvetpercentage? Waarschijnlijk niet, tenzij je het onlangs hebt laten testen. Maar laten we zeggen dat je volgens de American Council on Exercise (ACE) een gemiddeld lichaamsvet hebt van 25 tot 31 procent als je een vrouw bent en 18 tot 24 procent als je een man bent. Afhankelijk van waar u zich in dat bereik bevindt, moet u tussen 2 en 10 procent van uw huidige lichaamsvet afwerpen.
Volgens ACE moet een vrouw van 120 pond die momenteel 25% lichaamsvet heeft maar tot 20% wil komen, 7 pond lichaamsvet verliezen. Met behulp van de aanbeveling van de Centers for Disease Control and Prevention, waarin staat dat het verliezen van ongeveer 1 tot 2 pond per week een "veilige" en duurzame mate van gewichtsverlies is, kunt u uw doel in een maand zeker bereiken.
Als u echter iets verder wilt gaan vanaf uw startpunt, heeft u misschien nog een paar weken - of een paar maanden nodig. Het belangrijkste is om je doel te bepalen en je vervolgens te concentreren op het nemen van stappen om dit te bereiken, in plaats van obsederen over specifieke tijdlijnen.
Maak een calorieëntekort
Uw dieet is het belangrijkste onderdeel van het verbannen van buikvet. Je kunt alles oefenen wat je wilt, maar als je een slecht dieet eet dat te veel calorieën bevat, bereik je nooit een platte buik in 30 dagen - of nooit. Bovendien, als je een van de vele mensen bent die zo min mogelijk tijd wil doorbrengen met sporten, kun je echt impact hebben en je tijd in de sportschool verminderen door voorzichtig te zijn met je voedselinname.
Volgens de Mayo Clinic is 3.500 calorieën gelijk aan ongeveer 1 pond vet. Theoretisch gezien, als u een dagelijks calorietekort van 1000 calorieën zou creëren, zou u 8 pond vet in een maand kunnen verliezen. Om dat te doen, zou je 500 calorieën uit je dieet moeten snijden en 500 door middel van lichaamsbeweging moeten verbranden, of 750 calorieën uit je dieet moeten snijden en 250 met lichaamsbeweging elke dag verbranden.
Dit is een leuke manier om het concept van calorietekort te verpakken, maar het is niet zo eenvoudig. Volgens auteur en geregistreerde diëtist Densie Webb werkt vetverlies gewoon niet op deze manier. Ze zegt dat dit misschien enigszins accuraat is voor gewichtsverlies op korte termijn (van, zeg, 30 dagen?), Maar het valt uit elkaar na verloop van tijd, met feitelijk vetverlies dat aanzienlijk minder is dan dit.
Toch krijg je het basisidee.
Snijd het slechte spul
De gemakkelijkste plaats om te beginnen met het verminderen van calorieën is met de minder-dan-gezonde voedingsmiddelen en dranken in uw dagelijkse voeding. Jullie kennen die - de muffin bij het ontbijt, de koffie in de ochtend met de smaak, de friet en frisdrank met lunch en de traktatie met ijs op de late avond. Je zou 750 calorieën of meer kunnen snijden door elke dag van deze ongezonde traktaties af te komen.
Kijk goed naar je dieet en identificeer de voedingsmiddelen die veel suiker, geraffineerde koolhydraten en vet bevatten. Naast de hierboven genoemde, zijn veelvoorkomende boosdoeners:
- Taarten, snoep en koekjes
- Gefrituurd voedsel
- Witte rijst, brood en pasta
- Op smaak gebrachte yoghurt (verborgen suikers)
- Granen (verborgen suikers)
- Vruchtensap (geconcentreerde suikerbron)
- Fast food
- Toegevoegde zoetstoffen, waaronder natuurlijke zoetstoffen zoals agave en honing
- Verwerkt vlees
Geef deze voedingsmiddelen de bijl en vervang ze door gezondere voedingsmiddelen die verzadiging en voedingsstoffen bieden.
Eet de goede dingen
Misschien heb je lijsten gezien met afzonderlijke voedingsmiddelen die je moet eten om binnen 30 dagen een platte buik te krijgen - bijvoorbeeld eieren of avocado. Niets in die specifieke voedingsmiddelen zal ervoor zorgen dat je op magische wijze buikvet verliest. Het zijn gewoon gezond voedsel. Ze zijn rijk aan vitamines en mineralen, evenals verzadigende voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten en gezonde vetten.
Dit zijn de voedingsmiddelen die de hoofdrol zouden moeten spelen in uw dieet om binnen 30 dagen een platte buik te krijgen:
- Verse groenten
- Fruit met weinig suiker (zoals bessen)
- Volkoren
- Mager vlees en vis
- Bonen
- Zuivel (met mate)
- Noten en zaden (met mate)
Door deze voedingsmiddelen in de juiste porties te eten, kun je eenvoudig het calorietekort creëren dat je nodig hebt om je beoogde lichaamsvetpercentage te bereiken.
Breng uw lichaam in beweging
Hoewel het mogelijk is om binnen 30 dagen een platte buik te krijgen door alleen maar een gezond dieet te eten, hebben de meeste mensen de extra hulp nodig die het gevolg is van verhoogde activiteit. Het helpt om overtollige calorieën te verbranden en spiermassa op te bouwen. Bovendien is bewegen goed voor uw gezondheid.
Het ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt aan dat volwassenen wekelijks minimaal 150 minuten aërobe oefeningen met matige intensiteit of 75 minuten krachtige aërobe oefeningen krijgen. Dat kan vijf keer per week een stevige wandeling van 30 minuten betekenen, of drie intervaltrainingen van 25 minuten. Voor nog meer voordelen voor de gezondheid en vetverlies, stelt de expert voor om dat doel te verhogen naar 300 minuten matige intensiteit cardio of 150 minuten krachtige cardio elke week.
Het maakt niet echt uit wat je doet, als je het maar regelmatig doet. Wandelen, fietsen, zwemmen en hardlopen zijn allemaal nuttige trainingsactiviteiten die je volgens Harvard Health Publishing in slechts 30 minuten kunnen helpen 200 tot 500 calorieën te verbranden. Houd er echter rekening mee dat hoe uitdagender je workout is, hoe meer calorieën je verbrandt. Lopen verbrandt bijvoorbeeld veel meer calorieën dan lopen voor dezelfde hoeveelheid tijd.
Tip
Voeg weerstandstraining toe
Naast aanbevelingen voor aerobe oefeningen, zegt het ministerie van Volksgezondheid en Human Services dat volwassenen krachttraining moeten uitvoeren voor alle belangrijke spiergroepen, twee keer per week. Geloof het of niet, met je armen, schouders, borst, rug en benen - niet alleen je buikspieren - kun je het doel bereiken om binnen 30 dagen een platte buik te krijgen.
Mager spierweefsel - het harde weefsel dat onder vet ligt - is metabolisch actief. Wanneer je krachttraint, besteedt je lichaam veel energie aan het herstellen en opbouwen van spieren. Dit verhoogt het energieverbruik van uw lichaam - niet alleen tijdens het sporten, maar de klok rond.
Volgens Paige Kinucan en Dr. Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico is spierweefsel zelfs goed voor 20 procent van het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE), inclusief uw fysiologische functie en dagelijkse activiteiten en lichaamsbeweging. Vet maakt slechts 5 procent uit van TDEE.
30-daagse Ab-training
Zware samengestelde gewichtheffen is het beste aanvalsplan voor het bestrijden van de buikbobbel in de gewichtsruimte, volgens Michael Matthews. Deze multijoint-oefeningen geven je meer waar voor je geld dan isolatie-oefeningen zoals biceps-krullen, die slechts een enkel gewricht gebruiken. Ze activeren meer spiervezels en verbranden meer calorieën terwijl je ze doet.
Voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn:
- squats
- Dode liften
- lunges
- Step-ups
- Opdrukken
- Optrekken
- Bankdrukken
- Militaire pers
- Lat pulldowns
- rijen
Kies drie tot vijf oefeningen voor je bovenlichaam en drie tot vijf voor je onderlichaam. Voer drie sets van acht tot 12 herhalingen uit met een gewicht dat uitdagend aanvoelt, maar waarmee je de beweging toch met de juiste vorm kunt uitvoeren.
En hoe zit het met crunches? Omdat je niet ter plekke kunt verminderen, zullen crunches je niet helpen om een platte buik te krijgen. U kunt echter twee of drie kernoefeningen toevoegen, zoals planken, Russische wendingen en fietscrunches, om uw buikspieren op te bouwen. Zodra u uw streefpercentage lichaamsvet bereikt, zult u uw goed ontwikkelde buikspieren zien verschijnen.
